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1回5分の筋トレでも効果あり。時間がないなら運動は小分けにすればOK

1回5分の筋トレでも効果あり。時間がないなら運動は小分けにすればOK
Image: Prostock-studio/Shutterstock.com

経営者であるということは長時間働いていることを意味します。

大小さまざまな決定をしたり、チームをインスパイアし励ましたり、見本を示したり。なくならない懸念事項に対処しながら仕事をしています。

ですから、多くの起業家にとって健康とフィットネスは個人的な「関心」ではなく、起業家の成功にとって重要な役割を果たしています。

フィットネスが身体に与える良い影響は明らかです。中程度強度のエクササイズを20分行なうと、最長12時間まで良い気分が続きます

エクササイズは記憶力と認知スキルを向上させますし、ストレスマネジメントにも役立つのです。

5分間の運動を何度も行なえばOK

しかし、働きすぎでぐったり、おまけに自宅でのワークアウトも考えなければならない新しい日常に適応しなければならない今、エクササイズの効果を得ることはなかなか難しいといえます。

特に、もしワークアウトのために30分を捻出できないなら運動する意味はないと考えているとしたら、かなり難しいですよね。

これに心当たりがある人には「小刻みワークアウト」をおすすめします。

1度に「食事サイズの運動」をするのではなく、時間のある時に5分間の「間食サイズの運動」を行なうのです。または、5分間のオードブルに、15分間の軽食でもOKです。

小刻みワークアウトは異なる筋肉群を鍛える時に特に役立ちます

たとえば、1回目は腕立て伏せ15回を3セット行ないます。2回目は、ランジ10回、エアスクワット10回、カーテシースクワット10回を数サーキット、3回目はレッグリフト20回、腹筋20回、1分間のプランクを2サーキット行なうというようなメニューです。

複数の筋肉群を鍛えるのに効果的

このような間食式のワークアウトでは独立した筋肉群を鍛えられます。

胸筋と三頭筋、足の筋肉、そして体幹の筋肉。このように1日の異なる時間にエクササイズをすることで、エクササイズの恩恵を受けることができます

2018年のNational Cancer Instituteの調査では、小刻みワークアウトには長時間のワークアウトと同じような効果があることがわかっています。

1つの筋肉群へのアプローチにも◎

加えて、小刻みワークアウトは1つの筋肉群を鍛える時にも使えます。

欧米にケトルベルを紹介した人物として知られ、StrongFirstという筋力トレーニング養成会社の創設者であるパヴェル・ツァツリン氏は、懸垂5回などの数セットを、1日の間に8〜10回行なうという方法を広めました。

ツァツリン氏は、30分のワークアウト1回に20セットの懸垂をするよりも、このテクニックを使うほうが早く筋力をつけることができると述べています。

筋力を効率よく上げるには、楽なのに効果が高いこの筋トレを試すべし

自分に合ったワークアウトメニューを作ろう

定期的にやってはいないとしても、すでにワークアウトのルーティンがある人は、それを細かい回数分に分けるのが一番楽だと思います。

たとえば、筋トレのルーティンとして腕立て伏せ、ランジ、スクワット、クランチ、プランク、そしてカーディオとしてバーピーが含まれているとします。

それを細かく分けるだけでいいのです。30分間ワークアウトをまとめてしなくてもいいのですから、5分の小刻みワークアウトでは強度を少し上げましょう

普通は腕立て伏せを20回やるとしたら、30〜40回に増やします。何回やるかは時間の長さによります。

同じルーティンの繰り返しが苦にならないなら別ですが、毎日同じメニューの繰り返しは避けたいので、違う部位を鍛えるエクサイズを組み合わせましょう。

または、ある日は同じ筋肉群を鍛えるため異なるエクササイズをするのもアリです。ある日は上半身を、翌日は下半身を、その次は体幹を、その翌日はカーディオというようにルーティンを組んでもかまいません。

ルーティンは、自分のフィットネスレベルと目標に合わせて調整します。

私が昨日行なった全身のワークアウトを例に挙げます。

  • 1回目:腕立て伏せ20回×5セット(セットの間に30秒の休みあり)
  • 2回目:懸垂15回×5セット(セットの間に30秒の休みあり)
  • 3回目:エアスクワット30回×3セット(セットの間に40秒の休みあり)
  • 4回目:2分半のプランク×2回(間に20秒の休みあり)
  • 5回目:ジャンピングスプリットスクワット20回×4セット(セットの間に20秒の休みあり)
  • 6回目:バーピー100回(かかった時間は恥ずかしくて言えません)

バーピーを除いては、どの回もそれほどリカバリーには時間がかかりませんでした。実際、デスクから離れて体を動かすのは良い気分で、リフレッシュできましたし、疲れは感じませんでした。

このようなワークアウトには、心身に与える良い影響以外にもプラス面があります。

良い意味で「エクササイズ」とは何かを考え直すようになります。

エクササイズの時間が捻出できれば、エクササイズはビジネス競争でのアドバンテージになりますからね。

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Image: Prostock-studio/Shutterstock.com

Source: Harvard Health Publishing, National Cancer Institute, Breaking Muscle, StrongFirst

Originally published by Inc. [原文

Copyright © 2020 Mansueto Ventures LLC.

訳:ぬえよしこ

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