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これなら続く! 習慣を変えるコツは「小さすぎる行動」だった

これなら続く! 習慣を変えるコツは「小さすぎる行動」だった
Image: Theeraphong/Shutterstock.com

「遅寝遅起きになってしまった」「間食が増えた」「もっとエクササイズをしたい」。

外出自粛や在宅勤務のせいで、変わってしまったり、変えたいと思う習慣はありませんか?

でも、習慣を変えるのってどうしてあんなに難しいのでしょう。

小さすぎる行動「Tiny Habits」の3ステップ

多くの人がそう感じているに違いありません。

だから、スタンフォード大学の行動科学者BJ・フォッグさんが書いた『Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything』はニューヨーク・タイムズ紙のベストセラーリスト入り。

フォッグさんが提唱する「Tiny Habits (小さな習慣)」には、3つのステップがあります。

ステップ1:できるだけ小さく、シンプルに

これは最大のポイント

「シンプルすぎて、できないとかやらない言い訳ができないぐらいに」というフォッグさんの言葉につい苦笑してしまいました。

挙げられていた例には、読書をもっとしたいなら1段落だけ読む、瞑想したいなら3呼吸だけやってみるなど。

とにかく、小さすぎてそんなので良いのかと思うぐらい小さくて単純な行動を取り入れることが第一歩なんです。

もっと運動をしたいなら、1日に階段を10段上り下りする。朝もっと早く起きたいなら、目覚まし時計を5分早く設定する。

自分ができる行動単位をどのぐらい小さくできるののか考えるのは、結構楽しいかもしれません。

ステップ2:ルーティンに無理なく組み込む

毎日やっていることとその行動とを結びつけることで、自然にその行動ができるようにします。

フォッグさんが挙げている例は、地下鉄に乗ったら本を開くのを習慣にすること。彼自身は、トイレに行った後に腕立て伏せを2回やるようにしているそうです。

ステップ3:実行できたら、きちんと祝福!

行動が実践できたら、それを祝います。

ダンスしたり歌ったり自分をほめたり、どんなことでもいいのですが、「できた」「成功した」という感情を確認するこのステップが習慣づけに役立つそうです。

確かに、どんなに小さい行動でも「できた」というのは進歩。

読書の例では、地下鉄に乗って本の1段落を読めたらそれですでに「成功」なのです。もし、もっと読めたら、目標を超えることができたのでもっと大喜びしていいのです。


この3ステップ、どこかで聞いたことがあるようなと思っていたら、チャールズ・デュヒッグさんの『習慣の力』にも取り上げられていました。

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「キュー」「ルーチン」「報酬」と呼び名は違えど、上記と同じステップを示しています。

この本を読んで私はすごくやる気になったのですが…習慣づくりにどれほど役立ったかは、皆さんのご想像にお任せします(涙)。

行動科学専門家のフォッグさんやジャーナリストのデュヒッグさんが述べているように、この3ステップは行動を習慣にするためには必須のようです。

ただ、フォッグさんが提唱しているように、行動をすごく小さくシンプルにするというのはかなり魅力的。

「自分にもできそう」と思うことが、行動につなげる時に必要だと思うからです。

モチベーションがなくてもOK

フォッグさんは、行動の変化に必要なのは「モチベーション」「その行動をする能力」「行動を起こさせる刺激」の3つだと述べています。この3つがそろった時に行動が起こります。

習慣を変えるために行動できない理由を考えると、その筆頭に挙がるのがやる気、つまりモチベーションではないでしょうか。

モチベーションは誰にでも経験があるようにすごくある時とない時があります。

それを踏まえた上で、モチベーションがほとんどなくても実践できるようなシンプルで小さい行動単位にすることが重要なのです。

モチベーションの有無にかかわらず、ルーティンに組み込むことは「行動を起こさせる刺激」(デュヒッグさんの表現で言えば「キュー」に当たります)になります。

自分が習慣にできた例ですが、握力アップのために買ったハンドグリップを仕事机の上に置いてビジュアルの刺激(キュー)にしていつでも使えるようにしたところ、目標達成できたんです。

その時に使ったのが、自分ができる回数の半分で何度も繰り返す「Grease the Groove」メソッド。

これもある意味、行動を小さくしてモチベーションが高くない時でも実行できるようにした方法と言えるでしょう。

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「辞めたい習慣」にも応用できる

Tiny Habitsはやめたい習慣にも応用できます。

もしデバイスの使用時間を短縮したいなら、毎日1分ずつ短くするとか通知チェックの回数を1回だけ減らすなど、「実行しない言い訳が無理な」ほど小さくします。

習慣が言動を変えることは頭では理解していてもなかなか実行できないなら、このあまりに小さすぎる行動を実践する価値は大いにあります。

「塵も積もれば山となる」「千里の道も一歩から」などのことわざが示しているように、目標がどんなに大きくてもそこにたどり着くまでの過程は小さな行動の繰り返し

それに気づいて、やる気がない時でもできる小さすぎるステップを何度も繰り返してゆけば、じわじわと習慣になっていくのです。「Tiny Habits」、ファンになりました。

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Image: Theeraphong/Shutterstock.com

Source: NPR, Tiny Habits, Instagram, Amazon

ぬえよしこ

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