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10分間なのにしっかり効く! アレンジ可能なお手軽定番ワークアウト

10分間なのにしっかり効く! アレンジ可能なお手軽定番ワークアウト
Image: Shutterstock.com

米Lifehackerのフィットネス・チャレンジ企画では、今月のテーマとして、自宅で手軽にできるワークアウトをご紹介しています。

今回は、高強度インターバルトレーニングを世に広めた研究者が考案したワークアウトを試してみましょう。

これは、シンプルに「Go-To Workout(定番ワークアウト)」と呼ばれていて、好みに合わせて内容を変えられます。

このワークアウトについては、最近の記事でもマイクロワークアウトの好例としてご紹介しました。

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考案者のMartin Gibala氏は、ワークアウトを1種類しかできないとしたらこれを選ぶと話しています。

詳しい説明はこちらに書かれていますが、とてもシンプルで応用がきくワークアウトです。

【定番ワークアウトメニュー】

  • ジャンピングジャック(挙手跳躍運動) or もも上げなどの軽い有酸素運動:30秒間
  • 腕立て伏せ・自重スクワット・懸垂・ランジなどの筋力エクササイズ:30秒間
  • この2つを合計10分間交互に繰り返す

「Go-To Workout」のいいところ

個人的には、自分の好きなエクササイズを選べてフレキシブルなところが気に入りました。

私はたいてい、上半身のエクササイズに腕立て伏せ、下半身にランジを選びます(つまり、腕立て30秒、もも上げ30秒、ランジ30秒、もも上げ30秒の繰り返しです)。

この際、筋力エクササイズは、できれば30秒以内に自分の限界に達するようなものを選んでください

この方法には利点もあります。

たとえば、腕立て伏せを限界まで繰り返すといったハードなエクササイズを選び、まだ時間が余るような場合にそのパートの残り時間を休息にあてることができます。

おかげで、きつすぎず、かといって軽すぎない自分にちょうどいい強度で実施できる素晴らしいワークアウトになります。

とても効果的です。ぜひ試してみて、感想をお寄せください!

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Source: Health

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:梅田智世/ガリレオ

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