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1日15分の全身ワークアウトメニュー|自宅で筋トレ・有酸素運動が叶う

1日15分の全身ワークアウトメニュー|自宅で筋トレ・有酸素運動が叶う
Image: Shutterstock.com

今月は米Lifehackerの過去記事で紹介したフィットネスを特集していますが、その中から7分間の科学的ワークアウトカナダの戦闘機パイロット用ワークアウトを復習しました。

今週は、2016年の過去記事で紹介されたDarebeeの「15分でできる朝のワークアウト」を見ていきましょう。

このワークアウトは、以下の7項目を1セットとして3セット行います。

  1. 挙手跳躍運動(ジャンピング・ジャック):20回
  2. スクワット:20回
  3. ランジ:20回
  4. 腕立て伏せ:10回
  5. パンチ:40回
  6. プランク:60秒
  7. 2分間の休憩

どんな効果が期待できるのか?

これまで過去記事で紹介した3つのワークアウトを復習しましたが、その中ではこれが私の一番のお気に入りです。

なぜなら、全体的にバランスが取れているからです。

まず、ジャンピングジャックで心拍数を上げ、次にスクワットとランジで脚力を鍛えます。

その次の腕立て伏せはこの中で一番短く、パンチは腕を使う有酸素運動で、その間に脚を休ませます。

そして、「これが終われば休憩して1セット終了だ」と思いながらプランクをします。

自分のレベルに合わせて調整してもOK

私は60秒のプランクができないので(少なくとも1から5までやった後はできません)、ストップウォッチのアプリで時間を計りながらプランクをしているはずの時間は休憩しています。

おそらく毎朝このワークアウトを続けていれば、すぐに60秒間のプランクもできるようになる気がします。

このワークアウトはちょうど15分で終わることになっていますが、私は少しスピードアップしたい部分もあります。

また、初心者は15分以上かかっても当然ですし、レップ数を調整する必要があるかもしれません。

とはいえ、朝のシャワーを浴びる前に軽く一汗かきたいときにぴったりのワークアウトだと思います。

(ワークアウト用の衣類をパジャマの代わりにすることを提案してくれた読者がいました。ありがとうございます。もっとも、私はスポーツブラをして寝るつもりはありませんが。胸が小さい人たちは我が身の好運に気づいていないと思いますね。)

このワークアウトを試してみた人は、感想を教えてください。

Darebeeは、このようなワークアウトを1ページにまとめた形でたくさん紹介しており、PDFにしてプリントアウトも可能です。

初めてDarebeeのワークアウトを記事にしたとき、ある読者が「ワークアウトのページのプリントアウトを集めていて、毎日その中から1つを選んでいます」と教えてくれました

毎日のワークアウトをランダムに選びたい人にはぴったりの方法ですね。

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Image: Shutterstock.com

Source: DAREBEE

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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