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コロナ禍でもランニングの習慣を維持する方法

コロナ禍でもランニングの習慣を維持する方法
Image: Shutterstock

ランニングを習慣にする目的は、人によって違います。

ストレス解消、単に走るのが好きだから、レースに出場するため、といろいろありますが、いずれにしろ、現在のパンデミックの最中に、いつも通りのランニングを続けるのは大変です。

それでも、何とかトレーニングを続ける方法をご紹介しましょう。

屋外でランニングするときの注意点

自宅から一歩でも外に出るときは、毎回感染リスクを意識せざるを得ません。

新鮮な空気を吸いながらエクササイズして気分爽快になることと、誰かとすれ違って感染するリスクを常に天秤にかけることになります。

私の場合は、今は混雑した通りを避けて近所の静かな界隈を走ることにしています。

とは言え、以前とは状況が違います。多くの地域で公園は閉鎖されているので、人の往来が多いところを他人から6フィート(1.8m)の距離を取りながらジョギングするのは至難の業です。

また、ランニング仲間たちと待ち合わせをすることも、友人と一緒にランニングすることも、今は避けたほうが良いでしょう。

パンデミックの最中にランニングやサイクリングをするときは、他人とどの程度の距離を取れば安全なのでしょうか。本当のところはまだわかっていません。

ベルギーの研究グループが、ランナーが吐く息の飛沫が背後に広がる様子を示すビデオを公開しましたが、これは本格的な研究ではないため、疫学の専門家はあまり参考にならないと考えています

ランニング以外の有酸素運動で健康を維持する

屋外で走れない、あるいは走りたくない場合、自宅でランニングマシンを使ってもいいでしょう。

それも無理な場合は、サイクリング、エプティカルマシン、プールで水中ランニングをすれば、「ランニングの代わりになります」とランニングコーチのJason Fitzgeraldさんは語っています。

それ以外の有酸素運動でも、直接ランニングの代わりにはならないにしても、体調を維持することはできます。

たとえば、YouTubeやアプリには、エアロビクスやダンスのビデオが山ほどあります。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせです。この2種類のエクササイズをすばやく切り替えると心拍数が上がります。

バーピー、縄跳び、ジャンピングジャケットと腕立て伏せなどの筋力トレーニングを組み合わせたCrossfitスタイルのワークアウトを考えてみてください。

Fitzgeraldさんは、ランニングやそれに類するトレーニングができないときの代替えとしてこうしたワークアウトを推奨していますが、「循環器系を鍛えることはできますが、ランニング特有のやり方とは違う」ので、苦肉の策でもあると言います。

しかし、外出自粛生活中は、できることをするしかありません。

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出場予定のレースが中止されたら

今年の春から秋にかけて予定されているレースは中止される可能性が高いので、それに備えてトレーニングをしている人にはお気の毒です。

マラソンのプログラムもそろそろ終盤というときに、レースの中止を知ることもあるでしょう。その場合も、これまでのトレーニングが無駄になったと思うべきでないとFitzgeraldさんは言います。

結局、レースに出ようが出まいが、「トレーニングで身体は丈夫になっています」。

私は、「自分がなれる最高のランナーになるために、今、できることは何か」と考えるようにしています。

そして、その答えは「トレーニング」です。

大観衆が見守る中で繰り広げられる大規模なシティマラソンとは異なりますが、何かレース的要素があることをしてトレーニングを締めくくってはいかがでしょう。

自己ベストタイムに挑戦したり、コミュニティ感を感じながら参加できて記念のTシャツももらえるバーチャルレースに参加するのも手です。

少なくとも、自分の体力をテストして、これまで頑張った成果を実感できます。

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持続可能なやり方を見つける

現在の都市封鎖はしばらく続く可能性があります。先のことがわからない状況で、どのようにランニングやワークアウトを継続すればいいのでしょうか。

Fitzgeraldさんは、メンタルヘルスも含めて、健康を維持することを最優先にすべきだと指摘しています。

そのエクササイズをすると、頭がすっきりしてストレスを管理しやすくなると思ったら、その利点を今後も得られるように何とかスケジュールを調整しましょう。

たとえば、長距離走やスピードワークはやめて、もう少し距離を短くしたランニングを毎日やることになるのかもしれません。

しかし、トレーニングを計画通りに進める時間とエネルギーがあるなら、Fitzgeraldさんは、別の道も提案しています。

「私なら、自己分析します。トレーニングの履歴を調べて、自分の弱点に目を向けるのです」

怪我をすることが多いなら、怪我を防ぐために、今は筋力トレーニングに集中すべきときかもしれません。

常にスピードワークを省略してしまうなら、今こそそれに取り組むべきとき。多分自分が何をすべきか内心わかっているのに、実行できていないのです。

カレンダーにレースの予定がない今こそ、実行するチャンス。

時間はたっぷりあるんですから。

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Image: Shutterstock

Source: Springs, Strength Running

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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