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自宅ではじめるボクササイズ3選。軽めの筋トレで運動不足の解消に

自宅ではじめるボクササイズ3選。軽めの筋トレで運動不足の解消に
Image: Shutterstock

ジムは閉まり、他人からは約1.8メートル離れていなければいけない今(アメリカの場合)、ワークアウトのルーティンを変える必要があります。

それなら、ボクシングのワークアウトが良さそう。いろいろ応用できるテクニックがあるようです。

3分間のラウンドに1分間の休みというリズムで行なわれるボクシングはインターバルトレーニングを含んでいて、ボクシングのワークアウトもインターバルトレーニングと言えます。

ボクシングジムでは、ワークアウトをしては休むというスケジュールがベルの音で管理されています。そして、ボクシング選手の筋力トレーニングは、最低限の器具を使うので狭いスペースにも簡単に応用することができます。

アドバイスやテクニックについて、テキサス州ヒューストン在住のボクシングコーチ、Dwight Pratchettさんに尋ねました。

プロボクサーとして、 Julio César Chávez Sr. と12ラウンド戦った経験があります。コーチ歴は30年を超え、新鋭のミドル級ボクシング選手、Austin Williams選手のコーチでもあります。

まずタイマーを用意

まず、タイマーアプリをダウンロードします。無料のものもいくつかありますし、プレミアムなボクシング用タイマーアプリを買ってもいいでしょう。

典型的なスケジュールは3分のワークアウトそして1分間の休みですが、自分のフィットネスレベルによってこれは調整可能です。

Pratchettさんは「自分のペースでやっていいんですよ。必要に応じてラウンドを短くしたり休みを長くしたり。最初っから全開じゃなくてだいじょうぶ」とアドバイス。

次にあげるワークアウトを取り入れていけば、すぐに蝶のように舞い蜂のように刺すことができるでしょう。

1. 縄跳び

ボクシングのワークアウトに欠かせない縄跳びですが、それにはちゃんとした理由があります。

縄跳びは優れた有酸素運動であり、敏捷さも身につけられるからです。それに、テラスや車庫などの狭いところでも家の中でも、少しのスペースがあればできるエクササイズでもあります。

「縄跳びのロープがなければ、あるフリをしましょう。ジャンピングジャック(挙手跳躍運動)も良い有酸素運動ですよ」とプラチェットさん。

ロープもなくスペースも限られているなら、マウンテンクライマー、もも上げ、足踏みランニングでもOKです。

縄跳びのリズムとバランスが向上したら、ステップやジャンプの回数を増やしたり、二重跳びをしながらより高く跳んだりすることも取り入れていきましょう(縄跳びがどのぐらい応用できるか知りたければこの動画をチェック。Joe Louis、Muhammad Ali、Bernard Hopkins、Manny Pacquiaoらボクシング選手の縄跳びトレーニングの様子が見られます。)

Video: Beastly67/YouTube

2. シャドーボクシング

「両手を上げ脇を締めて、まっすぐのパンチを繰り出す」とPratchettさん。パンチを繰り出すときに、できるだけ動き回ります。それによって足がほぐれて、心拍数を上げることができます。

シャドーボクシングでは体をいろいろな方向に動かします。レベルアップしたい時には、1ポンド(約450g)のウエイトを持ちながらシャドーボクシング(ウエイトは、水のボトルやトマトペーストの缶でも代用できます)。

「想像力を働かせて! 今はたいへんな状況だから、恐れずに臨機応変に」とはPratchettさんのアドバイスです。

3. ボディウエイトエクササイズ

一般的に思われていることとは違い、ボクシングに必要なのは腕力だけではありません。

効果あるパンチを打つには、コア(体幹)を含めて体全体が関係しています。定番の腹筋運動やプランクや改造エクササイズなど、ボクシングワークアウトのどれもがコアワークアウトを伴っています。

また、腕立て伏せ、ディップス、スクワットを加えて、自分の筋力トレーニングを完成させましょう。

「ボディウエイトエクササイズは、それほど関節に負担がないので良いですよ」とPratchettさん。

残念なことには、ほとんどの人の家には、テクニックを磨くためのサンド・バッグやダブルエンド・バッグ、スピード・バッグはありません。

でも、現状が永遠に続くわけではないことを忘れないで。皆で協力して感染者数曲線を平らにした時には、ボクシングジムが待っています。そして、それまでに家で何をすべきかわかりましたよね。

Pratchettさんの最後のアドバイスは「水分補給を忘れないように」

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Image: Shutterstock

Source: Too Tuff Boxing, YouTube(1, 2), Matchroom Boxing

Rachel Fairbank – Lifehacker US [原文

訳:ぬえよしこ

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