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1日10分の運動でOK。効率よく鍛える「マイクロワークアウト」3選

1日10分の運動でOK。効率よく鍛える「マイクロワークアウト」3選
Image: Shutterstock.com

大混乱の真っただ中にいる今、普段している運動のルーティンをこなせなくても当然です。

しかし、定期的に運動すると不安や気持ちの落ち込みが軽減し、睡眠の質も向上するので、こんなときこそ運動を生活に取り入れたいものです。

毎日のスケジュールがすっかり狂ってしまって運動の時間を取れないときは、マイクロワークアウトをおすすめします。

マイクロワークアウトって?

マイクロワークアウトとは、一言で言うと高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れた10分間の運動です。

マイクロワークアウトは、「短時間のスプリントインターバルトレーニングはそれより強度が低いトレーニングを長時間するのと同じぐらい持久力を高めることができる」という理論に基づいています。

この理論を裏付けるエビデンスは一定数あるものの、マイクロワークアウトでどの程度の効果を得られるか、最適なインターバルはどのぐらいなのか、まだわかっていません。

ただ、持久力が強化されるのは良いことですが、今は、心身の健康を現状レベルに保てれば十分だと思う人がほとんどです。

たとえ10分しか時間が取れなくても、その短い時間を使って運動した方が全くしないよりマシですし、気分も良くなります。

では、その10分間でどのような運動をしたらいいのでしょうか。もちろん、最適な結果を出すための戦略はいろいろありますが、近所を10分間散歩するだけでも効果はあります

ですから、考え過ぎは禁物です。自分に向いていることで、継続できることなら、何でもいいのでやってみましょう。

上記を念頭に置いた上で、どのようなマイクロワークアウトをすべきかアイデアが欲しい人のために、エクササイズの時間を最も効果的に使う方法をいくつかご提案します。

1. スプリントインターバルトレーニング(SIT)

エアロバイクを使うこのワークアウトは次のように行います。

  1. 2分間のウォームアップ
  2. 20秒間全力でエアロバイクをこぐ
  3. 2分間ゆっくりエアロバイクをこぐ
  4. 20秒間全力でエアロバイクをこぐ
  5. 2分間ゆっくりエアロバイクをこぐ
  6. 20秒間全力でエアロバイクをこぐ
  7. 3分間のクールダウン

エアロバイクがないときは、安全に走れる場所があるなら、エアロバイクをこぐところをランニングに変更することもできます。

安全に考慮して「社会的距離」を必ず保つようにしましょう。

2. 運動用具なしでもできる簡単ワークアウト

Martin Gibala博士著『The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter』で紹介されているこのワークアウトは、運動用具を持っていない人向けです。

  1. 30秒間ジャンピングジャック(挙手跳躍運動)をする。
  2. 30秒間隔で、自重エクササイズと有酸素運動を交互に行う。

例:腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、バーピーのいずれかとエアロバイク、縄跳び、定位置でのランニングのいずれかを交互に行う。

3. 縄跳びとの組み合わせ

Bustleの記事で紹介されているこのワークアウトも、ほとんど運動用具を必要としません。

  1. 縄跳び、プランク、ウォーキングランジ、ジャンピングジャックを各1分間行なう。
  2. 1分間休憩する。

これを繰り返します。縄跳びの縄がないときは、代わりにその場でもも上げかバーピーをしてください。

マイクロワークアウトの有効性に関するエビデンスは、まだ議論の余地がありますが、定期的な運動の有効性に関しては明確なエビデンスがあります。

マイクロワークアウトは、定期的なフィットネスの習慣を維持し、非常に混沌とした現在の暮らしの中で精神衛生を保つ助けになります

ですから、10分だけでも運動することは十分意味があるのです。

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Image: Shutterstock.com

Source: Healthline, PLOS ONE, The Conversation, Martin Gibala, PhD, Penguin Random House, Health, Bustle

Rachel Fairbank – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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