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ジムに通えないときに自宅でできる筋トレ動画集|初級~上級者向け

ジムに通えないときに自宅でできる筋トレ動画集|初級~上級者向け
Image: Shutterstock.com

今や、自宅でトレーニングすることが新しいスタンダードとなりつつあります。

今週は、ジムでバーベルを持ちあげたり、ワークアウトクラスに参加するかわりに、自宅で1人でトレーニングをするという人も多いことでしょう。

そこで、今回は自宅でもできる筋トレをいくつか紹介します。

初級編

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Arms n core for beginners! (And intermediate/advanced) Per a request from @aubreyhirsch, here are 10 of my favorite upper body exercises that are wonderful for beginners. If you want to make it more challenging just up your weight/reps/sets. If you’re stuck at home without access to dumbbells try using full water bottles, canned beans, bottles of hand lotion-get creative! If you don’t have a band, exercise #6 can be done effectively without it. Try 10 reps of each exercise and repeat as many times as desired. Lmk what you think of this workout and lmk what else you’d like to see! 1. 3-Way Bicep Curls 2. Front and Lateral Shoulder Raider Combo 3. Squat/Dynamic Shoulder Press 4. Triceps Dips 5. Elevated Plank Taps 6. Banded Rear Delt Pull-Downs 7. Overhand and Underhand grip Dead Rows 8. Sit Up with Chest Press 9. Sit Up with Shoulder Press 10. Release Push-Ups

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Sarah Olive Bergesonさんが、自宅でできる、さまざまなレベルのトレーニングを紹介してくれています。腕と体幹を鍛えるものが中心なので、初心者にぴったりです。

ダンベルを使いますが、水の入ったボトルなどでも代用できます。以下をそれぞれ10回ずつやってみましょう。

  1. 3通りの上腕二頭筋トレーニング
  2. フロントレイズ&ラテラルレイズ
  3. スクワット&ダイナミックショルダープレス
  4. 上腕三頭筋ディップス
  5. 台を使ったプランク・タップ
  6. バンドを使った三角筋後部プルダウン
  7. 順手&逆手のデッドロウ
  8. 上体起こし&チェストプレス
  9. 上体起こし&ショルダープレス
  10. リリース腕立て伏せ

中級編

Garage Gym Girlさんは、特別な器具を使わない筋トレ動画を紹介しています。

脚のトレーニングや、バランス&サポートのような腕を伸ばして行うトレーニングや、プッシュ&プルのような腕を曲げるトレーニングが紹介されています。

上級編

Alan Thrallさんは、懸垂器具(などぶら下がれるもの)を使うガレージトレーニングを紹介しています。普段ジムで重いバーベルを持ち上げている人にとっても、かなりキツいトレーニングです。

ほかにも、重いものを適当に詰め込んだ5ガロン(1.8リットル)のバケツなど、ガレージにある物を使ってできるトレーニングがいくつか紹介されています。

また、有酸素運動やHIITトレーニングなど、自宅でできるそのほかのトレーンングも知りたいという人は、こちらのページを参考に。

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Source: Instagram, YouTube (1, 2, 3, 4, 5)

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:伊藤貴之

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