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モチベーションの波を乗り越えて筋トレを続けるための秘訣5つ

モチベーションの波を乗り越えて筋トレを続けるための秘訣5つ
Image: Shutterstock

私は、週6でジムに通い、ウェイトリフティングをしています。

でも、2カ月に一度ぐらいの頻度で、モチベーションが下がる時期が訪れます。

筋トレなんて思いつきで問題ない、という意見もあるでしょう。それどころか、むしろそのほうが健全なのかもしれません。

それでも運動能力へのあくなき追求をあきらめたくないという私のような人間は、多少生活を変える覚悟がないと続けられないというのが私の実感です。

そこで、モチベーションの波を乗り越えて筋トレを続けるための、私なりの秘訣を紹介したいと思います。

1. スケジュールを組む

私の筋トレスケジュールは完全に自動化されています。

これまで、昼休み、朝、夜など、いろいろな時間帯を試してみましたが、継続するには1つに決めて集中しなければなりません。そこで今は、朝を選んでいます。

平日は毎朝5時起きで、6時にはジムでバーベルを挙げる毎日です。

スケジュールを厳守していると、やがて魔法のような時期が訪れます。今日はやりたくないな、と思う日がなくなるのです。

筋トレのためだけに時間を確保しているので、「これをあと30分以内に終えて原稿に戻らないと」と思うこともありません。早く終えたところで何の賞ももらえませんし、むしろやることがなくなってしまいます。

リフティングの時間は、リフティングの時間と決まっているのですから。

「やるかやらないか」や、やるタイミングを考える余地はどこにもありません。

スケジュールが自動的に決まると、自分のケアがしやすくなります。

もし嫌だなと思ったら、トレーニングのメニューか自分の疲労レベルに問題がある証拠。なので、自分の意志の弱さを責める必要はありません。

2. ユニフォームを決める

私の場合、毎朝の身支度も自動化されています。

クローゼットを開けると、何種類ものおしゃれなトレーニングウェアが入っていて、その日の気分に合ったものを選ぶ…なんてことはありません。

まだ薄暗い5時に起きて引き出しから取り出すのは、いつも決まったユニフォームです。

ユニフォームは季節によって変わります。また、ローテーションへの出入りは多少あるものの、だいたいこんな感じです。

  • 同一のスポーツブラ3着
  • 同一のスパンデックス製ショーツ3着
  • 4枚入りで買った黒の男性用下着たくさん
  • 着回しできる靴下たくさん
  • 冬場は、上から羽織れるフード付きの上着とスウェットパンツ

ユニフォームに合わせて、洗濯のサイクルも決まっています。

ジムから帰宅後、ブラとショーツはシャワーで手洗いします。

すぐに流さないと、合成繊維が悪臭を放つためです。防寒着はフックにかけ、それ以外はすべて洗濯機にGoです。

手洗いした合成繊維は、シャワー内に設置している突っ張り棒にかけて干します。

24時間後には乾いているので、実質2着あれば十分であり、3着目は非常用です。

週に1回程度、スポーツ用洗剤で洗濯をします。

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3. 1つ1つのアクションを目標へとつなげる

私は「健康のため」とか「楽しみのため」といった理由で筋トレをしたことはありません。

いえ、やっていれば楽しい瞬間はあるし、健康にもなるのかもしれませんが、やらないと死んでしまうわけではありませんから。

それよりも、1回1回のトレーニングが人生の目標につながっているという実感のほうが、モチベーションにつながります。

かつてマラソンのためのトレーニングをしていたときは、「翌週の15マイルレースに出るためには12マイル走らなければ」という思いが唯一モチベーションとなり私はベッドから起きることができていました。

リフティングがメインとなった今でも、参加する大会を決めて、それに向けて準備をするという方法でモチベーションを維持しています。

来週のために、その翌週のために、さらにその翌週のために、目の前のトレーニングに臨むのです。

4. 休息のチャンスを用意しておく

ジムで過ごす時間が長くなるほど、回復の時間も必要になります。

十分な睡眠や栄養を取るのはもちろんですが、自分のレベルに見合わないことはしないという心構えも重要です。

スケジュールに厳しすぎる人は、トレーニングをさぼることに罪悪感を覚えるかもしれません。

そんなときは、筋トレをする目標に立ち返ってください。「できるだけがんばる」ことがゴールだったでしょうか?

それよりも、継続可能なスケジュールを立て、それを守ることが大事です。

そのために、私はこうしています。

  • 毎週1日は完全な休息日(通常日曜日)
  • 重要なトレーニングは週の前半に終えておく
  • 週に1回のトレーニングだけは、選択性にしておく。たとえば週の真ん中で疲れがたまっているようなときは、その1回をスキップして、もう1日の休息日とする。

週ごとに負荷を大きく変えるようなこともしません。

負荷を上げげたいときは、1回だけトレーニングを追加します。そして翌週、さらに1回の追加を検討します。去年は数カ月にわたって、1日2回トレーニングしていた時期がありました。

そのときも突然増やしたりはせずに、少しずつ増やしていくように気をつけていました。

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5. 時期を決めて、優先順位付けをする

年間を通して同じメニューを同じ負荷で続けている人はほとんどいません。

季節によってオンシーズンとオフシーズンを分けたり、時期によって目標を変えたりするのは、健全なことと言えるでしょう。

私の場合、ずっと同じことに集中していたら、燃え尽きてしまうのは目に見えています。

私はときどきレースに出場します。それがたとえば5月初旬のピッツバーグマラソンであれば、1月から4月は走りをメインディッシュに据えて、その他はサイドにします。

そして、マラソンが終わったら、新しい目標を立てるでしょう。それは走りに関連する目標かもしれないし、そうでないかもしれません。

リフティングの場合、大会に向けたトレーニングをする時期と、できるだけ筋肉を増強する時期(ハイパートロフィーブロックと呼ばれます)の2期に分けるのが一般的です。

無計画にいろいろなことに手を出すのと、目標が異なる複数の時期に分けてトレーニングをするのとでは、結果が大きく異なります。

私は多数の目標を掲げていますが、同時にすべてを追いかけることはありません。

たとえばこの原稿を書いている時点は、オリンピックのリフティングに集中しています。 もうじきStrongman Competitionにも出ますが、それは娯楽にすぎないので、その前後もリフティングプログラムを続けます。

いつかそれらの役割が逆転する可能性はありますが、とにかく最優先は1つに絞ることを忘れずにいたいと思います。

トレーニングの優先順位を決めるのに必ずしも大会が必要なわけではありませんが、少なくとも私にとっては、大会があることで優先順位を決めやすくなるというメリットがあります。

皆さんも、自分にとって重要な目標を見つけてください。

それはたとえば、予定している山登りに向けて体調を整えることでも、健康上の理由で医師に勧められたベンチマークを達成することでもいいのです。

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Image: Shutterstock

Beth Skwarecki - Lifehancker US[原文

訳:堀込泰三

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