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1分ごはん

電子レンジでお手軽「スープカレー」|簡単×作り置き×使い切りレシピ

電子レンジでお手軽「スープカレー」|簡単×作り置き×使い切りレシピ
Photo: 松島徹

転職・就職、進学や引っ越しなど、春は新生活が始まる季節。新しい環境にワクワクすると同時に、頭を抱えさせられるのが「毎日のごはん」。

外食ばかりではお金もかかるし、味に飽きる。かといって、疲れた1日の終わりにご飯を作るなんてとてもできない…。また、突然友人や同僚との飲み会が入ってストックしておいた食材をダメにしてしまう、なんてこともあります。

そこで、

  • 週末にまとめて作り置きできる
  • 冷蔵・冷凍保存できる
  • 食材を余らせずに使い切れる
  • 和洋折衷で飽きない

というわがままを叶えてくれるレシピを料理研究家・栄養士のmakoさんが教えてくれました!

3月の「1分ごはん」は、鶏肉・にんじん・キャベツの3品を使ってさまざまにアレンジし、平日1週間分の作り置き+使い切りおかずの超簡単レシピを5回に分けてお届け。

3日めは、簡単「スープカレー」を作ります。

>>連載コラム「1分ごはん」の記事はこちらから

「スープカレー」のレシピ・作り方

スープカレーの材料
Photo: 松島徹

材料

【材料:1人前、調理時間:15分)

鶏肉:150g(2等分にカットする)

にんじん:1/2カット(4等分にカットする)

キャベツ:1/6カット(くし切り)

塩:少々

カレー粉:大さじ1/2

コンソメ:大さじ1

オリーブオイル:小さじ1

水: 300ml

メインの鶏肉は最も栄養価の高い部位のももを使用。鶏肉に含まれるビタミンB群、にんじんに含まれるビタミンAは疲労回復の効果があり、疲れた日におすすめの食材です。肉の脂質はビタミンの吸収にも役立つため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂ることが期待できます。

また、鶏もも肉は脂肪分が多いため、消化を助け胃腸の働きを整えるビタミンU・Kが豊富なキャベツとも相性のいい組み合わせと言えるでしょう。

今回は、スパイシーな味わいで食欲を増進してくれる「スープカレー」の簡単レシピです。

材料すべてを入れたらほぼ完成? あとは電子レンジに任せるだけ

スープカレーの手順①
Photo: 松島徹

手順は簡単な3ステップ。

まず、耐熱容器に食材・調味料をすべて加えます。

スープカレーの手順②
Photo: 松島徹

次に、耐熱容器のふたをななめにかぶせ、電子レンジ(600W)で12分30秒加熱します。ふたの代わりにラップをふんわりかけてもOKです。

スープカレーの手順③
Photo: 松島徹

最後に、味がまんべんなく全体になじむよう軽くかき混ぜたら、「スープカレー」の完成です。

あっさりだけど食べ応え抜群。パスタ・中華麺とあわせてもおいしい

スープカレー
Photo: 松島徹

鶏肉を大きめに切ることで、あっさりしつつもボリュームある、満足感の高い一品になっています。辛味を足したいときはカレー粉の分量を増やすか、一味を加えればOK。お好みでゆで卵やミニトマトを添えてもいいでしょう。

ご飯をあわせるだけでなく、パスタと和えてスープパスタ風にしたり、中華麺でラーメン風にしてもおいしく食べられますよ。

複数人分の場合、4人程度(子ども含む)までであれば、倍量の食材を大き目の耐熱容器に入れれば十分な量を作ることもできます。なお、加熱時間は3~4分減らした分数に設定し、加熱が足りない場合は30秒ずつ追加すると良いでしょう。

それ以上の分量を作る際は、数回に分けると失敗なく作ることができます。

保存するときのポイントは?

容器に入ったスープカレー
Photo: 松島徹

▼冷蔵で

約3日間保存可能。汁気の漏れにくいタッパーを使うのがベスト。ふた付きの耐熱保存容器(約700ml)を使えば、調理後そのまま保存できるので洗い物を少なくできます。

菌の繁殖を抑えるため、ふたの上に保冷剤を置くなどして急速に冷やすとより長持ちするでしょう。

▼冷凍で

約1カ月間保存可能。スープが漏れないよう、チャック付きのフリーザーバッグを使用すること。

乾燥や風味が落ちる原因となる霜がつくのを防ぐために、なるべく冷蔵庫の奥で保存するのがポイントです。


今回makoさんが紹介してくれたレシピは、料理初心者から簡単に作れるお手軽レシピ。作り置きはもちろん、忙しい平日のレシピとしてもぜひ試してみてくださいね。 次回の献立もお楽しみに!

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mako:超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

makoさん

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

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Photo: 松島徹

ライフハッカー[日本版]編集部 水野

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