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立っている時間が長いと体重が減る、そのダイエット効果は?

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立っている時間が長いと体重が減る、そのダイエット効果は?

座っている時間が長いと、健康によくない。

これは聞いたことがあるかと思います。座っている時間が長いと、体重が増えたり、心臓の病気や糖尿病、うつ病、腰痛、血栓などのリスクが高くなったりする可能性が。

だとすると、毎日もっと立っているようにすれば、このような悪影響に対抗できるのでは?

しかし、糖尿病など慢性病の予防には効果があるとして、毎日長く立っているだけで体重が減ることはあるのでしょうか?

ところが、そうなのです。立っている時間が長いと体重が減るという科学的な裏付けがあるのです。今回はそれをご紹介しましょう。

普段のダイエット効果を高めてくれる

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ニューヨーク・プレスビテリアン病院/ワイル・コーネル医療センターの消化器専門医、キャロリン・ニューベリー医師が言うには、「座っている時間よりも立っている時間を長く取るようにすると、普段のダイエットの効果を高めてくれる可能性があります。さらに、体重が増えてしまうリスクを長期にわたって押さえ込んでくれることも、いろいろな研究から証明されています」

そのひとつが、心臓や血管の病気予防について専門誌『European Journal of Preventive Cardiology』誌で報告された2018年の研究です。

過去の研究46件について1184人分のデータを分析した結果、女性の場合は、立っているときに消費しているカロリーが、座っているよりも1分当たり0.1 kcal多いとわかりました。

ほんのわずかな数字に思えますが、チリも積もれば山となる──。例えば、体重65 kgの人が1日6時間、座る代わりに立っていたとすると、1日に54 kcal多く消費することになり、1年続ければおよそ2.5kgの脂肪を燃やすことになるのです。

もうひとつ、運動と健康との関連性を扱う専門誌『Journal of Physical Activity & Health』誌で報告された研究によると、74人の参加者に15分間いろいろな活動(座ってパソコンを使う、座ってTVを見る、立ってTVを見る、各自のペースで歩く)をしてもらって、消費カロリーを比較したところ、歩行はもちろんカロリーを一番たくさん消費しましたが、座っているのに比べて、立っていると1時間に平均9kcal多く消費するとわかりました。

やはりわずかとはいえ、長い間積み重なると無視できない数値になります。

座らずに立っているのはいい減量法なの?

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image via shutterstock

残念ながら、最も効率的な方法とは言えません。

「立っているのは、座っているより多くのカロリーを消費しますが、その効果を実感するにはかなりの時間がかかってしまいます」と、マサチューセッツ総合病院で肥満医学を専門とするファティマ・コディ・スタンフォード医師は指摘。

違いが現れたと気づくまでに半年から1年くらいかかるかもしれませんが、「やがてわかる」そう。

ニューベリー医師も同意。「1日に立っている時間を長くするだけでは、体重の大きな変化は望めそうにありません

それでも、立っているとほかにも健康によい効果が。ニューベリー医師によると、立っていると代謝が健康的になって、定期的な運動や栄養価の高い食事など“ほかの方法”で減らした体重を維持したり、減量効果をさらに高めたりできるのです。

「1日に座っている時間を減らして立っているようにすると、心臓の病気や糖尿病、脳卒中など特定のよくある病気になりにくくなると考えられています。

また、気分がよくなって、よく眠れるようになり、生産性が上がる可能性もあります」(ニューベリー医師)。

立っていると、血糖値、血圧、中性脂肪(体脂肪の主な成分)値を下げるのに効果的という研究結果もありますし、いいことがあるのは明らか。「もっと立っているようにするのは大変よいことです」(スタンフォード医師)

体重を減らしたいなら、立っているのは大変よいことですが、全体像を念頭に置くおくこと。

毎日もっと立っているにはどうすればいい?

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ほとんどの人にとっての問題は、仕事で座っている時間が長すぎること

1日の間に座っている時間の大部分を仕事で費やしている人には、スタンディングデスク(立って使うデスク)を導入するよう会社に働きかけるという方法があります。でも、現実問題としてそれもなかなか大変。

そこで、スタンフォード医師がすすめる方法は、1時間ごとくらいに立ち上がってちょっと歩く時間を取ること。ただ動くだけのために、化粧室や別のフロアに行くわけです。「体にひと息入れさせます」(スタンフォード医師)

仕事の関係でそれが難しいなら、せめて1時間に数分くらいは立ち上がって、脚を伸ばすようにと提案。

自宅でもっと立っているようにするには、立ってテレビを見たり、電話中にソファに座っているのではなく辺りを歩き回ったりしてみます。

繰り返しますが、体重がたくさん減ることにはならないでしょうが、このような習慣をつけて続ければ、長い間には効果が現れます。

「体重を減らしたいなら、立っているのは大変よいことですが、全体像を念頭に置くこと。減量のために取り入れられる多くの方法のひとつに過ぎないのですから」(スタンフォード医師)

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Image : Shutterstock.com

マイロハスより転載(2020.2.25)

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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