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適切な筋トレの頻度は? 初心者は特に気をつけよう

適切な筋トレの頻度は? 初心者は特に気をつけよう
Image: Shutterstock

月曜日にジムで張り切って筋トレすると、火曜日はちょっと疲れが残り、月曜日よりパフォーマンスが落ちることがあります。それなら、完全に疲れが取れるまでジムに行かないほうがいいのでしょうか?

プロのアスリートは毎日トレーニングをしても平気なのでしょうか?

今日は、筋トレをした後の疲労回復とワークアウトの頻度や強弱について考えてみましょう。

筋トレの定休日を作ると初心者はペースを維持しやすい

最近エクササイズを始めたばかりなら、定期的に筋トレを休む日を設定したほうが良いでしょう。

Couch to 5Kは初心者のランナーに対して1日おきに筋トレを休むことを推奨しており、Starting StrengthStronglifts 5x5パワーリフティング(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど)の初心者に対して同じことをすすめています。

特に初心者は筋トレの定休日を設定して、ハードなトレーニングをする日が限定されるようにしましょう。初心者だと、トレーニングが毎回ハードなので、筋トレを頑張る日と休む日をうまくミックスさせるほうがいいからです。

しかし、定期的な筋トレを2、3カ月継続した後は、まったくしない日を軽くする日に変えても平気になります。ある程度の経験を積んだランナーは毎日ジョギングしても負担になりません。

これは、たいていの人が、日常生活の中で、仕事中にしばらく立っていたり、犬を散歩させたりしても、身体に負担を感じないのと同じようなものです。

ウエイトリフティングに関しても同じことが言えます。上半身を鍛える日と下半身を鍛える日を交互に設けると、身体の同じパーツを2回連続して鍛えずにすみます。ただし、毎日全身を偏り無く鍛えても、それはそれで構いません。

重要なのは、身体にトータルでどれだけの運動量を課しているか常に意識することです。私は、週に5日か6日はリフティングをしますが、強度は日によって異なります。

たとえば、負荷の大きいデッドリフトをすると身体の回復が最も遅くなるので、週に1度しかしません。私の場合、ほとんどの筋トレが中程度の強度で全身を鍛えるものですし、週に最低1日は「楽々日」にして、さらに軽い筋トレをしています。

「楽々日」には、ジムに備え付けのさまざまな器具やカーディオマシンを使ったり、疲労感が残らないテクニックワークをしています。

ランナーのトレーニングの場合

持久力を要するアスリートの場合も原則は同じですが、トレーニングのスケジュールは異なるかもしれません。

たとえば、マラソンのトレーニングをしているランナーは、水曜日にスピードワークか筋力トレーニング、土曜日に長距離走、それ以外の平日は楽なペースで短距離を走ります。考えてもみてください。毎日15マイル(約24㎞)走ったら、たいていの人はへとへとに消耗してしまいます。

1週間の曜日によってトレーニングの長さと強度を変えると、身体にかかる負荷の総量を合理的なレベルで維持できます。

ですから、コーチかそれ以外のプロに書いてもらったトレーニングプランを使うと、頑張るときと楽にするときがわかるので便利です。

Couch to 5KとStarting Strengthは、初心者にこのやり方を採用しており、上級者には、原則は同じですが、トレーニングプランに入れる各項目の難易度が高くなります。

疲労は蓄積して当たり前

トレーニング初心者は、2日目は初日ほどできないことに気づくかもしれません。これは、筋トレの量を増やしている人にも言えることです。ますます頑張っているのに、パフォーマンスが低下してしまうのは、なぜでしょうか?

過剰なワークアウトをしてしまったので、メニューを少し軽減すべきだと結論づけると合理的な感じがしますが、しっかり検証することが大切です。常に疲労を感じるなら、その結論で正しいかもしれません。

一方、最初の週にこなしたメニューを2週目に突然2倍にした結果なら、2週目にそこまで増やすのは時期尚早だったのかもしれません。

しかし、筋トレのでき栄えに多少の差があっても気にすることはありません。月曜日は腕立て伏せを10回できたのに、水曜日と金曜日は7回できるかできないかだったとしても、大丈夫です。それが普通です。

そのまま継続していれば、7回が8回になり、すぐに10回できるようになりますし、しっかり休息を取った日は、いつの間にか15回もできるかもしれません。

蓄積疲労の解消が最高のパフォーマンスにつながる

筋トレやワークアウトは、長期的に見れば体力を強化しますが、短期的には多少の疲労を残します。しかし、完全に疲労回復してからジムに行こうとすると、めったにトレーニングできなくなるので、あまり進歩できません。

ですから、トレーニングは継続してください。レースやパワーリフティングの競技会など、パフォーマンスが意味を持つイベントに備えるときは、ある時点までトレーニングをどんどんハードにしていき、大会の直前にはペースダウンして、これまで培った実力を大会当日に存分に発揮できるようにしましょう。

マラソンの場合は、本番の3週間前からテーパリングを始めます。5㎞(3マイル)のレースなら、本番の1日か2日前は休息日にします。パワーリフティングの大会に出場する場合は、本番の1週間か2週間前から普段より負荷を減らします。

このテーパリング期間は、長期的に見れば進歩を犠牲にすることになりますが、短期的には蓄積疲労を解消できます。腕立て伏せを何回までできるかテストしたいときは、テストする日の2、3日前からこのようにテーパリングをしましょう。

初めて腕立て伏せをしたときに比べると、通常のトレーニングをしてから休息した後のほうが、はるかに多くの回数ができるはずです。

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Source: NHS, Starting Strength, Stronglifts 5x5

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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