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筋トレしている方へ|1日に必要なタンパク質、把握できていますか?

筋トレしている方へ|1日に必要なタンパク質、把握できていますか?
Image: Alexander Prokopenko/Shutterstock.com

筋肉量を効率的に増やしていくために、タンパク質をどれくらい摂ったらいいかは迷いどころ。「1食あたり20g以上のタンパク質には意味がない…」といった話を耳にした人もいるのではないでしょうか?

The Conversationの記事では、誤解が生じやすいこの説に関して、ソースを挙げて解説しています。

タンパク質20gを上限にする必要はない

トレーニングや筋トレなどで使った筋肉を修復する際に、血中にアミノ酸があると筋タンパク質の合成が促されます。その際、「タンパク質の量20~25g」「摂った後の90~120分」で合成が最大化されると言われています。

しかし、このデータは、血中のアミノ酸を急速に上昇させるホエイプロテインを用いた研究から導き出されたもの(プロテインには様々な種類があります)。

これに対して最近の研究で、同じタンパク質でも、牛乳のタンパク質はアミノ酸の放出が遅いため、筋タンパク質合成が持続して起こることが示されています。

また、筋肉量を効率よく増やすには、筋タンパク質の合成率を高めるほかに分解率を低める必要がありますが、これにはアミノ酸の放出がゆっくりな食材が有利なようです。

さらには、効かせる部位別の筋トレなど運動の種類によっては、ホエイプロテインの摂取量が20gよりも40gのほうがタンパク質分解率が低くなることがわかっています。

これらのことから、一般的には1食あたりタンパク質20gの上限をストイックに考慮する必要はなさそうです。

おすすめは体重1kgあたり1.4~2.0g

では、実際どれくらいのタンパク質を摂るのが妥当なのでしょう。

タンパク質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するためだけでなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂るべきラインがあります。

運動している方は、当然これよりも多く摂る必要がありますよね。

また、摂りすぎは体に悪いかという話ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020」ではタンパク質の摂取量上限は設けておらず、目標上限を打ち出すにとどめられています。

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります(15~59歳、年齢が高くなるとより多くが必要)。体重70kgの方で45.5gです(日本人の食事摂取基準 2020)。

・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4~2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98~140gです(国際スポーツ栄養学会)。

・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20%です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal(タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g)までが目標です(日本人の食事摂取基準 2020)。

タンパク質の豊富な食材まとめ

タンパク質を効率よく摂るのに、BCAAやEAAといったアミノ酸サプリやプロテインを活用するのは理にかなっていますが、1日を通しての摂取はホールフーズ(自然食品)を主軸に置きたいです。

ここでは、タンパク質が豊富に含まれる食材を挙げておきます。タンパク質の含有量は、文部科学省による食品成分データベースの値をもとにしています。

食材タンパク質含有量の目安
和牛、もも、赤肉(100g)21.3g
鶏肉ささみ(100g)24.6g
豚肉もも、赤肉(100g)22.1g
メバチマグロ、赤身(100g)25.4g
カツオ、春どり(100g)25.8g
ブリ(100g)21.4g
生卵(1個60g)7.4g
牛乳(200g)6.6g
豆乳(200g)7.2g
ゆで大豆(100g)14.8g
もめん豆腐(1丁400g)28.0g
糸引き納豆(1パック40g)6.6g
ゆで枝豆(100g)11.5g
バターピーナッツ(100g)23.3g
煎りアーモンド(100g)20.3g

肉や魚が筆頭ですが、植物性のものでは大豆製品からも良質なタンパク質(アミノ酸スコア100なので必須アミノ酸9種類すべてが含まれています)が得られます。

ごはんや野菜といったほかの食材にもタンパク質は含まれていますので、気になるものがあれば同データベースで調べ、タンパク質摂取量の管理に役立ててみてはいかがでしょうか。

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Image: Alexander Prokopenko/Shutterstock.com

Source: The Conversation, The Physiological Society, Oxford, American Physiological Society, BMC(1, 2), 厚生労働省(1, 2), 文部科学省

山田洋路

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