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肩こり・腰痛とはもうおさらば。1日4分で健康体が手に入る「超ラジオ体操」

肩こり・腰痛とはもうおさらば。1日4分で健康体が手に入る「超ラジオ体操」
Image: GP Studio/Shutterstock.com

厚生労働省が毎年実施している「国民生活基礎調査」によれば、国民の不調の訴えで不動のトップ2は、肩こり腰痛です。

それを反映するようにマッサージ店が盛況ですが、一時的に良くはなっても翌日にはまたぶり返すという人が大半ではないでしょうか。

「肩こりも腰痛もなかった昔の自分に戻れたら…」。そんなふうに思っている人におすすめしたいのが、今回紹介する「超ラジオ体操」です。

誰もが知っている国民的体操をパワーアップ

超ラジオ体操とは、長い歴史を誇る国民的体操であるラジオ体操をアレンジして、快適な身体を取り戻せるというエクササイズ。

NHK「みんなで筋肉体操」などでお馴染みの谷本道哉・近畿大学准教授が考案し、著書『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』(扶桑社)にまとめたメソッドなのです。

「ラジオ体操=ぬるい」というイメージがあるかもしれません。ですが、谷本准教授によれば、ラジオ体操は「体幹トレーニングの元祖」。

特に背骨・肩甲骨・股関節をしっかり大きく動かすので、もともと肩こり・腰痛の改善効果があります。

その元祖ラジオ体操の動きをより大きく丁寧に行うことで、効果を高めたのが超ラジオ体操というわけです。

おさえておくべき2つの動き

では、最初の2つの体操を以下に掲載しますので、トライしてみてください(本書には動画が閲覧可能なQRコードもあります)。

1. 肩甲骨と背骨をほぐす「伸びの運動」

手を組むことで、よりしっかりと伸びをして肩甲骨と背骨をほぐします。これをゆっくり丁寧に。

超ラジオ体操「伸びの運動」
超ラジオ体操「伸びの運動」(赤丸内の数字は拍数)。画像をクリックして拡大
Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』
  1. 両手の指を胸の前で組み合わせる。
  2. つないだ手を「上に引っ張られる」イメージで両腕を高く上に。4拍(1、2、3、4)でゆっくりと丁寧に。顔を上げて、胸だけでなく首も反らせる。
  3. 頭上で組んだ手を離し、4拍(5、6、7、8)かけて横から両腕をゆっくり下ろす。1~3を2回繰り返す。

2. 四十肩・五十肩を防ぐ「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」

腕を横から「頭上まで」上げながら、脚の曲げ伸ばし。肩関節の動きをなめらかにします。

超ラジオ体操「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」
超ラジオ体操「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」(赤丸内の数字は拍数)。画像をクリックして拡大
Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』
  1. 両腕を胸の前で組む。
  2. ひざを曲げながら、両腕を下から上に振る。
  3. 背伸びで伸び上がりながら、腕を横から大きく頭上まで上げる。両手が頭上に来たとき、手の甲が内側を向くように、腕をひねる。「2、4、6、8」拍で上に来る。
  4. 腕を戻しながら、かかとを下ろして、1の姿勢に戻る。1~4を8回繰り返す。

あわせて行ないたいストレッチや筋・骨トレ

本書の後半は、打って変わってストレッチ筋・骨トレの話に変わります。

超ラジオ体操は、ダイナミック(動的)ストレッチになりますが、こちらのストレッチはスタティック(静的)ストレッチ。

超ラジオ体操とあわせて行うことで、姿勢やこわばりの改善スムーズな動作がはかられるそうです。ストレッチの一例を挙げましょう。

体全体を伸ばす「前屈のストレッチ」

ストレッチ1
Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』

1. 両腕を伸ばして座り、胸を張って背すじを伸ばします。ひざはしっかりと伸ばしておきます。

ストレッチ2
Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』

2. 背すじを伸ばした姿勢のまま、脚の付け根の股関節から折りたたむようにして、できるだけ上体を前に倒します。

ここまでの動きで、まずはもも裏のハムストリングをしっかりと伸ばします。

ストレッチ3
Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』

3. 2の姿勢から体幹を曲げて上体をさらに前に倒し、両腕をできるだけ前に伸ばしていきます。背中の脊柱起立筋や広背筋等が伸びます。10~20秒静止します。


谷本准教授は、「快適な体は気持ちいい、何物にも代えられない価値がある」と力説。健康体を手に入れることは、ある意味で最強のライフハックと言えそうです。

「超ラジオ体操」は、全13種目を行っても4分弱。その後でストレッチや筋トレを加えてもさして時間を要しません。

この超時短トレーニングで、プライスレスな“快適な体”を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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Source: 扶桑社, Amazon

Image: 『毎日4分で超快適! 超ラジオ体操』, GP Studio/Shutterstock.com

鈴木拓也

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