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混ぜてのせたらレンジでチン!「牛肉のカレー炒め風」超時短レシピ

混ぜてのせたらレンジでチン!「牛肉のカレー炒め風」超時短レシピ
Photo: 松島徹

年度末に向けて仕事が忙しくなるこの時期、疲れをため込まずに慌ただしさを乗り切るためには、しっかりと栄養を摂ることが大切。

そこで、「世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん」の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、電子レンジで作る「牛肉のカレー炒め風」超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。

mako:超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

makoさん

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

食欲をそそるカレー風味で、疲れた体に嬉しい栄養を補給

「牛肉のカレー炒め風」の材料
Photo: 松島徹

「牛肉のカレー炒め風」レシピ・作り方

【材料:2人前、調理時間8分】

  • 牛こま切れ肉:200g
  • A

-もやし:1袋(200g)

-片栗粉:大さじ1/2

-塩胡椒:少々

  • B

-ケチャップ:大さじ2

-オイスターソース:大さじ1

-カレー粉:大さじ2

酸素を全身に送り、疲れにくい体をつくるヘム鉄を含む牛肉と、鉄の吸収率を上げるビタミンCを含むもやしの相性は抜群。ほかにも、もやしの持つアスパラギン酸は新陳代謝を上げ、疲労回復効果も期待できます。

また、カレー粉に含まれるクミン・コリアンダーなどの香辛料には胃腸の働きを活発にさせる効果があり、食欲を増進させてくれるので、疲れて食欲が落ちたときにもおすすめの一品です。

フライパンはいらない。材料をのせてチンですぐ完成

Aを混ぜ合わせるところ
Photo: 松島徹

手順は簡単な3ステップ。

まず、耐熱皿にAを入れて、片栗粉がダマにならないようによく混ぜ合わせます。

Bをまわしかけるところ
Photo: 松島徹

牛こま切れ肉を上にのせ、混ぜ合わせたBをまわしかけたら、ふんわりラップをかけましょう。

電子レンジにいれるところ
Photo: 松島徹

最後に、電子レンジ(600W)で6分加熱し、よく混ぜ合わせたら「牛肉のカレー炒め風」の完成です。

【超時短、ずぼらポイント】

  • フライパンで炒める手間がなく、電子レンジで加熱するだけ
  • 耐熱皿を使ってそのまま調理すれば、洗い物もなし
  • お肉をのせるまで準備しておけば、食べたいときにBをかけてチンですぐ完成!

栄養価の高い旬食材、ブロッコリーを副菜に

副菜「ブロッコリーの温野菜サラダ」と一緒に
Photo: 松島徹

牛肉の代わりに豚肉を使ったり、一味を加えて辛さを足してアレンジしてもおいしくいただけます。

また、副菜としておすすめなのが、たった3つの食材で作れる「ブロッコリーの温野菜サラダ」。

「ブロッコリーの温野菜サラダ」の作り方・レシピ

【材料:2人前、調理時間3分】

  • ブロッコリー:1/2株
  • ポン酢:小さじ2
  • ごま油:小さじ1

【作り方】

芯を切り落とし、小さく切り分けたブロッコリーをポリ袋に入れて電子レンジ(600W)で1分半加熱し、ごま油、ポン酢を合わせたものをかけたら完成。

ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富で、免疫力を上げ、風邪予防の効果が期待できます。また、植物性のタンパク質をふんだんに含むので、体を鍛えている方にもおすすめの食材です。

今回はごま油を使いましたが、オリーブオイルに代えたり、マヨネーズをつけて食べてもおいしいですよ。ハサミを使えばまな板・包丁いらず、ポリ袋のままレンチンするので洗い物が出ない一品です。

また、飾りにミニトマトなどを添えても、彩りよく仕上がります。


今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短・疲労回復レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

>>連載コラム「1分ごはん」の記事一覧はこちら!

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Photo: 松島徹

Source: Amazon

ライフハッカー[日本版]編集部 水野

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