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体幹が引き締まる? スクワットの前にプランクをするメリット

体幹が引き締まる? スクワットの前にプランクをするメリット
Image: Shutterstock

ウエイトリフティングに関連して、「体幹を引き締める」という表現を耳にしたことが、誰しもあるはずです。体幹の強さは欠かせません。

それは以前の記事でもお話ししました。

運動が苦手でも体幹は鍛えられる?

体幹を引き締めることで、へっぴり腰のデッドリフトは格段に格好よくなりますし、腕立て伏せの冴えないフォームもびしっと決まります。

基本的に、パワーを必要とする動きをする際には、強い体幹が必ず役立ちます。

すべてにおいて大事な、体幹を鍛える方法は?

スクワットやデッドリフトを行う場合は、体幹を引き締めると適切なフォームを維持することが可能になり、背中が丸くなるのを防げます。

背中が丸くなっていると、おのずと重いウエイトが持ち上げられなくなるのです(体幹は、単なる腹筋ではありません。斜筋やウエストを起点に前後に体を曲げるときに使ったり、脊椎骨を接合したりする筋肉も体幹です)。

それでもまだ、体の一部を「引き締める」とは実際にどういうことなのか、うまく理解できない人もいるでしょう。

腹筋を収縮させることだと思っているかもしれませんが、体幹を引き締めるのはそれよりもう少し複雑です。

念のためにお話しすると、プランクは体幹に抜群の効果を発揮するエクササイズであり、体の動きがぎくしゃくしていて運動がとても苦手な人(私のような)でも簡単にできます。

完璧なプランクのマスター法についてはこちらの記事をどうぞ。

ただ、プランクと言っても20種類以上の方法があり、サイドプランクやワイドグリッププランクなどさまざまです。

私はたいてい、リフティングを終えたあとに、プランクを3~4セット追加で行っています。

完璧な「プランク」をマスターして「体幹」を鍛えよう

スクワットの前にプランクするメリット

けれども、数カ月前に「Reddit」のスレッドを読んで以来、スクワットやデッドリフト前のウォームアップとして、プランクを行うようになりました。

なぜなら、リフティングで体幹を引き締めるためのよい合図になるからです。

プランクの姿勢を維持している間に何か感じます。それが「体幹を引き締めている」感覚です。

スクワットの前にプランクを行っておくと、その感覚をスクワットで体を持ち上げるときに再現しやすくなるかもしれないのです。

リフティング指導を行う「Stronger by Science」のGreg Nuckols氏によると、それには科学的な根拠もあるようです。

人間の神経系は、あなたがある一連の動きを行って、その間に筋力を発揮しても問題なく安全だと判断すれば、その動きを許可します。

安全だと判断しなかった場合は、筋肉がそれ以上伸びないよう制御して、体を適切にコントロールできない動きが実行されるのを防ぎます。

(略)スクワットやデッドリフトの前にプランクやサイドプランクを行うと、体幹筋があるべきかたちで作動し、人間を動かす原動機にあたる筋肉をもっと激しく収縮させても安全だというメッセージを神経系に送ります。

その結果、股関節はさらに長い一連の動きができるようになるのです。

Nuckols氏の場合は、スクワットと股関節の可動性が劇的に向上したようです。

とはいえ、プランクを行えばすぐさま効果が出るというわけではありません。

プランクは効果的で役に立つとはいえ、たった1セッションのプランクで、前よりも重いウエイトを不意に持ち上げられるようにはならないということです。

そうは言っても、私の場合は、スクワットがもっとラクにうまくできるようになった気がします。それに、プランクによるウォームアップを必死になってやる必要はありません。

私は1回30秒のプランクを1~2セットやっただけで、スクワットにとりかかることもあります。

「Reddit」のほかのユーザーは、プランクの時間を長めにしたり、セット数を増やしたりするようアドバイスしていますが、どうするかはあなた次第。

自分に一番効果的なやり方を見つけて、それを必要に応じてアレンジしてみてくださいね。

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Source: Reddit, Stronger by Science

Josh Ocampo - Lifehacker US[原文

訳:遠藤康子/ガリレオ

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