以前ご紹介した柔軟性をチェックするストレッチテストに引き続き、今回は腕の筋力を確認しましょう。
腕立て伏せの上達法や、完全な腕立て伏せができない場合のやり方については、すでにたくさんのアドバイスが世の中にあふれています。
しかし、今回ご紹介するのは｢ベンチマークテスト｣であることを忘れないでください。
それなりの時間と労力を要するとは思いますが、あくまでこれは筋力のテストであり、筋力のトレーニングではありません。そうしたエクササイズは筋力を｢鍛える｣ものであって、テストするものではないからです。
腕立て伏せで筋力をチェックする方法
それでは、テストに進みましょう。腕立て伏せの実力をテストする最も一般的なやり方は、何回できるかを調べることですが、私にはちょっともの足りません。
腕立て伏せを1〜2回しかできない人にとっては筋力のテストになり得ますが、15〜20回、さらに50回以上できる人にとっては、筋力というよりは、持久力と退屈に耐える力のテストになってしまいます。
ですので、単純な腕立て伏せのかわりに、次に紹介するいずれかのエクササイズを使うことをおすすめします。
下のリストから、正しい姿勢で5〜10回できるものを見つけてください。また、その様子を動画で撮影するのもおすすめですよ。
- 壁を使った腕立て伏せ（足が壁からどれだけ離れているかを測定する。たいていは足のサイズの2倍くらい）
- 階段を使った腕立て伏せ（手を階段の上に置き、体を少し起こした姿勢で行う。段数を数えること）
- ネガティブムーブメントを意識した腕立て伏せ（体を下ろすときに力を入れる。正しいプランクポジションを保ち、毎回リセットしながら行う）
- 普通の腕立て伏せ
- 足を台にのせた腕立て伏せ（台の高さを記録する。階段やプライオボックスが使える）
- 逆立ち腕立て伏せ（足の反動を使ってズルをしていないかチェックすること）
- ウェイトやバンドを使った腕立て伏せ（重量を記録する）
- 片手での腕立て伏せ
日々の努力の成果を確認するには？
上のリストから1回だけできる（または、できそうでできない）エクササイズを見つけてください。
見つけたらトライし、その様子を動画に撮ります。たとえば、片手腕立て伏せをすると、体が床につく前に崩れ落ちてしまうかもしれません。それでOKです。
来年、同じベンチマークをもう一度試してみましょう。
今年は8回しかできなかった通常の腕立て伏せが、来年は15回できるようになっているかもしれません。今年は1回もできなかった片手腕立て伏せが、2回できるようになっていることもあるでしょう。今年は6段の階段を使った腕立て伏せしかできなかったのが、段なしでできるようになっていることもあります。
どんなベンチマークを選んでも、きちんと努力の成果を計測できるはずですよ。
※原文を一部編集のうえ翻訳しています。
あわせて読みたい
Image: Shutterstock
Beth Skwarecki - Lifehacker US［原文］
