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iPhoneを使ってより良い眠りを。活用すべき4つの設定

iPhoneを使ってより良い眠りを。活用すべき4つの設定
Image: Sam Wordley/Shutterstock.com

前の晩にうまく眠れなかった時は、誰でも朝起きるのが辛いものです。起きた時は、だるくてやる気も出ず、まったく悲惨なものです。

身に覚えがあるという人は、あなただけではありません。先進諸国で睡眠不足が蔓延していることがわかりました。原因はおそらくiPhoneです

iPhoneのスクリーンから出ているブルーライトが眠気を感じにくくさせたり、落ち着かなければならない時間に、気が散るようなアプリが刺激してきたり。ランダムにやってくる通知に、平穏であるはずの夜が妨害されてしまうこともあります。

しかし、このすべてを変えることも可能です。

これから紹介するiPhoneの4つの設定を変えれば、よく眠れるようになるでしょう。体にもきっと感謝されるはずです。

1. 「ベッドタイム」で就寝時刻を設定する

睡眠時間は毎晩7〜9時間は必要です。つまり、週末も含め毎日同じ時間に寝て起きるのが理想です。

そうすると、体がより早く眠りにつけるようになり、起きた時もよりスッキリします。

健康的な睡眠習慣に関して、ほとんどの人がおかしている大きな間違いは、睡眠時間が足りていないことと、いつも同じ時間に眠っていないことです。

ベッドタイム機能」を使えば、この2つの問題に対処できます。

ベッドタイムの画面
Image: MakeUseOf
  1. 「時計」アプリを開き、「ベッドタイム」を選んで、「スケジュール」をタップします。
  2. 就寝時間スケジュール」をオンにして、毎日作動するかを確認します。
  3. 自分にとって十分な睡眠時間となるように時間を調整します。人間の睡眠サイクルは90分なので、私は7.5〜9時間になるようにしています。
  4. 「ベッドタイム」の画面に戻り、左上の「オプション」をタップします。
  5. 就寝時刻のリマインダー」で忘れずにベッドに入ることができます。ベッドに入ってから眠りにつくまで、少なくとも15分はかかるというのは覚えておきましょう。

2. 「ダークモード」と「Night Shift」を有効にする

多くの人が睡眠不足になる理由の1つに、就寝時刻になっても眠気を感じないからというものがあります。

その理由の一部は、iPhoneのスクリーンから明るい光が放出され、脳がまだ日中だと勘違いしていることです。

夜に明るいスクリーンを見ていると(明るいブルーライトや白色光の場合は特に)、脳は太陽がまだのぼっているのだと勘違いします。

このため、眠気を感じさせる化学物質メラトニンが放出されません。眠気をまったく感じていなくても、睡眠不足による良くない結果には悩まされることになります。

就寝時刻の少なくとも1時間前には、「ダークモード」や「Night Shift」を有効にするよう設定しましょう。

「ダークモード」はスクリーンの明るく白い光を取り除き、「Night Shift」はあらゆるアプリのブルーライトを除去します。

画面表示と明るさの画面
Image: MakeUseOf
  1. 設定 > 画面表示と明るさ」を開きます。
  2. 「ライト」と「ダーク」の選択肢の下にある「自動」を有効にし、「オプション」でスケジュールを設定します。目覚めやすくなるよう「ライトモード」は朝に使うようにしましょう。
  3. 「画面表示と明るさ」の画面に戻り、「Night Shift」をタップし、就寝時刻の少なくとも1時間前に始まるよう時間を設定します。
  4. 色温度」のスライダーを使って、ブルーライトをさらに減らすこともできます。

3. iPhoneから離れるよう「休止時間」を使う

夜にiPhoneを使うのは、ブルーライトだけが問題ではありません。

ほとんどのアプリは、私たちを刺激したり魅了したりするようにできています。このため、ベッドで落ち着いているはずの時間でも、iPhoneを使い続けてしまうのです。

もちろん、意思の力だけでiPhone依存を克服するのは難しいです。

ですから、夜使わないようにしたいアプリ(ほとんどだと思いますが)をブロックするように「休止時間」を使いましょう。緊急時は、「休止時間」の制限を無視してアプリを使うことができます。

健康的な睡眠のための1番のアドバイスは、就寝時刻前の30分〜1時間はリラックスすることです。

この時間を、読書をしたり、お風呂に入ったり、穏やかな音楽を聞いたり、1日を振り返ったりするのに使いましょう。

ニュースフィードをスクロールしたり、スマホゲームのレベルを上げたりするのには使わないでください。

休止時間の画面
Image: MakeUseOf
  1. 設定 > スクリーンタイム > 休止時間」を開きます。
  2. 「スクリーンタイム・パスコード」が要求されたら入力します。
  3. 休止時間」を有効にし、「毎日」を選んで、開始時刻を就寝時刻の少なくとも30分前に設定します。
  4. 「スクリーンタイム」の画面に戻って「常に許可」をタップし、ブロックしたくない重要なアプリを追加します。

4. 就寝中は「おやすみモード」を設定する

最後にやるべきことは、安眠を不要な通知で邪魔されないようにすることです。iPhoneがマナーモードになっていて、スクリーンの明るい光で目が覚める可能性は十分あります。

おやすみモード」を使えば、この問題は簡単に解消できます。緊急の電話を逃すのが心配な場合は、「着信を許可」で着信を受ける連絡先のリストを追加したり、「繰り返しの着信」を有効にしておけば、必要な場合は着信できます。

「ベッドタイム」のオプションで「ベッドタイム中のおやすみモード」を有効にすることもできますが、「設定」から設定する方がおすすめです。

そうすれば、緊急の電話が鳴るようにしたり、眠りにつきやすくしたい場合に、就寝時刻の前に「おやすみモード」を開始するよう設定したりできます。

おやすみモードの画面
Image: MakeUseOf
  1. 設定 > おやすみモード」を開きます。
  2. 時間指定」を有効にして、開始と終了時刻を設定します。「ロック画面を暗くする」のオプションも有効にしましょう。
  3. 緊急の電話を逃したくない場合は「着信を許可」をタップし、そこで「全員」や「よく使う項目」などを選びます。
  4. もしくは「繰り返しの着信」を有効にしてもいいです。

おまけ:スマート家電を使っている人向け

寝室の温度や照明を自動化できるスマート家電を使用している人は、睡眠の質を向上させるために、さらにできることがあります。

人間は、涼しい環境だと早く眠りにつくことができ、明るい光が差し込んでいると目が覚めやすいです。

iPhoneでスマートホームのアプリを使って、就寝前に寝室の温度を下げましょう。布団の下にもぐり込んでしまえば暖かいので、早く眠れるはずです。

朝は白色光を太陽のように使って、早く目覚めることができます。寝室の照明を徐々に明るくすれば、けたたましいアラームを鳴らさなくても、光で目が覚めます。

とはいえ、念のために予備としてアラームをセットしてもいいでしょう。

改善を確認するために睡眠を記録しよう

健康的な睡眠スケジュールを守る一番のモチベーションとなるのは、その効果が実際に表れていると確認することです。

睡眠の質を向上させるのに、今回紹介したようなiPhoneの設定を利用すると、すぐに幸せを感じることはないかもしれませんが、時間が経つにつれて確実に大きな変化を実感します。

睡眠の質が向上しているかを観察するための、数あるiPhoneの睡眠記録アプリの1つを使ってみましょう。

自分の生活のほかの面でも、いい傾向があることに間違いなく気づくはずです。

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Image: Sam Wordley/Shutterstock.com

Original Article: Sleep Better With These 4 iPhone Settings and Tweaks by MakeUseOf

訳:的野裕子

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