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睡眠不足のイライラを軽減するおやつ6選

睡眠不足のイライラを軽減するおやつ6選
Image: fizkes/Shutterstock.com

睡眠不足からくる、イライラや集中力の低下。

そんな睡眠不足の時にこそ、お菓子を食べたくなった経験はありませんか? 実は睡眠不足時にお菓子を食べたくなる心理的な理由があるんだそう。

スタンフォード大学で栄養学を研究するマリアム・ハミディさんが、睡眠不足時にお菓子を食べたくなる生理的メカニズムや、睡眠不足の副作用を抑えるおやつを紹介しています。

睡眠不足のときにお菓子を食べてしまうのは当然?

ハミディさんはまず、睡眠不足のときにお菓子が欲しくなる生理的メカニズムについて、先行研究などから説明しています。

そもそも糖質は体のエネルギー源です。

血糖値を上げ一時的に疲労が回復することから、睡眠不足で疲れを感じているときには、糖質の多い食べ物が欲しくなります。

さらに、睡眠が足りていないときには、意思決定に関わる脳機能が低下していますので、悪魔のささやきを無視するのが普段より難しくなります。

また、睡眠不足による食欲調節ホルモンの変化が、糖分、ナトリウム、脂肪、飽和脂肪を多く含む食べ物への欲求につながる可能性があるようです。

一方、お菓子をやめ栄養を改善することで、ホルモンや神経伝達物質に働きかけ、認知機能の改善や疲労の軽減睡眠の質向上が可能なこともわかってきています。

こうした過去の研究結果をふまえてハミディさんは、睡眠不足でついつい食べてしまうジャンクフードを栄養価の高い食べ物に置き換えて、その効果を調べました。

お菓子やジャンクフードの代わりに果物やナッツを用意

研究では、ハードで寝れない職業の代表ともいえる医者245人を対象にしています。

炭酸飲料やお菓子の代わりに、糖分と飽和脂肪を減らした健康的な選択肢を用意したところ、睡眠不足からくる脳の曇り集中力の低下イライラの軽減に役立つ可能性があることが示されました。

具体的には、以下のような食べ物を手の届く範囲にそろえておくことで、睡眠不足による副作用を軽減できそうです。

  1. 果物
  2. 野菜
  3. 無塩ローストナッツ
  4. サラダ
  5. スムージー
  6. プロテインバー

夜食にはカッテージチーズを

カッテージチーズ
Image: SMarina/Shutterstock.com

ちなみに、寝る前に無性になにか食べたくなったときには、カッテージチーズで空腹を満たすと悪影響が少ないそうです。

フロリダ州立大学の研究者、サマンサ・レイさんらによる研究で、就寝30~60分前にカッテージチーズを食べると、空腹感が満たされ脂肪の増加につながらないこと、さらに筋肉の回復にプラスの影響があることが示されています。

これは、液体カゼインサプリメント(タンパク質30g、炭水化物10g、脂肪0g)で得られる効果が、自然食品のカッテージチーズでも代替できることを証明したもの。

ですので、カッテージチーズがなければ、カゼインプロテインを用意しておいても良いでしょう。

なぜプロセスチーズじゃなくカッテージチーズなのかというと、よりピュアな食材なため代謝への影響がカゼインサプリメントに近いから。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加工してつくられています。

この研究の参加者が、運動を週4回以上している20代前半女性(10人)だったことを考えると、運動をしていない男性でもまったく同じ効果が得られるとは限りませんが、少なくともスイーツを食べて寝るよりは体に良さそうです。

食べたい衝動に抗ってストレスをためるよりも、賢く食べるものを選ぶことで体への悪影響が減らせて、なんなら健康にとってプラスに作用する面もあるなんて。夜食用に、カッテージチーズを用意しておいてはいかがでしょう?

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Image: Shutterstock.com(1, 2

Source: Stanford Medicine, ResearchGate

山田洋路

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