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猫背を治して姿勢を良くする方法9選|正しい立ち方から呼吸法まで紹介

猫背を治して姿勢を良くする方法9選|正しい立ち方から呼吸法まで紹介
Photo: Shutterstock

子どもの頃は、親や学校の先生が「姿勢を良くしなさい」と、ことあるごとに言ってくれたかもしれませんが、大人になると誰もそんなことはしてくれません。

でも、前かがみにならずに背筋を伸ばして座ることは、むしろ大人になってからの方が間違いなく重要度を増します

もちろん、姿勢を良くすると見た目が良くなりますが、それに加えて、座り方・立ち方・歩き方は、健康にも心の状態にも影響を及ぼします

今回は姿勢を改善するための方法をいくつか紹介します。きっと試してみたくなるはずですよ。

1. まずは自分の姿勢をチェック

まず、自分が正しい立ち方をしているかテストしてみましょう。

壁を背にして立ったとき、背中と首の位置はどうなっていますか

また、この記事のイラストを見て、立っているとき気をつけなければならない身体の部位をチェックしましょう。立っている間は、両足に均等に体重がかかるように気をつけてください

他のテストもしたいなら、この7つの動作で基本的な可動力と体幹の強度がテストできます

2. ヨガやピラティスで体幹を鍛える

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体幹を強化するエクササイズは、背筋を伸ばして立ち、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

私は、自分の身体を意識してバランスを重視するヨガが好きです。それに、ヨガはかなり大胆なポーズにも挑戦できますしね

ピラティス体幹を意識するその他のエクササイズも姿勢を良くするのに役立ちます。

3. 椅子には「135度の角度」で座ろう

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確かに、座っている時間が長すぎると健康に良くありません

とはいえ、職場でどうしても長時間座る必要があるときは、人間工学に基づいてデザインされた背中をしっかり支えるタイプの椅子を必ず使うようにしましょう(詳しくは後述します)。

椅子に135度の角度で座ると、脊椎にかかる負担が軽減されますが、このような座り方をするためには仕事のスペースを適宜調整する必要があります。

リクライニングしたくない場合は、このアニメーションガイドで正しい座り方をチェックしましょう

座る?立つ?それとも走る?生産性と健康に最適な机を探せ

4. あらゆる状況に応じて正しい姿勢を保つ

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デスクに向かっているときの姿勢を意識することは重要ですが、それ以外の状況でも姿勢には注意を払う必要があります。たとえば、運転中は背筋を伸ばして座る必要があります(バックミラーの位置を調整した方がいいかもしれません)。

さらに、睡眠中の姿勢マットレスのタイプも、日中の姿勢に影響を及ぼします。ベッドで仕事をしなければならないときは、姿勢が悪くならないようにしましょう

また、キッチンでは、カウンターの高さを調整して前かがみにならないようにしてください。

「うつぶせ」か「仰向け」か? タイプ別ベスト・ワーストな睡眠の姿勢とは?

5. 正しい呼吸法を身につける

呼吸法は、人間の動作や感情に深い影響を及ぼします。

横隔膜を使った効果的な呼吸法を学び、脊椎を伸ばしてウエストと下腹部のコアマッスルを使うことを意識した呼吸エクササイズに挑戦してみましょう。

簡単な呼吸法とエクササイズで姿勢が良くなり背中の痛みも軽くなる

6. 姿勢改善アプリの助けを借りる

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立っていようが座っていようが、常に正しい姿勢を意識しているのは大変です。でも、ありがたいことに、便利なアプリがあります。

Nekozeは、Macのカメラを使用して姿勢を見張ってくれるアプリで、ユーザーが前かがみの姿勢になると、可愛い猫のアイコンが注意してくれるんです。これ以外にも、iOSやAndroid用のアプリもありますよ

でも、カメラを使うアプリに興味が持てない場合は、椅子に自分で姿勢を感知するセンサーを付けるのも手です。

猫背になったら警告を出してくれるMacアプリ『Nekoze』

7. スマホやタブレットを正しい位置で使用する

常にうつむいてスマホを凝視しているとろくなことがありません。首を曲げて頭をスマホの方に持って行かずに、スマホの方を顔の正面に持ってくるようにしましょう。

タブレットで読書するときも同様です。タブレットをテーブルに垂直に立てるようにしましょう

8. デスクを適切なポジションに調整する

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デスクで仕事をする人は、デスクを適切に調整すれば、かなり姿勢を改善できます。

デスクは立って使うときも座って使うときも、それぞれの理想的な高さを見つけて下さい

座っているときは、床に足が平らについているようにしましょう(適切な座面の高さは、膝が水平になる高さです)。

人間工学に基づいたワークスペースの調整の仕方は米Lifehackerのこちらの記事をどうぞ。

スタンディングデスクで快適に仕事をするためのアドバイス4つ

9. 姿勢を改善するエクササイズをする

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正しい姿勢を保つには、身体を支える筋肉にかかる負担を最小限にして適切な姿勢を保つようにトレーニングすることも大切です。

姿勢を改善する方法はあなたが今読んでいる記事をチェックしてくださいね。それに加えて、いくつかの簡単なエクササイズもご紹介します。

もちろん、姿勢に関して深刻な問題があったり身体に痛みがある人は、医師に相談した方が良いでしょう。

しかし、単に姿勢が悪いだけの人は、今回紹介したことを実践すれば、悪い姿勢が原因で生じる身体の痛みを防ぎ、心身の健康を促進できます。

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Image: Shutterstock, Lifehacker US

Source: BBC News, Make Use Of, Apple

Melanie Pinola – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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