お尻を鍛えて引き締めたいなら、スクワットは最適なエクササイズ。

でも、スクワットを1日〇回やれば理想のお尻が手に入る、なんて魔法のような方法はありません。

｢筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません｣とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。

｢スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます｣

お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。

丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません。

そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。

お尻の3つの筋肉とは？

お尻には3つの筋肉……中臀筋、小臀筋、そして大臀筋があります。

一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。

スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。

だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。

中臀筋と小臀筋は、外転運動（脚を体の中心から離す動き）や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。

お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。

フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。

｢お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私はレジスタンスバンドを使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます｣

ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。

そこで、次に気になるのが頻度です。

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毎週どれくらいスクワットをやればいいの？

毎日スクワットを行うのはよくありません。

美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、とロドリゲスさんは指摘します。

｢スクワットは週に2～3回くらい行うのがおすすめです。使った筋肉群を36～48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです｣

また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、股関節屈筋群の強化も図りましょう。

股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。

｢フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます｣とロドリゲスさんは言います。

スクワットの目標レップ数については、10～15回を3～4セットが理想です、とロドリゲスさん。

｢負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります｣

次回は、正しいスクワットのフォームを紹介します。

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Image: Shuttestock.com

マイロハスより転載（2019.09.21）