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筋力を効率よく上げるには、楽なのに効果が高いこの筋トレを試すべし

筋力を効率よく上げるには、楽なのに効果が高いこの筋トレを試すべし
Image: Flamingo Images/Shutterstock

筋トレではこれまで目に見える筋肉量アップにこだわっていましたが、むしろ筋力のほうが健康には重要なのだとわかりました。

では、筋力アップにはどんな方法が効果的なのでしょうか。

「筋トレをやらない」選択肢はない。いつまでも健康で長生きするためには

ケトルベル大家がすすめる筋力アップ法とは?

筋力アップの方法を探していると、Pavel Tsatsouline(パヴェル・ツァツリン)氏が提唱する「Grease the Groove」という方法にたどり着きました。

ツァツリン氏は、ヤカン(ケトル)のような形をした鉄製のケトルベルを使ったワークアウトの大家です。

旧ソ連の特殊任務部隊のトレーナーだった彼が20年ほど前にケトルベルワークアウトをアメリカへ持ち込み、世界にも知られるようになりました。

「Grease the Groove」というのは、「機械などの溝に油を注いで滑らかに動くようにする」という意味で、筋肉量を増やすことよりも筋力を向上させることに重きが置かれています。

自分がこなせる半分の量を繰り返すのがポイント

現在はStrongFirstという団体を運営するツァツリン氏が、「Grease the Groove」について語った動画を見てみましょう。

筋トレというと、汗だくで息が切れるまでウエイトを持ち上げ続けるイメージがあるのですが、この方法はまったく違っています。

「Grease the Groove」とは、自分ができる回数の半分ほどを行なう方法です。セットの間には15分またはそれ以上の休憩を入れます。

1日に何度もセットを行ない、たまに休息日を入れつつ毎日やります。魔法のように効果があります。

やればすぐに筋力がアップしますが、ポイントは無理しないことです。

(動画より翻訳引用)

たとえば、腕立て伏せの自己ベストが20回なら、10回を1セットとして、セットの間には15分以上の休みを取りながら、1日に何セットも繰り返すのです。

やりすぎないようにというのも嬉しいポイントです。

楽に効率よく筋力を上げられる

ダンベルを両手に持つ女性
Image: pixelheadphoto digitalskillet/Shutterstock

「おっ、なんだか取り組みやすそう」と思った方のために、効果のほどを「Men's Journal」ライターのブラッドさんの体験談で見てみましょう。

もともとスポーツをしていたブラッドさんの腕立て伏せの最高回数は49回。それを24回に減らして、1週間のうち6日間、1日5セットを2時間おきにやってみました。

それを1カ月続けた後、筋力アップ度をチェックしてみたところ、なんと20%増の59回も腕立て伏せができるようになっていたのです。

ブラッドさんいわく、きちんとしたフォームで24回こなすのは楽で、汗もほとんどかかなかったそうです。

だから、筋肉と神経を慣らして効率よく筋力アップしたい人には、「Grease the Groove」が良いとすすめています。

適切な重さのケトルベルはこう選ぶ

ブラッドさんは腕立て伏せで「Grease the Groove」を試してみましたが、ツァツリン氏のツールであるケトルベルに興味がある人のために、ケトルベルの選び方もチェックしてみました。

「LiveFit Tip」のアリソンさんは、初心者に向けて4kgの最小ケトルベルから、8kg・12kg・16kg・20kgのものまで並べました。

まず、軽々と持ち上げられるのは負荷がなさすぎなのでNG。アリソンさんは、ほとんどの人は自分が思うよりももっと力があると話しています。

適切な重さを選ぶには、店舗でケトルベルを片手で持ち、胸もとから頭の上へ10回上げ下げしてみます。

それが無理なくできるようなら、その重さは軽すぎるので、次の重さのものを選ぶのがいいそうです。

私は4kg・8kg・16kgの3つを持っていますが、4kgは今ではほとんど使っていません。16kgはかなり重いので両手スイング用です。

アリソンさんが言うように、異なる重さのものを2、3個持っているとケトルベルを使ったワークアウトの幅が広がります

とはいえ、ケトルベルのようなツールがなくても腕立て伏せなどですぐに試せるのが「Grease the Groove」のいいところ。

私もさっそくこの方法を取り入れて腕立て伏せを始めました。

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Image: Flamingo Images, pixelheadphoto digitalskillet/Shutterstock

Source: Instagram, StrongFirst / Youtube, Men's Journal, LiveFit Tip / Youtube,

Reference: StrongFirst

ぬえよしこ

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