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夜更かしな体内時計をリセットするまっとうな方法

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夜更かしな体内時計をリセットするまっとうな方法
Image: Shutterstock.com

体内時計の3週間チャレンジ。夜型な生活を朝型に変えたいと思っているなら、とある最新の研究が役立つかも。

おもしろい(けど小規模な)この研究によれば、薬品や極端な対策を使わずとも、たった3週間でもっと早い時間に就寝できるようになれるとか。

早い時間帯の睡眠スケジュールに移行すれば、朝から心身は冴えますし、さらに明るい気分になれるとのこと。朝型の人からすれば、「早めに寝ようって決めるだけじゃん」と、単純なことのように思えるかもしれません。

ですが、睡眠習慣は複雑で、遺伝子のようなどうすることもできない要因に影響されていると示す研究が実際にあるのです(まぁいうまでもなく仕事の忙しさも影響しますが...)。

それに、慢性的に遅いあるいは質の低い睡眠は健康に深刻な影響を与えうることを考えると、夜型人間の体内時計をリセットする方法を探すのは、すごくニーズのあることなんです。

実験で試した対策はとてもシンプル

イギリスとオーストラリアの研究者らは実験をするにあたり、夜更かし型のボランティア22人を採用。平均すると彼らの就寝時間は午前2時半、起床時間は午前10時15分でした。

実験中、ボランティアの半分(実験群)は3週間の間、いつもより2~3時間早く寝て、朝は2~3時間早く起きました。残り半分のボランティアは睡眠習慣を変えずに、対照群の役割を担いました。

科学者らは実験群に対し、睡眠衛生を改善すべくいくつか指示を与えました。いずれも比較的実行しやすいものです。

たとえば夜は光を浴びるのを避け、朝にはできる限り日光を浴びること。

食事については、朝食は起床直後に、昼食は毎日同じ時間帯に食べ、夜7時以降の夕食を避けること。

運動するなら、午後や夕方よりも朝に行なうこと。そして午後3時以降のカフェインは避けること。

実験群が着用したアクティビティトラッカーの記録によれば、研究が終わるころには彼らは平均して2時間早く眠るようになっていたのです。

睡眠起床サイクルには極めて重要なホルモンレベル、すなわちメラトニンとコルチゾールについても、彼らの睡眠サイクルのタイミングの変化を示していました。

彼らは今でも、以前と同じくらいの睡眠時間をとっており、さらに注目すべき健康上の効果もありました。起床時の寝ぼけた状態から覚醒しやすかったのです。

彼らの朝における平均握力といった身体能力、そして認識力テストの反応時間は向上。さらにストレス、憂鬱そして眠気を感じることが減ったと自己申告がありました。

この研究の成果は、5月のSleep Medicineに掲載されました。この実験はサンプルサイズが小さく、この研究成果をうのみにすべきではないということを意味しています。

それに夜勤で働く人などは、こういった治療介入を望んでいたとしても試せないかもしれません。

ですが、このようなライフスタイルの変化は比較的簡単でリスクが低いことを考えると、夜型人間や慢性的な不眠症の人は試す価値がありそうです。

論文の共著者でサリー大学のDebra Skene氏は、前述のプレスリリースの中で「単純なルーティンを確立することで、夜型人間の体内時計を調整するのに役立ち、心身の健康を全体的に改善させます」と述べていました。

「不十分な睡眠と体内時計のズレは、多くの生体機能を混乱させ、心血管疾患、癌そして糖尿病のリスクを上げる」とのことです。


与えられた指示はどれも「そりゃそうだよな」と納得するものばかり。3週間で夜更かしを改められるなら、頑張れるかも?

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Image: Shutterstock.com

Source: The Scientist, Gizmodo, Science Direct, EurekAlert

ギズモードジャパン(2019.06.19)より転載

Ed Cara

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