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さっぱり美味しい「レンジ蒸しなす」レシピ3つ。油を使わずダイエットにも

さっぱり美味しい「レンジ蒸しなす」レシピ3つ。油を使わずダイエットにも
Photo: 大崎えりや

梅雨が明けると、本格的な夏がやってきます。さっぱりしたものが食べたくなってきませんか。また、なにかと体型が気になる季節でもあり、ダイエットに励んでいる方もいそうです。今回はそんな方々にピッタリな料理をご紹介します。

メインに使う食材は、「ナス」です。夏野菜なので、今がとても美味しい時期。

ナス自体カロリーが低く、ダイエットに適した野菜です。しかし、スポンジのように油をたっぷり吸う性質があるので、揚げたり炒めたりすると高カロリーになってしまうのが残念なところ。

そこでお勧めするのが「蒸しナス」です。調理に油を使わないので、カロリーに気を使う必要がありません。

ただ、通常ポン酢やゴマだれなどをかけて食べることが多い蒸しナスですが、毎回それでは飽きてしまいます。

そこで今回は、ヘルシーな蒸しナスがさらに美味しく食べられる、ノンオイルレシピをご紹介します。

「レンジ蒸しナス」の作り方

STEP1.

ラップで丸ごとくるんだナス
Photo: 大崎えりや

ナスを2本用意し、ヘタごと1本ずつラップで包む。

STEP2.

レンチンして水につけたナス
Photo: 大崎えりや

2本いっぺんにレンジに入れて600Wで3分加熱し、そのままの状態で水に入れて急冷する。

STEP3.

ヘタを取り、お好みで手で裂いたり、包丁で切ったりする。

蒸しナストマトチーズがけ

蒸しナストマトチーズがけ
Photo: 大崎えりや

▼材料(2人分)

蒸しナス……2本

トマト……70g

めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1〜2

粉チーズ……適量

▼作り方

STEP1.

蒸しナスを作り、ヘタを取って5mm〜7mm程度の輪切りにしてお皿に並べる。

STEP2.

トマトを7mm角くらいに切って、ボウルに入れ、めんつゆとあえる。

STEP3.

1の上に2をかけ、粉チーズをたっぷりふって、できあがり。

トマトも夏野菜のひとつ。蒸しナスと合わせると、みずみずしさあふれる、夏らしい一品になります。

トマトのほのかな酸味と甘み、チーズの風味が加わり、まろやかでとても食べやすい仕上がりに。粉チーズはたっぷりかけるのがお勧め。大人はもちろん、子どもウケもバッチリなメニューです。

すだち蒸しナス

すだち蒸しナス
Photo: 大崎えりや

▼材料(2人分)

蒸しナス……2本

すだち……1個

めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1.5

水……大さじ1.5

▼作り方

STEP1.

蒸しナスを作り、ヘタを取って手で裂いてお皿に並べる。

STEP2.

すだちを薄く輪切りにして1の上にのせる。

STEP3.

水と合わせためんつゆを回しかけて、できあがり。

すだちそうめんの、蒸しナスバージョンといったところでしょうか。スライスしたすだちの丸い形が可愛らしく、見た目も涼し気です。香りも爽やかで、暑さを吹き飛ばしたいときに食べたくなる一品でしょう。

時間が経つと、ナスがすだちの果汁を吸って、風味が増します。冷蔵庫で冷やすと、またいっそう美味しくなりますよ。

蒸しナスとミョウガのピクルス

蒸しナスとミョウガのピクルス
Photo: 大崎えりや

▼材料(2人分)

蒸しナス……2本

ミョウガ……3本

すし酢……大さじ2~3

▼作り方

STEP1.

蒸しナスを作り、ヘタを取って縦に6本程度に切る。

STEP2.

ミョウガは3本まとめてラップで包み、600Wのレンジで1分加熱してサッと水につける。

STEP3.

粗熱が取れたら、1本を縦に3〜4つくらいに切る。

STEP4.

1と3をボウルに入れて、すし酢を回しかけてサッとあえ、よく冷やしてできあがり。

※ナスもミョウガも、温かいうちにすし酢をかけるとよりなじみやすくなります。

ピクルスと聞くと難しそうですが、すし酢をかけるだけなので簡単に作れます。ミョウガの香りが良く、酸味がほどよく効いた爽やかな一品です。

ミョウガはお酢に漬けると、色が鮮やかになる性質があります。これは、ミョウガに含まれるアントシアニンという色素が、お酢の成分に反応するため。

アントシアニンはナスにも含まれているので、どちらも発色が良くなり、合わせると一段と彩り良く仕上がります。

食材として、ナスの嬉しいポイント

ナスにはカリウムが多く含まれていて、体を冷やすと言われます。ジメジメと蒸し暑い今の時期や、これからの猛烈な暑さから逃れたいときに食べたい野菜です。

また、ポリフェノールも豊富で、老化防止や眼精疲労の緩和なども期待できます。

ナスのこういった効果には、ぜひともあやかりたいところ。ダイエットに成功して素敵なボディを手に入れたあとも、引き続き蒸しナスレシピをお楽しみください。

レシピ・文オガワチエコ

料理研究家。ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールで料理と製菓を学ぶ。著書に『彼の家に作りに行きたい!純愛ごはん』(セブン&アイ出版)、『おにぎらずの本』(泰文堂)など。道具も調味料もない彼の家で、いかに間単に失敗なく美味しい料理を振舞うかに特化したレシピ本になっている。2015年9月11日には新刊『スティックオープンサンドの本』を出版。

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Photo: 大崎えりや

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