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負荷を自由に調整できる、階段を使った筋トレのコツ

負荷を自由に調整できる、階段を使った筋トレのコツ
Image: Dirima/Shutterstock.com

階段を上り下りするのは、かなり良い有酸素運動になります。

でも今回は、階段をテーマとした米Lifehackerのフィットネス・チャレンジの一環として、筋トレも加えてみましょう。階段を使って腕立て伏せをするのです。

階段を使った筋トレのやり方

通常の腕立て伏せは、手と足の両方を床につけて行ないますが、このスタイルではつらい場合、手をより高い位置につくと楽に運動できます。

なかでも一番ラクなのは、壁に手をついて立ったままで行う腕立て伏せ。全くの初心者が運動に慣れるためには良い選択肢です。

それとはまったく逆に、体力に自信があるという剛の者なら、逆立ちした姿勢での腕立て伏せもできるでしょう。

階段を使った腕立て伏せの手順

では、階段を活用した腕立て伏せを試してみましょう。

まず、階段のステップの下に、身体を伸ばせるくらいの平らなスペースがある場所を選びます。

公園や広場などにある屋外の階段、あるいは自宅の階段でもかまいません。では、こんな風に腕立てをしてみてください。

  • 地面(あるいは、床面)に立ち、ラクに腕立て伏せができる、手が届く範囲で一番高い位置のステップに手を置きます(私の場合は、下から4段目が最適のポジションです)。ここでまず1レップ、腕立て伏せをやってみましょう。
  • 一歩下がり、1つ下のステップ(私の例では下から3段目)に手を置きます。ここでもう1レップ、腕立て伏せを行ないます。
  • 1段ずつ下がりながら腕立て伏せを行ない、地面に手を置いて通常の腕立て伏せをするまで続けます。

正しいフォームを保てなくなったら、そこでこのサイクルは終了です。

地面に手をつける、本格的な腕立て伏せができなくても、下から4段、3段、2段目ならできるのでは? それで十分です!

その次は、サイクルのはじめに戻り、今度は1段あたり2レップずつ試してみましょう。その次は3レップずつです。こうしてレップ数を増やしていき、疲れた、あるいはこのエクササイズに飽きたと感じるまで続けてください。

これがラクにできるなら、次のステップに進みましょう!

通常の腕立て伏せをしたら、今度は身体の向きを変え、足を1段目の階段に乗せてください。これで足を上げた腕立て伏せができます。

1段目での腕立て伏せが終わったら、次は2段目に足を乗せ、その後も徐々に足を乗せる段を上げていきましょう。

階段を使った腕立て伏せをスムーズに行なうコツ

階段に手をつくタイプの腕立て伏せでは、階段の角に手が当たってしまうことがあります。

それで手に痛みを覚えるようなら、何かクッションになるものを挟みましょう。汗ふき用のタオルがあれば、それがうってつけです。

逆に、足を階段に上げて行う腕立て伏せでは、2つのやり方があります。

1つは、通常の腕立て伏せのやり方にならい、身体を板のように水平に保ち、胸を地面にできるだけ近づける方法です(おそらく、胸よりも先に、鼻が地面につくでしょう)。

もう1つは、お尻を上に突き出し、上半身を斜めにする、「へ」の字型のポジションで行う方法です。この場合、両脚の重みは階段が支えてくれますが、それ以外の体重をすべて腕で受け止める、逆立ち型腕立て伏せのような形になります。

あなたにとって一番良い方法を選んでください。この2つは、種類は違いますが、どちらも良いエクササイズです。

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Image: Dirima/Shutterstock.com

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:長谷 睦/ガリレオ

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