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筋トレで自分の目標を達成するために、私が行った懸垂ルーティン

筋トレで自分の目標を達成するために、私が行った懸垂ルーティン
私の写真ではありませんが、こんな感じで懸垂をしています
Photo: Martine Jacobsen

以前の私は懸垂をしたくても、むなしく鉄棒を見上げるばかりでした。頑張って練習すると、たまに1回だけできることもありましたが、それが限界。

私は上半身の筋肉が特に強いわけではなく、一般的な女性のレベルです。でも昨年、「筋力をつけて懸垂を2回以上できるようにする」という目標を立てて、遂に達成しました。

私が懸垂を連続8回できるようになった経緯は次の通りです。

2018年10月初旬、調子の良い日は懸垂を1回ぐらいできました。11月初旬には、2回できるようになり、12月には3回から4回できるようになり、1月には5回できるようになりました。

2月と3月は、病気になったり、旅行をしたりと忙しくて、あまり練習できませんでしたが、できるときは必ず懸垂の練習をして、7回できるようになりました

今は連続8回できます。今後も早いペースで回数を増やしていきたいと思っています。

まずは基本を押さえる

まず、手を鉄棒にどう置くかがポイントです

掌が自分に向くように鉄棒を握ると「チンアップ(逆手懸垂)」、掌が自分と反対の方を向くように鉄棒を握ると「プルアップ(順手懸垂)」です。どちらも懸垂ですが、「チンアップ」の方が楽なので、最初は「チンアップ」でできるようになるはずです。

ジムによっては「懸垂用のハンドル」がケーブルマシンやスクワット・ラックなど、さまざまな装置についていることがあり、必ずしもまっすぐな棒ではありませんが、ハンドルが平行についていて、「プルアップ」と「チンアップ」の中間のような握り方ができるものもあります。

私は2個のハンドルの間隔が大きい方が好みです。「プルアップ」は「チンアップ」より両手の間隔を広くする必要があります。私はその方が楽にできます。手の置き方をいろいろ試してみて、自分に一番合っているものを見つけましょう

正しい懸垂の方法とは

次に、正しい懸垂の仕方を学びましょう。まず、身体を腕力で持ち上げたとき、顎が鉄棒より上に来ること。身体を下におろしたときは、両腕を伸ばし切り、肩の筋肉が耳の位置に来ることです。ジムで懸垂をガンガンしている人たちは、半端なやり方をしていることが多いので、必ずしも模範にはなりません。

身体を揺らして勢いで身体を持ち上げるのは正しい懸垂ではありません。勢いをつける癖がつかないうちに正しく懸垂できるようになったほうがいいと、CrossFitのインストラクターから言われました。

もちろん、勢いをつけたやり方を否定するつもりはありません。単に、それは懸垂とは別のエクササイズだという意味です。

一朝一夕の魔法は無し。地道に努力すべし

懸垂ができるようになりたいなら「このエクササイズがお勧め」という意見はいろいろあるようです。本来の懸垂は下から上に身体を持ち上げますが、初心者は逆に身体を上から下に下げていく動きを繰り返せばいいという人もいれば、ジムにある懸垂補助バンドや懸垂補助マシンを使った方がいいという人もいます。

また、吊り輪懸垂や斜め懸垂を勧める人もいます。でも、どんなに白熱した議論をしたところで、人によって好みが違いますし、たちまち懸垂ができるようになる魔法など存在しません。

多分、1つに決めず、いろいろなエクササイズを試してみるべきなのでしょう。

私の場合は、Jennifer BlakeさんとJen Sinklerさんが考案する6つのエクササイズで構成されたルーティン功を奏しました。このルーティンの中心は、補助付きの懸垂ですが、それ以外にもいろいろなエクササイズがあります。

このワークアウトで行う補助付き懸垂は、身体が鉄棒にぶらさがるときの負荷を軽減すると同時に、身体が鉄棒より上に上がったとき負荷が大きくなります(バンド付き懸垂も同様です)。

他には、身体が鉄棒にぶら下がった際の動作の訓練もあります。

それから、クロックロウ(上半身を前に倒してダンベルを胸の高さまで持ち上げるエクササイズ)をたっぷり行い、「上半身に筋力をつける」ようにします。つまり、1つの動作だけ練習するのではなくて、体重を支えられるように総合的な筋力強化を目指します

継続は力なり

私は7カ月前に懸垂の練習を始めたとき、上述のルーティンを始めました。最初はそのルーティンを完璧にこなしていたのですが、たまには億劫になって端折ったこともあります。でも、肝となる補助付き懸垂とダンベルを使うところは必ずしっかりとやるようにしました。

これは女性特有の問題かもしれませんが、私の身体は上半身より下半身に肉がつきやすいようです。体重が増えると、スクワットしても下半身はなかなか痩せないのに、上半身についた筋肉は、練習をサボるとあっとう間に無くなります。それで、毎週2、3回は何があっても懸垂の練習をすることにしました。

自宅にも懸垂用の鉄棒があるので、鉄棒の近くを通るたびに必ず1回は懸垂をするようにしました

連続できる回数を1回ずつ増やしていくコツ

懸垂を連続3回はできても、4回目は「失敗する」というときはどうしたら連続回数を増やしていけるのでしょうか。

3回続けて懸垂をすると腕に力が入らなくなり、4回目ができなくなります。連続3回を1セットとすると、日に何セットもできないはず。私がその状況にあったときは、1日に懸垂3回を1セットだけやり、その後は1セットの回数を懸垂1回か2回にして、何度か行いました

たとえ1回でもやらないよりマシですし、補助付き懸垂やダンベル運動なども続けましょう。8回連続で懸垂をできるようになった今は、懸垂5回を1セットにして練習しています。

私は加重懸垂も始めました。ジムにはチェーン付きのベルトがあり、そのチェーンに荷重プレートをつけてぶら下げます。自宅では、本やダンベルを詰めたバックパックを背負います。今は18ポンド加重した状態で1回だけ懸垂が可能。

いずれは、体重30ポンドの娘を私の足にぶら下がらせた状態で懸垂してみようと思います。

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Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

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