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あがり症のあなたへ。人前に立つ大事な場面での不安を軽減するコツ

あがり症のあなたへ。人前に立つ大事な場面での不安を軽減するコツ
Photo: Jeffrey F Lin (Unsplash)

スポーツの試合前や人前でのスピーチや演奏の練習をしていると、どうしても気持ちが落ち着かず、イライラしてしまいます。

でも、大丈夫。そうなるのは当たり前です。

ローラーダービーの情報サイトThe Apexで、自身もスケーターとして試合に参加する精神科医のVeloskittyさんは、試合前に不安になるのは正常で自然なことだと説明しています。

「うまくやらなくちゃ。失敗してはいけない」という気負いが強いほど感情的になるので、試合の日の不安を完全に払しょくする方法はありません。

でも、対策はあります。

Veloskittyさんは、試合やステージに上がるときの不安を軽減するコツを5つ提案しています。

その中には、「ルーティンを設定する」など、本番のかなり前から実践できるものも。

食事、練習、音楽などルーティンにできることはいろいろあります。

私は、緊張を要することをする前に、必ず聴くプレイリストをいくつか用意していて、練習に行く車の中で聴くようにしています。

試合の日にこのプレイリストを聞くと、脳が練習を連想するので、練習のときと同じマインドセットになります。

でも、私は、「プロセスを分割する」というコツが気に入っています。

試合や演奏を1つ1つのステップに分割して、ステップごとに集中してうまくやり遂げるようにする方法です。

これもルーティンで始まります。

ステップ1:ルーティンをこなす

本番当日も練習のときと同じ音楽を聴き、同じスナックを食べ、同じ服を着て、同じギアを使いましょう。

これが良いウオーミングアップになります。簡単でしょう。

ステップ2:観客を味方につける

最も重要なステップです。

私が先週ジャズコンサートでソロで歌ったときも、観客と良好な関係を作るように心がけました。

そのプロセスをさらに細かく分けて考えます。

まず、自信を持ってステージの上を歩く、次に、にっこり微笑んで観客を見る(照明がまぶしすぎて観客がよく見えなくても)、それから、自己紹介して前回ウケたジョークを言います。

ステップ3:不測の事態に心を乱さない

自分でコントロールしようがないことに惑わされないようにしましょう。

試合の相手チームがどんなプレイをするかわかりません。観客が笑ってくれないこともあります。

音響チェックのときは問題が無かったマイクが本番で変になることもあります。

でも、大丈夫。粛々と自分がすべきことをしましょう。

歌を歌う、仕事をする、スピーチをする、最後まで試合をするのです。

ステップ4:自分を褒める

ここまでできたら、自分を褒めましょう。

うまくできなかったことがあっても気に病まず、何とか乗り越えたことに意識を向けた方がいいとVeloskittyさんも言います。

うまくできたことに意識を集中させます。不測の事態が生じたとしても、試合放棄する必要などないと思えます。

これは、心理学の専門用語で「ポジティブ・リフレーミング」と呼ばれています。

ステップ5:繰り返しながら改善する

ステップ3とステップ4を繰り返します。次の曲を歌いましょう。

スピーチの後は、観客とQ&Aをしましょう。

ここまでうまくできたことを思い出して、うまくいかなかったことにどう取り組めるか考えましょう。

こうしているうちに試合やスピーチが終わります。最後はみんなと握手して、ピザを食べに行きましょう。


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Source: The Apex

Image: Unsplash

Nicole Dieker – Lifehacker US[原文:How to Manage Game Day Anxiety

訳:春野ユリ

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