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ランニング初心者のためのケガ防止法6つ

ランニング初心者のためのケガ防止法6つ
Image: Filip Mroz/Unsplash

ランニングは、シューズさえあればできる最もシンプルな運動ですが、慣れていないと身体にそれなりの負担がかかることも事実です。

ランニングコーチとして多くのランナーにケガの防止法を指導してきたJason Fitzgeraldさん(米Lifehackerの過去記事にもたびたび登場しています)が、エビデンスと長年の経験をもとに、ランニング初心者がケガをしないコツを教えてくれました。

1. 走行距離を急激に伸ばさない

今日からランニングをはじめて継続すると、1年後には身体が今とはかなり変わっているはずです。心肺も筋肉も今より強化され、持久力も高くなっているはず。骨密度も少しアップして、腱や結合組織も強くなります。でも、今はまだどれもそこまで強くありません。

身体のこうした体組織ごとにエクササイズに適応するペースが異なります。

昨日ランニングしたときは調子が良かったのに、今日は筋肉痛がするということ、ありますよね。ランニング中は1歩ごとに筋肉が腱を引っ張りますが、腱は運動に適応するのが体組織の中で一番遅いため、ケガをしやすい部分です。

ですから、走行距離はゆっくり伸ばしていくことが大切です。1週目に短い距離を3回走ったら、どんなに平気だと思っても2週目にその2倍走ってはいけません。

「進歩するには思っている以上に時間がかかります」とFitzgeraldさんは言います。

これぐらい大丈夫と思っても、走行距離を急激に伸ばすことは禁物です。ゆっくり徐々に伸ばしていきましょう。

2. ランニング以外のエクササイズも取り入れる

Couch to 5Kはランニング初心者に人気のトレーニングプログラムですが、徐々に走行距離を伸ばしていくので、ランニングでケガをする人が少ないのが特徴です。

でも、人それぞれに相応しいペースがあるので、このプログラムでは速すぎるという人もいるでしょう。

逆に、既に身体ができあがっている人だと、初心者向けのプログラムではつまらなくなって、結局走り過ぎてケガをしてしまうかもしれません。

ランニング初心者は、次のようなワークアウトも取り入れると理想的です。

  • 会話ができる程度の「楽」なペースで走ること(初心者は時々歩いたりして、このぐらいの楽なペースを保つ必要があります)。
  • それで物足りないときは、ランニング以外のエクササイズもしてください。サイクリングやその他のトレーニングを取り入れると、腱や靱帯に過剰な負荷をかけずに肺と筋肉を鍛えられます。
  • 筋力トレーニングも取り入れることで、全身を強化してランニングに適応しやすくしましょう。

ランニングを始める前に筋力トレーニングをするのが理想ですが、Fitzgeraldさんは、その点はこだわらなくても構わないと言います。

ただ、トレーニングの強度を適度に保つようにしてください。やみくもに高強度インターバルトレーニングをする必要はありません。

3. 初心者のケガは単なる走り過ぎが原因かも

ケガをするのは何か間違ったことをしたからではないかと思い、改善すべき点を探してしまいがちです。しかし、ランニングを始めてまだ2、3カ月なら、単に走り過ぎが原因かもしれません。

「自分のやり方に問題があるのでは?」と考え過ぎるランナーたちが意見を書き込むフォーラムを覗いてみてください。「初心者の割に走り過ぎている」だけなのに(初心者にありがちです)、ランニングマシンで走る自分の姿をビデオに録って、「フォームのチェックをしてください」などと言っています。

あるいは、「今はこのシューズを使っているけど、あのシューズに変えたらケガをしなくなりますか?」というようにシューズの話をしたがります。

4. 身体が自然に良いフォームを体得する

「ほとんどのランニング初心者はフォームが良くありません」とFitzgeraldさんは言います。それで当たり前なので、問題ではありません。フォームが悪いせいで足をケガするには相当な時間がかかるのですが、初心者はそこまでたくさん走っていません。

初心者が意識的に足や脚の動きを変えようとしてみたところで、それほど違いはありません。経験を積んだランナーは流れるような滑らかな動きをしますが、そういう人たちも完璧なフォームを身につけてからランニングを始めたわけではないのです。

身体が自然に良いフォームを体得すると思ってください(それに、人によって身体が違うので向いているフォームも違います)。Fitzgeraldさんは、ランニングを継続していくに連れてだんだん効率的に走れるようになり、その人に「向いているフォーム」になっていくと言います。

手っ取り早い方法としては、ランニング用語で「ケイデンス」と呼ばれる足の回転数(歩数×2)を数えましょう。

1分間の歩数が160歩以下なら、ランニングするとき脚をしっかり使わず飛び足で跳ねている可能性があります。その場合は、もう少し歩幅を小さくすれば、自然に身体が走りやすいフォームを見つけるはずです。

5. シューズにこだわり過ぎない

シューズはケガの原因にされがちですが、シューズのアーチサポート(土踏まずのサポート)の違いが問題になるほど、初心者は走っていません。

何よりも、快適に走れるシューズが自分にあったシューズだと思ってください。

「ランニング用品店の店員がするランニングフォームの分析は当てにならないので、参考にしないでください」とFitzgeraldさんは言います。

歩行や走行など動作をする際にかかる力量を測定するフォースプレートもなければ、スローモーションカメラもありません。

3方向から撮影するランニング研究室にいるわけでもなければ、優秀なコンピューターでフォームを分析してもらえるわけでもないのです。

分析用のメトリックスを用いるには、細部にわたり精密に測定されたデータが必要なのです。

それに、そこまで詳しいデータがあったところで、ランニングの経験が長くなるとそのデータも変わりますし、ケガの防止には役に立たないことが研究で実証されています。

では、どうしたらベストなシューズを選べるのでしょうか。

何足も試着して1、2分間走ってみることです。だからこそ、ランニングシューズはランニング用品店で買ったほうが良いのです。

店内にランニングマシンあることもあれば、近所を走らせてくれます。

6. 走り続けてもいい痛みと悪い痛みを見分ける

ケガをしてしまったら、どういう痛みを感じたときは走り続けても良いか、あるいは医師に診せた方が良いかを学ぶチャンスです。

最終的には医師の診断を仰ぐしかありませんが、一般的に次のような痛みを感じる場合は、完走しても大丈夫です。

  • 筋肉痛。これは起こって当然のことで、2、3日で治ります。
  • 違和感があってもそれほど痛くない痛み。
  • 走っていると徐々に改善する不快感。ランニングの仕方が間違っていない証拠です。

逆に以下の状態になったら、途中で走るのをやめたほうがいいでしょう。

  • 鋭く刺すような痛み
  • 足を引きずるようになったり、足取りが変わってしまう
  • 走れば走るほど悪化する

上記のどれかに該当する場合は、コーチやトレーナーのアドバイスを仰いでください。

深刻なケガの場合は、ランニングによるケガの扱いに慣れている医療従事者に相談しましょう。

しかし、運と計画性があれば、初心者にありがちなこのようなケガは回避できるはずです。

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Image: Filip Mroz/Unsplash

Source: Strength Running, Quartz

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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