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柔軟性を上げるストレッチ13|加齢に負けないカラダを手にいれる

BUSINESS INSIDER JAPAN

柔軟性を上げるストレッチ13|加齢に負けないカラダを手にいれる
Image: Samantha Lee/Business Insider

ストレッチのやり方は様々だ。

だが、筋肉を痛めずに柔軟性を高め、怪我から身体を守るのに「最適なストレッチ」とは、どのようなものだろうか?

Business Insiderは、ニューヨーク大学の理学療法の教授で、『アンチエイジングフィットネス —— 40歳からはじめる加齢に負けないからだづくり(原題:Age Defying Fitness』の著者マリリン・モファット(Marilyn Moffat)氏に、誰にでもできる基本的なストレッチを教わってきた。

イラストを使って、紹介しよう。

※途中で具合が悪くなったり、あらかじめ身体に痛みなどがある方は、これらのストレッチを控えてください。

1. まず初めに、姿勢を正して座ります

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顎を下に引いてください。首が背骨に沿って真っ直ぐになります
Image: Samantha Lee/Business Insider

2. 首を左右に回しましょう。左右でそれぞれ30〜60秒ほど、その状態をキープします。これは他のストレッチでも同じ

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首をゆっくり右に回して、そのままキープ。顔を正面に戻し、左側も繰り返します
Image: Samantha Lee/Business Insider

3. 首を傾けるストレッチでは、左手で頭の右側を抑えながら左に倒します。もう一方の手は椅子を掴むか、自然に下ろしましょう

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右側に首を傾ける時は、右手で左耳の近くを軽く押さえます。左右、両方行いましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

4. 姿勢を真っ直ぐに保ち、体を左右に回しましょう。ここでも同じ状態を30〜60秒ほどキープします

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手を交差して肩の奥を見るように右に回しましょう。正面に戻って、左側も行いましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

5. 体を後ろに倒して伸展。背筋を少し伸ばすくらいで十分です。倒し過ぎないでください

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体を少し後ろに倒して背筋を伸ばしましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

6. 体側のストレッチはこちら

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反対側の腕を頭上で斜めに伸ばしながら、体を少し横に倒します。反対側も行いましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

7. シンプルな前屈です

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椅子に座ったまま前にかがみましょう。首を痛めないように注意してください
Image: Samantha Lee/Business Insider

8. 背中で手を組むストレッチ。イラストのように、上の手は手のひらを背中側に、下の手は手の甲を背中側に向けてください

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猫背にならないように、手を繋いでみましょう。手を入れ替えて反対側も行います
Image: Samantha Lee/Business Insider

9. 立ち上がって、大腿四頭筋のストレッチです

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つま先を掴んで、膝が真下を向くように膝を曲げましょう。脚を入れ替えて反対側も行います
Image: Samantha Lee/Business Insider

10. アキレス腱のストレッチ。脚の裏側を伸ばすようにしましょう。特にふくらはぎの周辺を伸ばしてください

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足の親指を壁に向け、両足を床につけましょう。前の足の膝を壁に向かって曲げます。脚を入れ替えて反対側も行いましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

11. 今度はマットを敷いて横になってください。股関節のストレッチです。曲げていない方の脚は床にしっかりとつけたままにしてください

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片脚を真っ直ぐに伸ばし、反対側の膝を胸に近づけましょう。脚を入れ替えて反対側も行います
Image: Samantha Lee/Business Insider

12. 大腿四頭筋のストレッチ。トレーニングチューブを使えば、脚をさらに高くあげて伸ばすことができます

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一方の足の裏を地面につけ、反対側の足を天井に向かって伸ばしましょう。角度は90度が理想です。反対側も行いましょう
Image: Samantha Lee/Business Insider

13. 最後は太ももの裏側のストレッチ。きつく感じる場合は、組んでいない方の脚を少し身体から離してみましょう

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首と背中は地面につけたままで、右足を曲げて左足の膝の上のももにのせましょう。脚を入れ替えて反対側も行います
Image: Samantha Lee/Business Insider

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Image: Samantha Lee/Business Insider

[原文:12 everyday stretches that will help you stay flexible and fit at any age

BUSINESS INSIDER JAPAN より転載(2017.10.27)

翻訳: 梅本了平

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