特集
カテゴリー
タグ
メディア

お尻まわりに効く、鉄棒を使った筋トレ4つ

お尻まわりに効く、鉄棒を使った筋トレ4つ
Image: Undrey/Shutterstock.com

前回ご紹介した「筋トレメソッド」の記事は読んでいただけたでしょうか?

今回は、鉄棒や吊り輪にぶら下がりながらできるエクササイズをご紹介しましょう。

今回ご紹介するエクササイズでは、主に腹筋や股関節屈筋(胴体と太ももをつないでいる筋肉)が鍛えられます。

そのうちのいくつかは、私が最近試しているものなので、読者のみなさんもできると思います。

1. お尻を中心に膝や脚を上げる

鉄棒にぶら下がりながら、太ももが少なくとも床と平行になるまで脚を上げましょう。

膝を曲げたままの状態だと、見えないイスに座っているように見えます。こちらは簡易バージョンです。膝がそこまで上がらない人は、とにかくできるだけ上げてください。

脚を真っ直ぐに保つようにすると、さらにキツくなります。体がアルファベットのL字のように見えるまで、脚を上げられますか? できなくてもご安心を。私もできません。

中間くらいのキツさにするには、膝を曲げた状態で脚を上げ、それから脚を下ろす時に伸ばします。もしくは、膝を曲げた状態で脚を上げ、脚を蹴って真っ直ぐに伸ばしてから、膝を曲げたまま脚を下ろします。

2. お尻を意識して膝を丸くしワイパーのように回す

繰り返しますが、できる人は脚を伸ばしたまま、そうでない人は膝を曲げたままやっていきます。

膝(もしくはつま先)で空中に大きな円を描いていきます。脚を左に上げ、できるだけ高い位置まで上げながら右に持って行き、それから左に戻して、脚を下ろします。

ワイパーバージョンでやる場合は、円の下半分の部分を飛ばして、ただ左右に行ったり来たりさせましょう。

3. 宙に脚を浮かせる

今度は少し楽なエクササイズになります。

床に寝転んだ状態でも、ぶら下がった状態でも、どこでもいいので空中に脚を浮かせます。

腹筋を収縮して、骨盤と胸部を引き寄せるように傾けるのが目的です。胴体部分がアルファベットの「C」のような形になります。

4. つま先と鉄棒、膝と肘を近づける

ぶら下がって腹筋を鍛える一番キツいエクササイズは、私はまったくできませんが、つま先と鉄棒を近づけるというものです。

文字通り、腰を蝶番のように曲げて、脚を真っ直ぐ上げ、つま先をぶら下がっている鉄棒にタッチするのです。

できない場合は、膝を曲げて、膝と肘を近づけるようにやってみましょう。

私はどちらもできません。できる人がいたら拍手喝采です。

あわせて読みたい

最適な筋トレがわかる筋肉チャートが便利だった

筋トレメソッド「GtG」の効果・実践法|腕立てや懸垂の反復回数がぐんぐん伸びる!


Image: Undrey/Shutterstock.com

Source: @lifehackerdotcom/Instagram

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:的野裕子

swiper-button-prev
swiper-button-next