だいぶ暖かくなってきました。厚手のコートを脱ぎ捨てて、外出したい気分になりますね。
でも、体調がバッチリでなければ楽しさは半減。そこで大事なのが、腸内環境を整えるための活動。いわゆる｢腸活｣というやつです。
｢腸活｣をすると、便秘や下痢の予防だけではなく、病気に対する抵抗力を高められるといわれています。花粉症対策にもいいかも。
腸内環境を整える食材といえば、納豆、キムチ、味噌といった発酵食品が知られています。そこで今回は発酵食品を使った、材料を混ぜるだけで簡単に作れる料理をご紹介します。
発酵食品を食べるときの注意点
ちなみに、発酵食品の中に含まれる乳酸菌は、熱に弱いのが特徴です。
極力、加熱調理を避け、そのまま食べるのが鉄則。
そうすると、必然的に簡単な料理になってくるのも嬉しいポイントですね。
キムチ納豆入り山かけ丼
▼材料（量はお好みで）
- ご飯
- 海苔
- キムチ
- 納豆
- マグロのお刺身
- 山芋
作り方は簡単。
お茶碗にご飯をよそい、海苔を千切って置いていき、その上にマグロのお刺身をのせます。そこに、キムチと納豆を添え、すりおろした長芋を流してできあがり。
具材の分量は、それぞれ適量。お好みでどうぞ。
納豆は、タレを混ぜた状態のものを使います。今回は、ご飯に絡みやすいのでひきわり納豆を使用していますが、普通の納豆でもおいしく作れます。
納豆とキムチに十分味が付いているので、調味料を加える必要もありません。
｢腸活｣ポイントがたくさん
このメニューは、発酵食品である納豆とキムチを使った、腸活にダブルで嬉しい一品。
長芋に含まれるムチンも整腸作用や粘膜強化を助けてくれると言われており、さらに腸や鼻が元気になる期待ができます。
このムチンも熱に弱いので、そのままチャチャっと食べましょう。
ミックスフルーツの寝かせヨーグルト
▼材料（量はお好みで）
- プレーンヨーグルト
- ミックスドライフルーツ
朝食やデザートに食べたいのがこちら。プレーンヨーグルトのパックに、ミックスドライフルーツを多めに加え、軽く混ぜます。そのまま冷蔵庫に入れて寝かせ、フルーツが柔らかくなったらできあがり。ナッツを入れても、食感がよくなっておいしそう。
ヨーグルトから出る水分（乳清）を吸って、ドライフルーツは柔らかく、ヨーグルトは濃厚に。贅沢なデザートになります。
冷蔵庫にいれる時間は最低でも７時間は欲しいところ。朝、出かける前に仕込んでおけば、帰宅するのが楽しみに。
また、寝る前に仕込んで目覚めのスイーツにすれば、気持ちも上がってすんなりと起きられるかもしれませんよ。
発酵食品は、ほかにもまだまだたくさんあります。これからしばらくは暖かい日と寒い日を繰り返すので、体調を崩さないよう、食事に発酵食品を取り入れて、腸から元気な生活を送りましょう。
レシピ・文／オガワチエコ
料理研究家。ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールで料理と製菓を学ぶ。著書に『彼の家に作りに行きたい！純愛ごはん』（セブン＆アイ出版）、『おにぎらずの本』（泰文堂）など。道具も調味料もない彼の家で、いかに間単に失敗なく美味しい料理を振舞うかに特化したレシピ本になっている。2015年9月11日には新刊『スティックオープンサンドの本』を出版。
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Photo: 大崎えりや
オガワチエコ
