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体幹を鍛える筋トレエクササイズ2選|夏に向けて内側から鍛え始めよう!

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体幹を鍛える筋トレエクササイズ2選|夏に向けて内側から鍛え始めよう!
Image: TORWAISTUDIO/Shutterstock.com

みなさん、筋トレしていますか?

今回は、世の中では過小評価されているが誰もが知っておくべき体幹エクササイズ(筋トレ)を紹介します。

生き物の名前がついた2つのエクササイズです。どちらも見た目よりずっとハードですよ。

腹筋に効く筋トレ「デッドバグ(死んだ虫)」

1つめは米Lifehackerの昔からのお気に入りエクササイズ、 デッドバグ(死んだ虫)です。

Video: Tony Gentilcore/YouTube

まず、仰向けになって、腕とひざを天井に向けます。片方の腕、その反対側の足を伸ばしていき、床と水平になったら(床には触れない)、そのまま数秒間保持します。

腕と足を動かす時、背中は自然とアーチ型になろうとし、それを防ぐために腹筋が働きます。

そのため、このエクササイズは「アンチ・エクステンション」エクササイズの1つであり、腹筋ローラーエクササイズの仲間だということができます。

また、背中を伸ばしたりねじったりするズルができないので、腕と足だけを動かすことに集中できます。デッドバグをするときは、お尻と肩の位置がズレないようにしてください。

デッドバグをもう少し簡単にしたいなら、足だけを動かすようにします。手は何かにつかまっていてもかまいません。負荷を増やしたいなら、抵抗バンドを使ったこちらのバリエーションをチェックしてください。

体幹に効く筋トレ「バードドッグ(鳥猟犬)」

デッドバグをひっくり返すと、バードドッグになります。

床に手とひざをついて四つん這いになり、背中が自然な位置にくるようにします。そこから片方の足とその反対側の腕を伸ばしてから、はじめの姿勢に戻すようにします。

Video: Howcast/YouTube

このエクササイズでも、背中をテーブルトップのようにまっすぐ水平に保つように心がけてください。

動きの最中にお尻が下がったり、ねじれたりしないようにするには、思った以上に補助筋群を使わなければならないことに気づくはずです。

バードドッグを少し簡単にするには、腕だけ、あるいは足だけを伸ばすようにします。

負荷を高めるには、上の動画にあるバリエーションを試してください。

動きの終わりにひじをひざにつけるようにし、動いている腕と足が床に触れないようにしながら、動きを何回か繰り返します。

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Image: TORWAISTUDIO/Shutterstock.com

Source: Howcast/YouTube

Beth Skwarecki- Lifehacker US[原文

訳:伊藤貴之

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