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「温野菜」を飽きずに食べられるソース4種

「温野菜」を飽きずに食べられるソース4種
Photo: 大崎えりや

日ごろ、野菜不足を感じていませんか。コンビニなどでサラダを買うようにしている方もいるでしょうが、これからますます寒くなってくると、冷えた野菜は食べにくくなります。

そういうときに便利なのが、温野菜です。お腹やカラダを冷やさないので安心です。また、使用する水を少量にしてレンジやフライパンを使って短時間で蒸せば、ビタミンが流れ出てしまうのも防げます。野菜の栄養を上手にとることができるんです。

ただ、毎回マヨネーズドレッシングといった定番の調味料だと、飽きがくるもの時間の問題。今回は簡単にできる温野菜のソースを4種類ご紹介します。

温野菜の作り方

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Photo: 大崎えりや

ソースの前に、まずは手軽にできる温野菜の作り方を紹介します。

▼作り方

STEP1.

大きめのタッパーなどの耐熱密閉容器に、洗った野菜を入れて蓋をします。水分は拭き取らず、そのままの状態で構いません。

STEP2.

レンジにかけ、野菜が柔らかくなるまで加熱。タイミングとしては、野菜のいい香りがしてきたら取り出し、蓋を開けずに少し粗熱を取ってできあがり。

***

一般的には蒸し器を使いますが、一人暮らしだとないことも多いですよね。あっても、サイズが大きいので洗うのも面倒です。なので、電子レンジを使いましょう。

以前流行ったシリコンスチーマーも必須ではなく、普通のタッパーでできるので、ぜひお試しを。毎日食べるためには、簡単で手間が掛からないのが大事です。

作る際の注意点としては、キノコ類を使う場合は洗わないこと。洗うと、せっかくの旨みが水で流れてしまいます。

また、イモを使う場合は、フライパンを使いましょう。イモはレンジにかけても甘みが増しません。フライパンに入れて水を少量加え蓋をして加熱すると、おいしく仕上がります。

レモンバター/レモンバターたらこ

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Photo: 大崎えりや

▼材料

有塩バター……20g

レモン汁……小さじ1

塩……ひとつまみ

チューブニンニク……少量

▼作り方

STEP1.

耐熱容器にバターを入れて、レンジで少し加熱し、溶かす。

STEP2.

レモン汁と塩、チューブニンニクを加えて混ぜる。

***

濃厚なバターの風味にレモンの爽やかさが加わり、上品でリッチな味わいに。さつまいもかぼちゃ人参にベストマッチします。

レモンバターたらこ」は、このレモンバターにたらこ25gを加えて混ぜるだけ。シンプルなアレンジですが、ちょっと大人の味のソースになります。

同時に作れるので、2つ用意してもいいですね。両方とも色が鮮やかで、テーブルも華やかになります。

バナナポン酢

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Photo: 大崎えりや

▼材料

バナナ……40g

ポン酢……大さじ1

オリーブオイル……小さじ1

粗挽き黒コショウ……適量

▼作り方

STEP1.

バナナはフォークでよくつぶしておく。

STEP2.

1にポン酢、オリーブオイル、粗挽き黒コショウを混ぜてできあがり。

***

ポン酢にバナナと聞いて、抵抗を感じる方もいるかもしれません。でも、意外な組み合わせながらも相性が良く、フルーティーな味と香りがとてもいいです。バナナの自然な甘さと、ポン酢の酸味が絶妙なバランス。

また、つぶしたバナナにはほどよい粘度があり、野菜にからみやすくなります。黒コショウを抜けば子どもにも喜ばれる味に。どんな野菜にも合いますが、特にきのこ類との相性は抜群です。

肉味噌ソース

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Photo: 大崎えりや

▼材料

豚ひき肉……大さじ1

味噌……小さじ2

みりん……小さじ1

砂糖……小さじ1

▼作り方

STEP1.

耐熱容器に材料を全部入れ、よく混ぜて味噌を全体に行き渡らせる。

STEP2.

蓋をせずに600wのレンジで50秒加熱。レンジによって熱の加減が違うので、様子を見ながら行う。

STEP3.

取り出してよく混ぜ、さらに20秒加熱し、全体に火が通ったら再度混ぜてできあがり。

***

「温野菜ではごはんが進まない」と言う人は多いはず。そんな、“温野菜でごはんを食べたい派”の方々にオススメの肉味噌ソースです。

温野菜と、このソース、それにご飯でバランスのとれた食事が完成します。濃厚な肉味噌が食欲を刺激。これならごはんもガッツリ食べられるでしょう。

キャベツなどの葉物とよく合うソースです。ひき肉の脂がほどよく広がった野菜は、味にコクがあって、ビールなどお酒のお供にもピッタリです。

効果的な方法で効率良く栄養をとろう

緑黄色野菜には多くのβカロテンが含まれています。βカロテンと言えば、健康や美容にとても良い栄養素です。

このβカロテンは、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まると言われています。今回のレシピにはどれも脂質が含まれているので、効果的な摂取が可能となります。

これからますます気温が下がり、体力も低下しがちになります。温野菜と4種のソースを活用し、カラダを冷やさずにおいしく栄養を摂取して、寒い季節を乗り越えていきましょう。

レシピ・文オガワチエコ

料理研究家。ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールで料理と製菓を学ぶ。著書に『彼の家に作りに行きたい!純愛ごはん』(セブン&アイ出版)、『おにぎらずの本』(泰文堂)など。道具も調味料もない彼の家で、いかに間単に失敗なく美味しい料理を振舞うかに特化したレシピ本になっている。2015年9月11日には新刊『スティックオープンサンドの本』を出版。

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Photo: 大崎えりや

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