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筋トレメソッド「GtG」の効果・実践法|腕立てや懸垂の反復回数がぐんぐん伸びる!

筋トレメソッド「GtG」の効果・実践法|腕立てや懸垂の反復回数がぐんぐん伸びる!
Image: Pexles

もっとやりたいと思っているのに苦戦しているシンプルなエクササイズってありませんか? ミニワークアウトを1日を通して実施することで、最終的に反復回数を増やすことができますよ。

たとえば、1時間おきに腕立て伏せを5回とか、ドアのところにバーを付けておき、ドアを通るたびに懸垂をするとか。

GtGの驚くべき効果

Pavel Tsatsouline氏が提唱するこのテクニックは、「greasing the groove」(GtG)と呼ばれています。彼の理論によると、1つのエクササイズを1日を通して繰り返すことで、脳、神経、筋肉がより効率的に共働できるようになるのだとか。つまり、スキルのように、練習を積み重ねることを意味します。

GtGの効果はそれだけにとどまりません。というのも、それ自体がエクササイズであるため、他のワークアウトと同じように、何度も繰り返すことで反復回数を増やし、強くなることができるのです。

そんなGtG、実践するときのポイント4つ。

  1. 数回は反復できるが、もっと繰り返したいと思えるエクササイズを選ぶ:また、自宅や職場でやることになるので、ジムの装備が必要なものは対象外。このような理由から、腕立て伏せや懸垂が定番です。ほかにも、スクワットなどの自重トレーニングや、難しいヨガポーズなどもオススメです。
  2. 限界の反復回数を知り、その半分に設定する:つまり、懸垂が何とか3回できる程度なら、GtGでは1回から始めてください。
  3. 短くてかんたんなセットを、できるだけ何度もやる:たとえば平日の仕事中、タイマーを1時間おきにセットしてリマインドをかけるといいでしょう。
  4. 筋肉にかける負担を意識する:通常のワークアウトとGtGで同じエクササイズをしないようにしてください。どれか1つだけを選ぶことが大切です。また、初日から1時間おきにミニワークアウトをする必要はありません。3から4セットで始め、少しずつ増やしていきましょう。

疲労するほどハードなセットではないので、きついと感じることはありません。でも、何度も何度もやるうちに、いつの間にか反復できる回数が増えていきます。

2回目の懸垂ができたと思ったら、やがてそれが5回、10回と増えていくのは快感ですよ。ぜひお試しを。

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Image: Pexels

Source: Breaking Muscle

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:掘込泰三

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