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1日30分。座りっぱなしの時間をこまめな運動に置き換えると死亡リスクが低下する

1日30分。座りっぱなしの時間をこまめな運動に置き換えると死亡リスクが低下する
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スマートウォッチに搭載された機能で、30分ごとの離席をこころがけている方も多いでしょう。長時間の座りっぱなしが死亡リスクを高めることはもうご存知かと思います。

しかし、リスクを避けるには、歩くだけで良いのか、ちゃんとした運動が必要なのか、また短時間の運動で効果があるのか…など、疑問に思っていました。

今回、大規模コホート研究で一部の答えが出たようなのでまとめてみました。特に座っている時間が長い仕事やライフスタイルの方、必見です。

どれくらいの運動でどんな効果があるのか?

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コロンビア医科大学院のKeith Diaz助教授が中心となって行った研究では、2009年~2013年の4年間で実施したコホート研究の被験者について、2017年までの死亡率を集計しました。被験者は45歳以上の7999人です。

被験者には、身体活動の量と強度を記録するために活動モニターを少なくとも4日間着用してもらい、体を動かした時間と強度を測定しています。

このデータを使用して、座りっぱなしの時間を身体活動で置き換えた際、早期死亡リスクにどのように影響するかを導き出しました。結果、以下のようなことが明らかになったようです。

・座っている時間の30分を低強度の身体活動に置き換えると早期死亡のリスクが17%減少した

・中~高強度の身体活動で置き換えると早期死亡のリスクが35%減少した

・一度に1~2分の短時間の身体活動でも効果があった

ただし、座りがちの時間を短くしただけでは早期死亡リスクは減少しなかったようで、強度は低くてもなんらかの身体活動をすることがカギとなりそうです。

その場で立ち上がるだけでは、少なくとも早期死亡リスク減少には効果がなさそうなのはわかりましたが、具体的にはどういった運動をすれば良いのか、後ほど見ていきたいと思います。

30分ごとに離席、体を動かすことがポイント

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1日30分の身体活動は、まとめて行えば良いわけではなく、細切れに行う必要があります。

Diaz助教授のチームによって2017年10月に発表された論文では、座っている時間の総量と連続して座っている時間の両方が死亡率と関連していることが示されています。

・連続して60~120分座っている人は、短い時間で離席する人よりも死亡率が高かった

・連続して座っている時間が60~90分以上の人は、座っている時間の総計が最小となる人と比較すると死亡リスクが2倍近くだった

・座っている時間のほとんどが30分以内だと死亡リスクが最も低かった

こうした結果から、30分ごとに離席して1~2分でも体を動かすことが重要だとわかります。

こまめに歩く、ストレッチなどもおすすめ

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死亡リスクを減少させる、低強度の運動や中~高強度の運動にはどのようなものがあるでしょうか。

運動強度は取り込む酸素の量で決まりますが、その強度は運動時の心拍数などからも推定できます。

健康長寿ネットによると、20~30代の方で低強度の運動をするには、心拍数135拍/分以上を、40代だと130拍/分以上キープする程度が目安です。(安静時の心拍数には個人差がありますのであくまで目安ですが…)

低強度の運動として、ストレッチ歩行軽いヨガなどが同じく健康長寿ネットにて紹介されています。

中~高強度の運動がお望みであれば、目安となる心拍数は20代の方で150拍/分以上30代の方で145拍/分以上、40代は140拍/分以上となります。

自転車をこいだり、階段を登ったり、スクワットなどの自重筋トレを行ったりと、"ややきつい"と感じる運動を取り入れてみるのも良さそうです。

もし職種や働き方によって、頻繁に離席するのが難しいのであれば、以前の記事でもご紹介したエアロバイク一体型デスクを活用する手もありますよ。

ともあれ、まずは、定期的に気分転換に歩き回ったりトイレに立ったりをこれまで以上に意識したいところ。できればスマートウォッチなどに搭載されているリマインダーや心拍計を駆使して、こまめに運動を挟むのが良さそうです。

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Source: MedicalXpress(1, 2), OXFORD Academic, Annals of Internal Medicine, 健康長寿ネット(1, 2

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山田洋路

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