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「ランニング」のパフォーマンスがアップする「音楽」の聴き方とは?

Sponsored By LINE MUSIC株式会社

「ランニング」のパフォーマンスがアップする「音楽」の聴き方とは?
Photo: 三浦一紀

健康管理や体力維持のために、「ランニング」を行っているビジネスパーソンも多いことでしょう。あまり初期投資もかからず、手軽に始められるのがいいところですよね。

運動不足を感じているライフハッカー[日本版]の編集部員Kも、最近ランニングを始めました。運動すること自体久しぶりということで、短めの距離から徐々に伸ばしていく目論みで日々走っているようですが、いつも目標としている走行距離に届かないとのこと。

あと一歩のところで、気力・体力ともに続かないようです。

「音楽」でランニングのパフォーマンスは上がる?

街を見渡すと、イヤホンをつけて、音楽を聴きながら走る人が多く見かけられます。

これまで無音状態で走ることが多かったという編集部員Kですが、爽快な音楽を聴きながらの方が気持ちよく走ることができそうですよね。

そこで今回は、「ランニングに"最適"な音楽を聴きながら走れば、パフォーマンスも上がるのでは?」という仮定の下、音楽ストリーミングサービス「LINE MUSIC」を使って、ランニングに合う音楽を模索するという企画を決行しました!

ランニングに適した音楽を検証!

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「LINE MUSIC」アプリでは、ジャンル別にさまざまなプレイリストが用意されている
Screenshot: ライフハッカー[日本版]編集部 via LINE MUSIC

編集部員Kが、「LINE MUSIC」にあるプレイリストから以下の3つを聴きながら走り、どれが一番走りやすいかを検証します。

上から、ランニング用に作られたプレイリスト、あまり適していなさそうなプレイリスト、そして編集部員Kが好きなジャンルのプレイリストとなっています。

この3つのプレイリストと「音楽なし」の4パターンで、それぞれ1キロずつ2セット走ってみることに。聴く順番は以下の通り。

1セット目

(1)BPM170のPOPS→(2) 定番ラブソング →(3)洋楽R&B/HIP HOP最新100+ →(4)音楽なし

2セット目

(1)音楽なし→(2)洋楽R&B/HIP HOP最新100+→(3)定番ラブソング →(4)BPM170のPOPS

GPSランニングウォッチでリアルタイム計測

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Photo: 三浦一紀

また、ランニングの際にはガーミンのGPSランニングウォッチ「ForeAthlete 645 Music」をつけます。心拍数が計測でき、走行距離もリアルタイムに把握できます。しかも、端末内に「LINE MUSIC」の音楽をダウンロードして保存しておくことが可能。

わざわざ音楽を聴くためにスマホを身につけて走る必要がないというのは、いいところですよね。

どのプレイリストが走りやすかった?

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Photo: 三浦一紀

さて、実際に3種類のプレイリストを聴きながらランニングを行った編集部員K。結果はどうだったのでしょうか。

「3種類のプレイリストのうち、一番走りやすいと思えたのが『ランニングに最適! BPM170のPOPS』です。おそらく、BPM(テンポ)が速めに統一されていたからではないかなと思います。速いBPMのほうがいつもより気持ちよく、長い距離が走れるような気分になりました」

ガーミンで計測した心拍数とタイムは以下の通りでした。

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丸数字は走った順番。4本目と5本目の間に5分の休憩を設けたが、それ以外は止まらずに走り続けた(プレイリストを切り替えるタイミング除く)。
Image: ライフハッカー[日本版]編集部

1キロ毎のタイムは、ランニング用に作られた「ランニングに最適! BPM170のPOPS」がトップ2を独占!

「気持ちよく走れた」というとおり、ペースも速まっていたようです。しかし、続く3位、4位は音楽なしという意外な結果に。

心拍数に関しては、連続して走る距離が伸びるほど、緩やかに上がっていきました。

楽曲のBPMとランニング、実際は関係あるの?

編集部員Kにとっては、BPM速めの曲を聴きながらランニングをすると、心身ともにいい効果が得られたようです。

とはいえこれは、あくまで個人の感想。実は「BPMとランニングの関係性」について、福岡大学が実験を行っていました。その結果…


楽曲のBPMとランニングのパフォーマンスの間に有意な関係性は見いだせなかった!


という意外な結果となったようです。

そこで、この実験を行った福岡大学スポーツ科学部の塩瀬圭佑助教に、詳しくお話を伺いました。

身体面に影響はない? 実験結果を振り返る

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福岡大学・塩瀬助教
Image: LINE MUSIC

── 今回の実験はどのようなものだったのでしょうか?

塩瀬助教(以下、塩瀬氏):11名の被験者に、

a) 音楽なし

b) 音楽あり(BPM130)

c) 音楽あり(BPM150)

d) 音楽あり(BPM170)

※順番はランダム

の4パターンで、400mを自分のペースで走っていただきました。

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被験者はワイヤレスヘッドホンとForeAthlete 645 Musicを着用
Image: LINE MUSIC

プレイリスト毎に心拍数とRPE(自覚的運動強度)を計測します。

※6〜20の15段階で運動時の「キツさ」を表す指標

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Image: LINE MUSIC
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Image: LINE MUSIC

── このような実験は、これまで行われていたものなのですか?

塩瀬氏:国際的に行われているケースは見受けられます。日本国内でも実施例はあると思うのですが、私の知る限り、ここ最近ではかなり少ないのではないでしょうか。

── 今回の実験は、どのような結果になったのでしょうか。

塩瀬氏:計測した心拍数、運動中のピッチ、ランニングスピードなどに関しては、どのBPMでも影響はありませんでした。

── 身体的な面では、音楽のBPMは影響がなかったわけですね。

塩瀬氏:ただ、今回実験後に行ったアンケートのなかに、「音楽あり無しで走りやすいのは?」という項目があるのですが、それを見ると11人中10名が、音楽があったほうが走りやすいという回答でした。

運動を楽しく行うという面から考えると、音楽は非常に有効なツールなのではないかと思われます。

── 音楽を聴くことで、モチベーションアップなどメンタル面での好影響はあるが、BPMの違いが身体面に影響を与えることはなさそう、ということなのですね。

塩瀬氏:そうですね。逆に言えば、ランニングをしながら音楽を聴くということはよくあるケースだと思うんですが、そのときにこれくらいの速さの曲を聴かなければならないとか、こういうジャンルの曲を聴かなければならないということはないので、こだわらずに好きな音楽を聴けばいいということが、ひとつわかったことではないでしょうか。

── ランニングの際に、音楽ではなくてラジオ番組を聴いたり、落語を聴くという人もいますがそれでもいいわけですね。

塩瀬氏:身体面では、何を聴いていようが特に影響はないと思います。

ただし、海外の実験ではBPMが影響を及ぼすという結果もありますので、現時点ではまだ影響があるのかないのか確定はしていない、ということは付け加えておきたいです。

ランニングに最適な心拍数は「138ー年齢÷2」

── 最近はランニングウォッチで運動中の心拍数を計測できるようになっていますが、これは運動をする上では重要なのでしょうか。

塩瀬氏:とても重要だと思います。心拍数により、どれくらい体に負担がかかっているかというのがわかります。

また、ランニングウォッチにより走った距離やペースといった情報が簡単に得られますので、そういう情報が手軽に見られることで楽しさも増すでしょうし、安全管理やコンディショニング管理といった意味でも便利ですね。

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Image: LINE MUSIC

── 自分でそのような数値を確認することで、効果が上がるわけですね。

塩瀬氏:私たちの研究室では、トレーニングの際の心拍数の目安を研究しています。一般のランナーの方には、

138−年齢の半分=目安となる心拍数

とお話ししています。

たとえば、20歳の方ならば128ですね。そのくらいがトレーニングを続けやすく、効果もある心拍数ということがわかっています。

── それはどのくらいの運動レベルなのでしょうか。

塩瀬氏:一番キツい運動を100としたときの50〜60くらいですね。それくらいのトレーニングでも、マラソンを走るだけの体力を付けることは可能です。

── あまりムキになってトレーニングすることもないんですね。

塩瀬氏:はい。むしろ初心者ランナーの方というのは、ものすごくがんばってしまうんです。

最初はがんばるんですが、それが長続きせずに辞めてしまうというパターンが非常に多い。でも、心拍数を目安にして運動量を調整すると、意外と長続きします。

結論:ランニング中は自分の好きな音楽を聴こう!

福岡大学の実験結果では、ランニング時のパフォーマンスと楽曲のBPMの間に有意な関係性は見だせませんでした。

一方で、「音楽を聴きながらの方が走りやすい」という感想を持った人が多かったことから、メンタル的な好影響はありそうです。

BPMにこだわらず、自分の好きな曲やランニングしやすいと感じる曲を集めたプレイリストを作るというのが、ベストなやり方なのではないでしょうか。

もちろん、「ForeAthlete 645 Music」のようなランニングウォッチを使って、自分なりに「ランニングと相性の良い音楽」を検証してみるのも面白いでしょう。

音楽を選んでいるときから何となく気分が高揚して、ランニングへの意欲が湧いてきそうです。

ランのお供に「LINE MUSIC」を

今回編集部員Kが利用したLINE MUSICは、約4900万曲が聴き放題

豊富な楽曲群から自分だけのランニング用プレイリストを作成することもできます。

また、今回のようにガーミンのランニングウォッチへ楽曲ダウンロードを行うには、学生1カ月480円一般1カ月960円プレミアムプラン への登録がオススメです。

ランニングの時に聴きたい音楽を、「LINE MUSIC」で探してみませんか? いつものランニングが、より楽しくなるはずです。


Screenshot: ライフハッカー[日本版]編集部 via LINE MUSIC

Image: ライフハッカー[日本版]編集部

Photo: 三浦一紀, LINE MUSIC

Source: LINE MUSIC

三浦一紀

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