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ストレッチ嫌いを克服する4つのコツ

ストレッチ嫌いを克服する4つのコツ
Image: Angelica Alzona/Lifehacker US

幸い、私は身体を動かすことが苦になりません。

自転車、ランニング、サッカーなどを定期的にしています。でも、ストレッチは大嫌いです。スポーツやワークアウトの楽しさは身体を活発に動かすところにあるので、マットに寝てじっとポーズを取り続けるなんてまっぴらです。

でも、これではいけないと心を入れ替えて、もっと自分のケアをしっかりしたいと思い、理学療法士、パーソナルトレーナー、ヨガの先生に、ワクワク度は低いけれど必要度は高いストレッチをやる気になるコツを聞いてみました。

1. 何かしながらついでにストレッチする

ボストンを拠点として活躍中のパーソナルトレーナー兼機能強化コーチのJenn Menzerさんは、食料品店の列に並んでいるときにストレッチすることが多いそうです。

彼女はショッピングカートを利用して「大腿四頭筋を延ばすヒール・トゥ・バン・ストレッチや、ふくらはぎのストレッチ、ハムストリングのストレッチ」をします。

今度列車やバスが遅れたときは、筋肉ストレッチをしてフラストレーションを解消しましょう。

Menzerさんは、30秒間、でん筋(お尻の筋肉)にギュッと力を入れるストレッチや片足で立って反対の足を30秒間太ももに押し付けることでバランス力を強化するストレッチ(これは木のポーズとして知られています)を推奨しています。

マンハッタンの理学療法士、Solange Wongさんは、朝、まだ完全に目が覚める前にベッドの中でするストレッチをすすめています。

梨状筋ストレッチ、別名「フィギュア4」ストレッチを試してみましょう。

仰向けに寝て両膝を立てます。

右膝のところに左足の足首をもってきて交差させ、両脚でできた空間に左手を入れ、右手は右足の外側を通って右の太ももの裏で左手とつなぎます。

そのまま胸にむかって、お尻の筋肉が伸びるのを感じるまで両手でぐっと右腿を引っ張ります。

2. 楽しみながらストレッチする

ポッドキャストを聴いたりテレビを見たりしながら、ストレッチすると飽きません。

一定の間、姿勢を保たたなければならないときは、タイマーをセットしたり自分で数を数える代わりに、音楽を使って時間を測ることをWongさんはすすめています。

曲のタイミングでストレッチのタイミングを計ったり、曲の前半で身体の片側をストレッチして、後半で反対側をストレッチするなどしてみてはいかがでしょう。

ニューオーリンズでパワーヨガを教えているLauren McCabeさんは、クールダウン用のプレイリストを作ると、ワークアウト後のストレッチのルーティンがやりやすくなると言います。

3. ストレッチは退屈という思い込みを捨てる

私みたいにストレッチは退屈なものだと思っている人は、ストレッチのやり方が間違っている可能性があります。McCabeさんは、ストレッチを独立させて考えず、「ワークアウトの延長だと思えば、エクササイズのルーティンにすんなりと導入していける」と言います。

ニューヨーク大学で理学療法士の学位を取得したJael McCantsさんは、座って動きがほとんどないストレッチをするより、身体を動かし続けるダイナミックなストレッチを推奨しています。

たとえば、ウォーミングアップを、脚や腕をスイングする、肩を回す、1分間ジャンプする、縄跳びをするなどして、「関節可動域を最大限に動かすことで」文字通り「体温を上げること」と考えてみるのだそうです。

ダイナミックなストレッチのサンプルは、ナイキのトレーニングアプリでダウンロードできます。

ワークアウトが終わると、クールダウンはパスしてシャワーを浴びたくなるかもしれません。

でも、特別なことをわざわざしなくても、疲れた筋肉を少しだけ労わる方法があります。McCantsさんは、立ったまま大腿四頭筋のダイナミックなストレッチを紹介しています。

やり方は、片足のかかとをつかんで脚をお尻の方に引きます。

この動作を右脚と左脚交互に流れるように行ないます。

他に、片足を前に出して体重をかけながら、後ろに残った脚の側のお尻をゆっくりと前に押し出すことで股関節屈筋を伸ばすストレッチもおすすめです。

上半身のストレッチなら、上腕三頭筋ストレッチなら立ったままできますし、壁を使った胸筋ストレッチで胸と肩の筋肉をストレッチできます。

4. 仲間と一緒にやる

自宅で独りでストレッチするのは気が進まないという人は、仲間と一緒にストレッチするとモチベーションがあがります。ヨガやピラテスのクラスに登録してもいいでしょう。

みなさんも、ここにご紹介したコツを参考にして、飽きずにストレッチをしてください。


Image: Angelica Alzona/Lifehacker US

Source: Jenn Menzer, Yoga Basics, Luren Mccabe Yoga, Nike, ACE, Verywell Health

Kate Mooney – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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