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ホテルのジムが不十分でも、効果的にワークアウトする方法

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ホテルのジムが不十分でも、効果的にワークアウトする方法
Roman Kosolapov/Shutterstock.com

ホテルの「フィットネスセンター」は、フル装備の本物のジムにはどうしても及びません。

ランニングマシン、エリプティカル、ダンベルが2、3個ある程度で、それ以上のものがあればラッキーです。そんな環境でまともなワークアウトをするにはどうしたらいいのでしょうか。

ホテルの外にも目を向ける

ホテルの「フィットネスセンター」に固執せず、近所のプールで泳いだり、地元の道路をランニングするのも手です。

あと、滞在中のホテルのゲストが利用すると利用料金が割引になるジムが近所にないか確認しましょう。

単調なカーディオトレーニングに飽きない工夫をする

ランニングマシンが好きでたまらない人は別として、普通の人が30分飽きずにランニングマシンを使うにはどうしたらいいでしょうか。2つの解決策をご紹介しましょう。

1つ目は、何か別のことを考えるようにすることです。エリプティカルマシンを使っている間、携帯電話やタブレットで映画を見るなどして、飽きないようにしましょう。

2つ目の方法は、ワークアウトを飽きない程度の長さに分割することです。

  • ランニングマシンを使うときは、テンポペース(普段のランニングより少し速いペース)と早歩き(私の場合は時速4マイル)を交互に使って走りましょう。2分間テンポで走り、1分間早歩きという組み合わせを繰り返すと、平均すれば、楽な速度でランニングを続けるのと同じになります。
  • ナイキ・ランニング・クラブのアプリを使って走りましょう。「Run fast. Repeat」は、30秒全力で走り、60秒休むという組み合わせを40分間繰り返します。アプリが優しく伴走してくれます。
  • カーディオマシンを使う場合、私は『Classpass Go』というアプリが気に入っています(iOSでもAndroid,でも無料です)。エリプティカル、インドアサイクリング、ローイングのワークアウトのガイダンスを提供しています。

小さいダンベルでも効果的に使う

普段使っているものより小さいダンベルしかなくても、ウエイトトレーニングは可能です。重いダンベルを使用するときよりレップ数を増やせば、同じような筋力増強効果が得られます

ホテルにジムがない場合は、客室で自重トレーニングも可能です。完璧な自重ワークアウトのやり方はこちらからどうぞ

何からはじめるべきかわからないときは、こちらの15分間の自重ワークアウトから試してみましょう。2、3セット行い、合間にランニングマシンでジョギングを入れれば、しっかりワークアウトできます。

Redditのr/fitnessには、限られた設備でできる筋力増強ワークアウトに関するスレッドがたっぷりあります。

  • (ベンチに後ろ足を乗せて行う)スプリットスクワット8回を3セット行なう。
  • 一番大きいダンベルでベンチプレスを8回以上を1セットとして3セット行なう(ベンチがないときは、エクササイズボールに背中を当てるか、床に寝て行いましょう)。
  • 片腕と片膝をベンチに乗せて、背中を床と平行にするダンベルロウを8回1セットとして3セット行なう。
  • リバースフライを10回1セットとして3セット行なう。
  • カーフレイズを、15回1セットとして2セット行う(ウエイトを持って行うか、片足で立ちウエイトなしで行なう)。
  • オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションを10回1セットとして2セット行なう。

携帯できるワークアウトのツールを持参する

ジムにあるものだけでワークアウトしなければならないわけではありません。トレーニングチューブやドアのフレームに引っ掛けられるサスペンション トレーナーを持参しましょう。

滞在先のホテルのフィットネスセンターで使ってもいいですし、朝食を食べた後に自分の客室で使ってもいいですね。

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Image: Roman Kosolapov/Shutterstock.com

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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