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6歳以上は、1日に1時間の運動が必要。具体的に何をすべき?

6歳以上は、1日に1時間の運動が必要。具体的に何をすべき?
Image: Lukas/Pexels

新しい「アメリカ人のための運動ガイドライン」では、子どものセクションが独立して設けられています。

私たちはふだん、子どもがどのくらい運動すべきかについてあまり考えたりしませんが、考えたほうがいいはずです。

大人になぞらえるまでもなく、子どもだって運動をたくさんするほど、睡眠の質も高まり、精神状態も良くなります。

基礎的な運動

6歳以上の子どもは、1日に1時間程度の運動が必要です。

とはいえ、組織だったスポーツ訓練やジムのトレーニングである必要はありません。学校の休み時間の遊びも運動時間にカウントされます。広場を走り回ったり、雪合戦などの遊びも運動に数えることができます。

どんな短い運動でもカウントできるので、子どもの身体活動はすべて含まれると考えてください。

子どもが思春期に近づくと、運動量が減る傾向が見られます。

もちろん、一部の子どもはスポーツクラブや授業でたくさん運動をしますが、そうでない子どもたちは、あなたや私と同じような習慣に陥りはじめます。

昼は一日中デスクに座り、夜はソファに寝そべるように。

とくに3歳から5歳までの子どもは、一日を通して活動的である必要があります。新しいガイドラインでは3時間の運動を推奨しています。

長い時間に思えるかもしれませんが、テレビを消してiPadを遠ざければ自然とそれくらいは運動します。また、幼い子どもはおもちゃで遊んでいるときにも、床を這い回ったり、飛び回ったり、かなりの運動をしているものです。

激しい有酸素運動

大人である私は、軽い運動(歩いて買い物に行く)と、激しい運動(インターバルトレーニング)の違いを意識していますが、子どもも軽い運動と激しい運動をバランスよく行なう必要があります。

ガイドラインによると、運動中に会話ができるとしたら、それは激しい運動ではありません。 6歳以上の子どもには、少なくとも週に3日(毎日1時間の運動の一環としてでもOK)、以下のような激しい運動をさせてください。

年齢別の推奨運動:

  • 未就学児:鬼ごっこなど走り回る遊び、水泳、自転車、ダンス
  • 学齢児童:上記の運動(十分に激しいレベルで)と、ランニング、なわとび、スキー、サッカーなどのスポーツや武道。
  • ティーンエイジャー:学齢児童と同じだが、好みのスポーツができていると思われる。

骨を強化する運動

骨の大部分はティーンエイジャーのころに形成されます。

骨を強化する運動は非常に重要です。とはいえ、自分の体重を支える運動でありさえすればよく、座った姿勢ではなく立った姿勢で行なうものならたいていは当てはまります。

骨は、走る、スキップする、ジャンプするなど(安全な)衝撃を与えられると強くなります。6歳以上の子どもは、1日1時間の運動の一環として、週3日、骨を強化する運動に取り組ませるようにしてください。

年齢別の推奨運動:

  • 未就学児:ホッピング、スキップ、ランニング、体操
  • 学齢児童:上記の運動と、なわとび、急な方向転換をともなうスポーツ(サッカーなど)。
  • ティーンエイジャー:ランニング、なわとび、サッカーのようなスポーツ

筋肉を強化する運動

筋肉の強化も重要です(繰り返しますが、子どものころにつくられた体を一生使うことになる)。大人と同じように、筋力トレーニングをさせる必要があります。

6歳以上の子どもは、一日1時間の運動の一環として、週3日、筋肉を強化する運動に取り組ませるようにしてください(アメリカ人の目安です)。

年齢別の推奨運動:

  • 無就学児:運動場にある遊具を登る、体操、綱引き。
  • 学齢児童:上のすべての運動と、木登り、ロープ登り、強度のあるヨガ、自重、あるいはトレーニングチュー用いた筋力トレーニング
  • ティーンエイジャー:上のすべての運動と、ウェイトトーレニング、自重トレーニング

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Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳: 伊藤貴之

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