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血圧を下げ、腸を健康に。サツマイモがヘルシーな理由5つとおいしい使い方レシピ

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血圧を下げ、腸を健康に。サツマイモがヘルシーな理由5つとおいしい使い方レシピ
Image: Shutterstock.com

焼いてよし、茹でてよし、サツマイモはどんなふうに使ってもおいしいですよね。何といっても安いし、調理が簡単。さらに長持ちするうえに、健康にも本当にいいのです。

でも、でんぷん質でしょ? 料理に砂糖も使うし。

確かに、サツマイモのレシピをちょっと探すと、ブラウンシュガーとマシュマロをのせた、豪華な甘いパイやキャセロールばかり。でも、サツマイモはおいしいデザートになるだけの存在ではありません。

それを納得していただけるように、サツマイモのたくさんの健康効果と使い方をご紹介しましょう。

サツマイモの栄養価、カロリーはどれくらい?

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サツマイモはもちろんヘルシー。中くらいのサツマイモ1本分には、次の栄養価があります。

  • 103キロカロリー
  • たんぱく質2 g
  • 総脂質0 g
  • 炭水化物24 g
  • 食物繊維4 g
  • 糖質7 g
  • カルシウム43 mg
  • リン62 mg
  • マグネシウム31 mg
  • カリウム542 mg
  • ビタミンA 2万1909 IU
  • ビタミンC 22 mg

サツマイモが健康によい理由5つ

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1.ビタミンAがたっぷり

平均的なサツマイモには、ビタミンA(目の健康、骨の発達、免疫力に大切)が1日必要量の6倍も詰まっています。

ビタミンAは脂溶性ビタミン。ですから、ヘルシーな脂肪と組み合わせて取ると吸収もアップ。オリーブオイルやアボカド、刻んだナッツなどと一緒にどうぞ。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、ビタミンAはサプリメントで摂った場合、摂りすぎると身体にとって毒性が問題になることがあります。

でも、果物や野菜で摂るのなら(サツマイモの赤い色の元、ベータカロテンの形で)、多く摂りすぎても害にはならないそう。

2.ヘルシーなタイプの炭水化物

サツマイモは確かに炭水化物を多く含みますが、これは別に悪いことではありません。

白いパンやスナック菓子などに含まれる炭水化物(単純炭水化物)と違って、サツマイモに含まれる炭水化物(複合炭水化物)は消化に時間がかかるため、エネルギーが長続きするのです。

天然とはいえ糖分ですよね、って? 大丈夫。サツマイモは、ブドウ糖の吸収を遅くしてくれる食物繊維もたっぷり。ですから、血糖値が急に上がったりしません

つまり、健康にあまりよくないスイーツの代わりとして、すばらしい食品なのです。

「サツマイモを食事に加えてヘルシーに」とアメリカ糖尿病学会(ADA)も支持しているほど。

3.運動前のエネルギー補給に最適

複合炭水化物にはもうひとつのメリットがあります。運動する2〜3時間前に食べると、ランニングやサイクリングなどの激しい耐久力運動をするときにエネルギーをずっと維持してくれること。サツマイモからはカリウムという電解質もとれますから、運動中も体内の水分バランスを保つためにもいいのです。

4.腸が健康になる

食物繊維は健康的な体重の維持に役立ちます(空腹感をおさえてくれるのも理由のひとつ)。それに、コレステロールを下げ、お通じをよくするほか、腸内の善玉菌を増やして病気につながる身体の炎症を減らす効果も。問題は、ほとんどの人が十分に食物繊維を摂っていないこと。成人女性は1日に25〜29グラムの食物繊維を摂る必要があります。皮つきのサツマイモなら、そのおよそ15%が含まれますから、ヘルシーな腸のためにもたくさん食べましょう。

5.血圧も下がる

サツマイモに含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)が身体に与える影響を減らし、血管の壁をしなやかにもしてくれます。そのため血圧を下げる大切なミネラルとなります。それにサツマイモには、細胞にカリウムを運ぶのを助けてくれるマグネシウムも含まれています。というわけで、さらにお得なのです。

サツマイモとジャガイモ、どっちがいい?

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言いたくはないのですが、いつものジャガイモのかわりにサツマイモを使ったからといって、もっとヘルシーになるとは限りません

サツマイモは確かにビタミンAと食物繊維が豊富ですが、ジャガイモは同じカロリーでカリウムがもっと多いから。どちらもヘルシーなのですが、問題は調理法

サツマイモのフライはヘルシー?

フライなどは油で揚げますから、大切な栄養素が全部なくなってしまいます。

いちばん効果的に栄養をとるには、サツマイモもジャガイモも、焼くか蒸し焼きにして。食物繊維は皮にいちばん多く含まれますから、できれば皮つきで。

紫色のサツマイモは?

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食事は彩り豊かなほどいいのです。

オレンジ色のサツマイモはベータカロテン(抗酸化作用のある物質)が豊富で、紫色のサツマイモにはやはり抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれます(ベリー類などの紫色の元)。

サツマイモのレシピ

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サツマイモは、1日のどの食事にもおいしく使えます。それぞれ例をご紹介しましょう。

朝食:

大人気のサツマイモ・トーストは、自宅で作るのも簡単。

サツマイモを5〜6ミリの厚さに切って、トースターで焼きます。ピーナッツバターでもアボカドでも(甘くしても塩辛くしてもOK)、お好きなトッピングをのせて!

昼食:

秋のランチには、ホウレンソウ、リンゴのスライス、ローストしたサツマイモ、ピリッとしたチェダーチーズ、そしてキヌアを混ぜ合わせたサラダを試して。お好きなドレッシングでどうぞ。

おやつ:

油っこいポテトチップスの代わりに最高なのがサツマイモチップス。スライスをローストしてもいいですし、日曜日にサツマイモをキューブにしてローストしておくと、次の週にバランスのとれた午後のおやつにすることができます。フムス(豆ペースト)と一緒に食べます。

夕食:

「お好みベイクドポテト」でサツマイモをディナーテーブルの主役に。焼いたサツマイモといろいろなトッピングを並べて、DIY。

ブラックビーン(黒いんげん豆)、細切りチーズ、わけぎ、細く裂いたチキン、シラチャー(タイのチリソース)、サワークリームの代わりにヘルシーなギリシャヨーグルトなどがおすすめトッピング。

デザート:

どんな調理法でも、サツマイモによく合うのはシナモン、メープルシロップ、それにダークチョコレート。この3種類を好きなように組み合わせれば、おいしいデザートが作れます。

マイロハスより転載(2018.10.10公開)

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