誰もが、夜に完璧な睡眠をとりたいと夢見ていると思いますが、それはそれほど難しいことではありません。
いい睡眠というのは、よく休めたと感じるものだけではありません。睡眠の質は、心身の健康と幸せに多大なる影響があります。
ハーバード大学の研究者は、質の悪い睡眠は判断力の低下、気分、肥満、糖尿病、心疾患、メンタルヘルスと関連があると言っています。
もちろん、いい睡眠のとり方を知っても、ベッドの上で何時間もゴロゴロしているだけでは役に立ちません。
ですから、科学的な根拠のある、寝付きがよくなり、ぐっすり眠れる7つの方法をまとめました。今度、ベッドの中で羊の数を数えなければならなくなった時は、この中の方法のひとつを試してみてください。
1. 定期的に運動する
わかります、疲れ切っている時は、運動するなんて世界一不可能なタスクに思えますよね。ですが、ほとんどの研究が、体が睡眠の準備をするのに最適な方法のひとつが定期的な運動だと言っています。結局、身体的なエネルギーを使い切っていないと、体は睡眠が必要だと感じないのかもしれません。
一日のうちいつ運動をするのがベストかということについては、文字通り相反する研究がたくさんあります。
夜運動をすると元気が出ないから、午前中に運動するのがベストだという研究もあれば、夜運動すると体が疲れ切ったと感じやすくなるという研究もあります。どんな時間に運動するかに関わらず、まったく運動をしないよりは“間違った”時間でも運動するほうがまし、というところは一致しています。
さらに、激しい運動（有酸素運動や強度の高い運動）を午前中や夕方にやる人は、就寝前は刺激の少ないヨガのようなものをしたほうがいいです。
2. スクリーンのブルーライトを見ない
スクリーンの放つブルーライトによる睡眠パターンの乱れは深刻だと、研究で次々と証明されています。夜遅くテレビを見たり、SNSをチェックしていると、睡眠の質に著しく影響があるかもしれません。光は、体が規則正しい睡眠サイクルを助けるメラトニンやホルモンを生成するのを抑制します。
理想としては、ベッドに入る前にデジタルデバイスを使うのを完全にやめたほうがいいですが、それができる人はほとんどいません。その代わり、WindowsやMacの｢F.lux｣、Androidの｢Twilight｣のようなブルーライトフィルターアプリを使ったり、iOSでは画面表示のNight Shiftを設定するようにしましょう。
3. 就寝時間をきちんと守る
いい睡眠のために一番大事なことのひとつは、十分な睡眠をとるということです。きちんと早めに就寝するようにすれば、毎晩8時間睡眠ができます。
それだけでなく、研究者は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることもすすめています。こうすることで、体内時計が規則正しくなり、睡眠パターンに指示を出しやすくなります。
目覚まし時計で起きるのが苦手な人は、二度寝をしないようにするクリエイティブなアラームアプリがたくさんあるので、参考にしてみてください。
4. 就寝前のルーティンをつくる
幼児は、毎晩同じルーティンを守っているとよく眠れるというのを知っていますか？
信じるかどうかはさておき、大人も基本的には同じです。就寝前の儀式のようなルーティンをつくりましょう。何か心が落ち着くようなことをするといいです。本を数ページ読み、日記を書き、いい香りのハンドクリームを塗り、少し瞑想をするというようなルーティンもいいでしょう。
このような行動は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、体が落ち着き、眠りにつくのに十分なくらい安静になります。
不安や心配な状態であれば、気がかりなことをすべてベッドサイドに置いたノートに書き出しましょう。明日、その問題をどのように解決しようとするかも追加するといいです。頭の中から心配事が消えて、リラックスできます。
5. カフェインとアルコールの量を制限
寝付きが悪くて悩んでいる人は、毎日カフェインを摂る習慣のせいかもしれません。つまるところ、カフェインもドラッグの一種で、体が疲労のサインを認識しないようにする刺激物です。
体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに5〜6時間かかることもあります。このため、午後2〜3時以降はカフェインを含む飲み物は飲まないようにするのが安全です。
午後4時以降になったら、緑茶やカフェインの入っていない飲み物に切り替えましょう。
また、驚くかもしれませんが、アルコールも刺激物です。アルコールを少し飲むと、最初は眠く感じたとしても、アルコールの刺激によって、夜遅くに睡眠の質が悪化することがあります。
睡眠の質も気になっている人は、一度に飲むアルコールは1〜2杯だけにして、就寝2時間前には飲み終わっているようにしましょう。
6. 賢くおやつを食べる
研究によって、特定の食品は、体が体内時計を維持するホルモンやアミノ酸を生成するのを促すと証明されています。
寝る前にお腹が空いたら、以下のような物を食べるようにしてみましょう。
- 乳製品やケール（カルシウム）
- クルミやヒヨコ豆（トリプトファン）
- アーモンドや全粒粉（マグネシウム）
- さくらんぼ（メラトニン）
- 魚（ビタミンB6）
- カモミールティー（グリシン生成）
7. 時計を見ない
今何時かを知りたいという誘惑に駆られ、今（午後10時53分…午後11時13分…午後0時22分）寝たら何時間眠れるだろうと計算し始めることがあります。
しかし、こんなことをする度に、体のストレス反応は増加します。十分な睡眠がとれないと不安に感じることが、警戒心を引き起こしますが、それこそ正に望んでいないことです。
スマホや携帯をチェックしても問題は悪化するだけです。時間に対する心配だけでなく、ブルーライトを見ることになったり、メールに気を取られることにもなります。
専門家は、夜中に目が冴えてしまったら、ベッドから出て、薄暗い明かりの中で心穏やかになること（音楽を聞く、ゆったりとストレッチをするなど）をしたほうがいいとすすめています。15分ほどしたら、ベッドに戻り、もう一度寝てみましょう。
それでも眠れない時は……
上記のような方法を試しても眠れそうにない時は、睡眠の専門家や医師に診てもらったほうがいいでしょう。睡眠習慣の変化は、心身の健康に問題がある兆候でもあるので、真剣に受け止めるべきです。また、薬を飲んだり、その他の要因のせいで夜眠れなくなっている場合は、医師が教えてくれるかもしれません。
睡眠の状態を変えるのは難しいものですが、夜にいい睡眠がとれるというのは価値のあることです。
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Image: Olena Yakobchuk/Shutterstock.com
Source: Harvard Univeristy（1, 2, 3, 4）, Huffington Post, Washington University, YouTube（1, 2）
Original Article: 7 Secrets to Sleep Peacefully, According to Science by MakeUseOf
