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カフェインに依存しない、脳を覚醒させる7つの正攻法

author 訳:掘込泰三
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カフェインに依存しない、脳を覚醒させる7つの正攻法
Image: Akos Nagy/Shutterstock.com

脳の働きが低下したとき、コーヒーやエナジードリンクに手が伸びる人は多いかもしれません。でも、脳の活性化をカフェインに依存していると、深刻な悪影響をもたらします。

しかも、その影響は短期的なものではなく、破滅が待っています。ほんの出来心でも、長い目で見ると大きな代償を払うことになりかねませんよ。

Johns Hopkinsの研究により、コーヒー中毒者のカフェイン依存の真実が明らかになってきました。

カフェインの摂取は、カフェイン中毒、カフェイン離脱症状、カフェイン依存、カフェイン誘導性睡眠障害、カフェイン誘導性不安障害などなど、複数の精神医学的症候群と関連があります。

コーヒーをやめる、あるいは飲む量を管理することで生産性が向上するとも言われています。ここではさらに、カフェインを使わずに脳を活性化する6つの戦略を紹介します。うまく利用して、カフェイン依存から抜け出しましょう。

1. 立ち上がる

何よりもおすすめしたい方法です。なぜなら、かんたんで手っ取り早く、タダなのに必ず効果があるから。エネルギーが不足しているときに運動なんてと思うかもしれませんが、かんたんな散歩や5分間のストレッチで、心のエネルギーと鋭敏さが驚くほど高まるんです。

複数の研究で、ほんの数秒立ち上がるだけで全身の血流が(つまり脳への血流も)増えることが示されています。自発的な運動は遺伝子発現にも影響し、学習と記憶を改善します。こんなにすばらしいことはないでしょう。

外に出て15~20分歩くのがベストですが、いつでもそうできるわけではありません。オフィス内を歩いてみたり、階段を何段か登ったりして、血液と心を再び動かしましょう。Healthierのように、休憩中にすべきことをすすめてくれるアプリもあります。

長時間座っているのは、健康によくありません。動く時間を作ることで、合併症のリスクを抑えるだけでなく、脳の活性化を図りましょう。ちょっとした散歩を侮るなかれ!

2. パズルを解く

長い時間同じ作業をしていると、だんだん脳が働かなくなってきます。そんなときには、謎解きやパズルがぴったりです。ゲームほど長い時間をかけずに気分転換になり、脳を再び正しい道へと導いてくれます。

他のパズルに比べるとシンプルに思えるジグソーパズルでも、脳の全部位が活性化することがわかっています。ジグソーパズルが好きなら、JigZone.comで小さなパズルができますよ。ちょっとした休憩にいかがでしょう。

過去に、おもしろい謎解きサイトを紹介しました。その多くに、短時間でできるショートバージョンが用意されています。筆者が個人的に好きなBrainBashers.comには、1~2クリックで終わるいろいろな種類のゲームが用意されています。また、redditの「r/puzzles」や「r/riddles」を覗けば、いつでも最新のパズル情報を見ることができますよ。

パズルがあまり好きでない人には、RPGとパズルの中間のようなアプリや、クロスワードアプリがおすすめです。たとえば、Trazel’s Cryptic Crosswordアプリはいかがでしょう。Puzzazzには、クロスワードだけでなく言葉を使ったパズルがたくさんあります。

3. 姿勢をよくする

正しい姿勢のメリットについては、過去に紹介したことがあります。特に、1日中座っている人はなおさらです。姿勢を正すことは健康にいいだけでなく、覚醒と集中力アップにも役立ちます。

また、気分にも影響するので、ハッピーになりたい人(なりたくない人いませんよね)やストレス解消にも最適です。つまり、正しく座るだけで、毎日に大きな違いが生まれるのです。

姿勢を正すための長期的な解決策の1つが運動であり、定期的に行なうことをおすすめします。でも、ほんの数分間姿勢を正すだけでも目を覚ますことができるんですよ。

血流がよくなっているのか単なる気分の問題かはわかりませんが、どちらにしても効果はあります。

ですから、こんど気分がぼんやりするときは、足の裏をしっかり床につけ、何分かまっすぐに立つ練習をしましょう。あまりの効果に驚きますよ!

4. おもしろい記事を読む

これがきくかどうかは、あなたが何に感動するかによって変わります。おもしろい記事を読むだけで脳が活性化する人もいるでしょう。そんな人のために、おすすめのサイトを紹介します。

たとえば、人気ポッドキャストの代わりになる読み物(英語)という記事で紹介したサイトの多くは、おもしろくてたまらないものばかりです。あまりにも選択肢が多くて、選びきれないほど。

ただ、ハマりすぎて仕事に戻れなくなるようなことがないように! タイマーをセットするなど、何らかの方法で、脳が働き始めたら読むのをやめられるようにしておきましょう。

5. 目が冴える音楽を聴く

やる気がでないときは、音楽が大いに役立ちます。

生産性アップに最適な音楽を知っているなら、本当に必要なときのために取っておきましょう。私の場合、執筆時はメタルやハードコアをかけていますが、少し疲れてくると、ポップなパンクをかけてエネルギーを蓄えます。

このように私はうるさい音楽が好きですが、実はクリエイティブな作業には、クラシックなどの静かな音楽が向いているという研究結果があります。神経伝達物質の分泌も促されるとのこと。

当然ながら、音楽でモチベーションが上がらない人もいるでしょう。そんなあなたは、ポッドキャストはいかがでしょう。生産性に関するポッドキャストを聴いてインスピレーションを得るもよし、makeuseofスタッフ一押しのポッドキャストを聴くもよし。

何がいいかわからなければ、Player.fmで探してみましょう。膨大なコレクションから、好きなものが見つかるはずです。

さらに、音楽は聴くだけでなく一緒に歌うと効果が高まることが研究で示されています。オフィスでは歌えないかもしれませんが、口パクで挑戦してみてください!

6. 生産性ハックを使う

あまりにもたくさんありすぎて迷うかもしれませんが、MakeUseOfでは、25分の作業と5分の休憩を繰り返すポモドーロテクニックをおすすめします。4セット終わったら、長い休憩を挟みます。

せっかくゾーンに入っているのに休憩で中断してしまうなんてと思うかもしれませんが、複数の研究で、短い中断は逆に集中力を高めることが証明されています。休憩から仕事に戻ると集中力と注意力が高まっており、より多くの仕事をこなすことができるのです。

頭が働いていないときは、このようなテクニックを使ってみるといいでしょう。エネルギーの回復にならずとも、筆者の経験上、多少は生産性が上がります。

ポモドーロが気に入らなければ、独自のタイムマネジメントシステムを作ってしまいましょう。ここでも、脳が活性化するかどうかはわかりませんが、少なくとも生産性は上がると思います。

7. カフェインなしで脳を覚醒する

もちろん、カフェインが適しているときもあります(朝イチのコーヒーを否定するつもりはありません)。

ただし、依存してはいけません。依存はいずれ、生産性にも健康にも悪影響をもたらすでしょう。

ですから、脳の覚醒が必要なときには、コーラやコーヒーではなく、上で紹介した6つの方法を試してみてください。必ずや、効果があるはずです。

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Image: Akos Nagy/Shutterstock.com

Source: Johns Hopkins, ASCD, Healthier, JigZone, BrainBaher, Reddit(1, 2), Apple(1, 2), Huffing Post, HNGN, PlayerFM, Science Daily

Original Article: How to Boost Your Brain Without Caffeine by MakeUseOf

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