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腸内環境を整える食事が、メンタルヘルスの改善に影響を与える

MYLOHAS

腸内環境を整える食事が、メンタルヘルスの改善に影響を与える
Image: MYLOHAS

ララ・ジョセフさんは20代を通してうつ病に苦しんでいました。

「3人のカウンセラーにかかり、2度抗うつ薬を試しましたがすべて効果がありませんでした」(ジョセフさん)

従来の治療法が効果を上げないので、彼女は健康習慣、とりわけ食生活を見直すことに。なにせ彩りのない加工食品のオンパレードになっていましたから。

ジャンクなフードを食べた後と、バランスのとれた栄養価の高い食事を食べた後の気持ちの違いにもっと注意するようにしたのです」(イェゼフさん)。

また、日課に運動を取り入れ、気分が落ち込む飲酒を減らすように。

「自分の身体を意識するようにしました」

イェゼフさんは気分と体調の改善に気づいたものの、食べ物の組み合わせを正すことで、よくある膨満感やガスがたまりやすいなど腸の不調が鎮まると理解するまでは時間がかかりました。

「さまざまな食事を試しました」というイェゼフさんがはじめに目をつけたのは、成分も見なかった低カロリーの“減量食”セット。結局、電子レンジで温める食事や加工食品をやめてみると光が見えたのです。

最新の食事や腸の健康について学び、ビーツ、クルミ、ショウガ、アマニなどの胃腸の炎症を抑える食材に取り替えていくと、変化は劇的。腸の症状は消え、うつ病も消えたのです。

「自分の経験から、腸の健康は心の健康だと確信しました」(イェゼフさん)。

自分の変化に触発されて、健康と食のパーソナルコーチになることを決めたほど。

専門家はどう考える?

近年まで、ほとんどの専門家にとって食べたものがメンタルヘルスに影響するという考えは、これ以上ないほどにバカげたことでした。

「ヒトとマウスについてのいくつかの研究から、腸内微生物の構成が変わると大うつ病性障害になりやすくなるわかってきました」とUCLAゲフェン医学部の医学、生理学、消化器疾患の教授 エメラン・メイヤーさん(『心と腸の関係(The Mind-Gut Connection)』の著書)

2014年の『ジャーナル・オブ・ニューロサイエンス』誌に掲載された研究で、メイヤーさんはヒトのマイクロバイオーム(微生物叢)とメンタルヘルスの関係についての発見が「爆発的」に増え、医学と脳科学の両方で「パラダイムシフト」が起きたと述べます。

詳細はまだ解明されていないものの、ストレスや質の悪い食事、もしくは両方が原因の軽い炎症が脳の不健康な変化や病気に影響を与えうるそう。メイヤーさんはうつ病のみならず不安感や自閉症スペクトラム障害さえも挙げています。

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「最新のエビデンスに基づくと、うつ病を含むほとんどの精神の障害や病気はおそらく脳の“潜在的な弱さ”に原因があるのです。遺伝によるところも、経験によるところも」とメイヤーさんは慎重にいいます。

「ほとんどの患者さんにとって、うつ病は脳から始まっていると思います」(メイヤーさん)。

うつ病になると、ストレスへの反応が強まる引き金になる可能性も。コルチゾールのようなホルモンを上昇させ、炎症を引き起こすのです。こうして腸の微生物に影響が及んでしまいます。

微生物は“代謝物”を作り出したり、腸の新陳代謝のプロセスから副産物を生み出したりして、それらが血液や神経を通って脳に戻り、もともとあったうつ状態を強化もしくは悪化させてしまうのです。

「それは悪循環となります」(メイヤーさん)。

メイヤーさんを含めた専門家は因果関係を整理しているところですが、食事を変えることでメンタルヘルスを改善できることを示したよいエビデンスがすでにあるそう

研究が示すもの

2017年のBMCメディシン誌の研究では、中程度から重度のうつ病の67人がふたつのグループに分けられました。

グループのひとつは抗炎症の地中海スタイルの食事に切り替えられ、残る1組は従来の食事を続けました。

12週間後、健康的な食事を割り当てられたグループの32%がうつ病症状の“寛解”を経験。対照となる食事を割り当てられたグループは8%でした。げっ歯目の研究はさらに説得力があるそうです。

「ある実験では、マウスを慢性的なストレス状況に置くと、マウスがうつ病を発症。これらのうつ病マウスは、微生物の割合が変化しました。発症前の腸内微生物は正常だったにもかかわらずです」

その後、変化した微生物を正常なマウスに“移植”したところ、「これらのマウスはうつ症状を示しはじめました」(メイヤーさん)。

これらの研究は「まだまだ表面をなぞっている程度」とメイヤーさん。まだまだ知られていないことが大きいのです。ただ、腸の健康が心の健康のための役割を果たしているのは明らかとなってきています。

心の健康のために、何を食べるべき?

「プロバイオティクス(微生物含有)は、すくなくとも現時点では避けます」とメイヤーさん。

「いくつかの自然なプロバイオティクス食品、例えばザワークラウトや紅茶キノコは腸によい場合もありますが、プロバイオティクスの入ったスムージーやサプリメントには十分なエビデンスがありません」(メイヤーさん)。

最新のエビデンスによると、色彩豊かな野菜の「ホールフーズダイエット」(皮などまるごと食べる方法)と低糖、低動物脂肪ダイエットに効果が認められています。

「地中海食の多くの要素、オリーブオイルやナッツ類などは抗炎症効果を発揮し、免疫反応を減少させるはず」(メイヤーさん)。

また、健康な腸内微生物は植物内にある、ある種の“消化しにくい食物繊維”によって繁殖するため、メイヤーさんは「これらの食事を多く取ることが必要」と言います。

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イェゼフさんも同意見で、ヘルシーな“虹のようにカラフルなさまざまな食品を食べる”方式を提唱しています。

イェゼフさんによると、オレンジ色のニンジン、紫色のじゃがいも、赤いベリー類など、さまざまな色のフルーツと野菜は、それぞれヘルシーな微生物、抗炎症の抗酸化物質を含んでいるそう。

“虹色の食品を食べる”ことで、「腸管内の微生物の多様性が向上します」とイェゼフさん。

うつ病に苦しむ多くの人にとって、雲が晴れることになるかもしれません。

Markham Heid/Here's How Changing Your Diet Could Fix Your Gut Issues And Cure Your Depression

マイロハスより転載(2018.06.05公開記事)

おしゃべりする腸と脳。メンタルや健康を変える10か条

健康のカギを握っているのは、カラダの小さな微生物 [The New York Times]

訳: STELLA MEDIX Ltd.

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