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スクワットの効果を高める3つの常識

スクワットの効果を高める3つの常識
Image: Rido/Shutterstock.com

まわりの人から余計なことをあれこれ言われると、「スクワットってなんて難しいんだろう」と思いますよね。

「膝はつま先より前に出さない!」「お尻をもっと下げて!」「顔は上げる!」「それじゃ上げすぎ!」などなど。

でも、ここで紹介するやり方に沿ってやると、たぶんこれまでよりも、もっとたくさんスクワットができるようになるでしょう。

ここでは、優秀なトレーナーならきっと教えてくれるであろうコツと、それに気をつけるべき理由を、いくつかお教えします。

1. 膝は、必ずしもつま先より後ろでなくてもいい

スクワットをするときによく言われる「ルール」は、鏡で見たときに、「絶対に膝がつま先より前に出てはいけない」ということ。

私は以前、このルールの歴史を調べました。すると、ウェイトリフター(好成績を収めていて、ケガもしていない選手)について行なった研究が起源であることが判明しました。

おそらく彼らは、自分の膝の位置は考えていなかったでしょう。膝がつま先より前に出ている人もいれば、そうでない人もいました。研究者たちは、膝がつま先より前に出ていない人は、膝への負担が少ないはずだという結論を導き出しました。

でもそれは、膝が少しでも前に出ていると悪い、という意味ではありません。単にあなたの体のつくりの問題かもしれないのです。

現在では、膝の位置以外のフォームが問題ないなら、この「ルール」についてとやかく言うコーチはほとんどいません。

自然に膝がつま先より前に出てしまう人の場合、例えば壁の前でスクワットを行って動きに制限を加えると、ほかの箇所のフォームも変わってしまう恐れがあります。お尻が後ろに突き出てしまって、背中に余計な負担がかかるということにもなりかねません。

2. 両膝が寄ってしまうのはダメ

鏡に向かって、何回かスクワットをやってみましょう。ビデオを撮るか、友だちに見てもらってもいいでしょう。理想は、この動作の間は、両脚を平行に保ち、両膝が近寄らないようにします。

両膝が寄ってしまうのは、たいていは脚の筋肉が膝の位置を保てるほど強くないことが原因です。

これを改善するには、あなたができる形のスクワットでかまいませんので、両膝を離しておくように注意しながら屈伸を繰り返します。膝を両側に押し開くようなつもりでやりましょう。

こうすると、おそらくあまり腰を落とすことはできないと思います。ウェイトを持ってスクワットしている人は、普段使っているウェイトでは重くて無理でしょう。そこは無理をせず、正しいスクワットをやることに時間をかけましょう。

すぐに筋肉がついて、膝が寄ってしまうことなく、腰を低く落としたり、重いウェイトを持ったりできるようになるでしょう。

3. どれくらい低く腰を落とすか

腰は、良いフォームのままで、可能な限り低く落とします。フルボトムスクワットをやろうとすると体のどこかに痛みを感じる場合は、無理はやめましょう。

フォームが崩れないようにするには、5~6センチ腰を下げるだけで精一杯、という初心者の人は、5~6センチ下げるだけでかまいません(こちらの初心者向けトレーニングを代わりに行うか、スクワットに追加するかしても良いでしょう)。


Image: Rido/Shutterstock.com

Source: Performance Menu, Ariel Dynamics, Journal of Strength and Conditioning Research

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:浅野美抄子/ガリレオ

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