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加齢に負けず、体重増加を回避できる11の食事法

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加齢に負けず、体重増加を回避できる11の食事法
Image : MYLOHAS編集部

多分、ことさら科学者に言われなくても、年齢ともに新陳代謝が落ちることはご存知でしょう。

それでも、科学者は研究を重ね、低下した新陳代謝をまた活発にするために役立つような研究成果を出しています。

平均的な女性は、成人してから毎年およそ700g体重が増加。つまり、ホルモンの変動、筋肉量の減少、それに脂肪を燃やすエンジンを遅くしてしまうストレスと闘わない限り、50代になるまでに18 kgも蓄えてしまう計算です。

しかし、この体重増加は避けられないものではありません。代謝をよくする食品を摂り、理にかなったやり方に従えば、わずか2週間のうちに、よく眠れて、エネルギーも十分、引き締まった感じになって、服がゆるいことに気づくはず。次に、その方法をご紹介します。

1.十分に食べる

体重を減らすにはカロリーを抑える必要がありますが、抑えすぎると、新陳代謝には二重の打撃に。

カロリーが基本的な生体機能に必要な量(ほとんどの女性はおよそ1200kcal)より少ないと、身体が新陳代謝にブレーキをかけてしまい、そのうえ、エネルギーを作るために、カロリーを燃やしてくれる貴重な筋肉組織を分解しはじめるのです、とジョージア州立大学で栄養/運動機能学の准教授を務める登録栄養士で博士のダン・ベナードットさん。

「ちょうど空腹を満たす分だけ食べることです。そういう食事を3回(毎回およそ430kcal)と、食事の合間に午前と午後の2回、150kcalのスナックを取れば、新陳代謝が調子よく維持されます」

2.朝に活性化する

朝食を取ると新陳代謝が活発になって、一日中エネルギーを高いレベルに保ってくれます

朝食を抜く女性は肥満になる確率が4.5倍と言われているのは、理由のないことではありません。何もなかったら、ヨーグルトだけでも。または無脂肪の牛乳で作ったオートミールに必須たんぱく源としてナッツをトッピングして。

3.コーヒーかお茶を飲む

カフェインは中枢神経系を刺激しますから、毎日のティータイムは新陳代謝を5〜8%高めます(1日およそ98〜174kcal)。

ある日本の研究によると、淹れたお茶は新陳代謝を12%高めるそう。お茶に含まれる抗酸化成分のカテキンが、この効果を与えると考えられています。

4.食物繊維で脂肪と闘う

一部の食物繊維は、脂肪の燃焼を30%も高めると研究が証明

ほかの研究でも、食事で食物繊維を最も多く取った女性は、長い間に体重の増加が最も少ないとわかっています。1日25gを目標に(果物と野菜それぞれおよそ3回分の量)。

5.大瓶の水を買う

ドイツの研究によると、冷水を1日に6杯飲むと(およそ1.4リットル)、安静時の新陳代謝が毎日およそ50kcal上昇するとか。

これは1年に2.3kg体重を減らせるレベル。水を体温まで熱するための活動が新陳代謝を上げるのではないかと考えられています

6.有機栽培の食品を多く摂る

カナダの減量に関する研究によると、「有機塩素系化合物」(農薬に含まれる汚染物質で、脂肪細胞に貯蔵される)を多く含む食事を取った人は、体重が減るにつれて新陳代謝が正常より大きく低下

おそらくはこの毒性物質がエネルギーを燃やすプロセスを妨害するためと考えられています。

別の研究では、農薬が体重増加を誘発するかもしれないと判明。桃やリンゴ、ピーマン、セロリ、ネクタリン、イチゴ、サクランボ、レタス、輸入のブドウ、ナシなどを買う場合は、必ず有機栽培のものを選んで。有機栽培ではないものは、農薬のレベルが高い傾向があります。

7.必ずたんぱく質を含める

筋肉量を維持するにはたんぱく質が必要。

赤身肉およそ85g、ナッツ大さじ2杯、または低脂肪ヨーグルトおよそ240mlなどのたんぱく質1回分を食事/軽食ごとに加えて。

研究によると、たんぱく質は食後のカロリー燃焼を35%も増やします

8.鉄分の豊富な食品を食べる

筋肉が脂肪を燃焼するために必要な酸素を運ぶことが不可欠、と認定栄養士のタミー・ラカトスさん(新陳代謝を上げる方法についての本、『Fire Up Your Metabolism』の共著者)。

女性は閉経までの間、毎月生理のために鉄分を失います。

蓄えている量を補充しないと、エネルギーが下がって、新陳代謝が低下する危険が。貝類、赤身肉、豆類、栄養強化シリアル、ホウレンソウは優れた鉄源です。

9.もっとビタミンDを摂る

このビタミンは、新陳代謝を高める筋肉組織を維持するために欠かせません。残念なことに、研究による推定では、50歳以上のアメリカ人で食事から十分なビタミンDを取っている人はわずか4%。

およそ100 gの鮭で1日の推奨量(400 IU)の90%が取れます。ほかにはマグロ、エビ、豆腐、栄養強化ミルクとシリアル、それに卵がよいビタミンD源です。

10.カクテルは1杯までに

お酒を飲むと、脂肪の代わりにアルコールが燃料として使われるため、脂肪を燃やす量が減り、燃やす速度も普通より遅くなります

およそ2杯のマティーニに相当するアルコールを取ると、身体が脂肪を燃やす力が最大で73%も低下。

11.ミルクを飲む

「多くの女性に見られるカルシウム不足は、新陳代謝を遅くするかもしれないという証拠があります」と、ラカトスさん。

研究によると、無脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトなどの乳製品でカルシウムを取ると、ほかの食品からの脂肪の吸収も抑えるとわかっています。

新陳代謝を上げる食事:いつ、何を食べたらよいか

午前7時 ヨーグルトと果物の朝食で1日を活性化。

午前10時 午前中のティータイムで抗酸化物質をたっぷり。

午後12時 ランチには食物繊維が豊富なサラダを。

午後2時 大きなグラスで水を1杯。1日にすくなくとも6杯必要。

午後4時 有機栽培のブドウは素晴らしいおやつ。

午後7時 たんぱく質豊富なロブスターかチキンで夕食。

午後10時 ミルクは身体によい作用をします。寝る前にグラス1杯。

午後11時 よい夢を!

ミニ情報:1分間の新陳代謝アップ

いちばん簡単に350キロカロリーを消費する方法:

運動は確かに重要ですが、「NEAT(ニート)」(非運動性活動熱産生:運動以外の日常的な活動で発熱すること)として知られる毎日の定期的な活動も、健康的な新陳代謝には同じくらい大切

脚を伸ばす、階段を上がり下りする、あるいは電話に出るために立つだけでも、合計すると1日に350キロカロリーをプラスで消費できます。

Selene Yeager/11 Eating Rules To Rev Your Metabolism All Day Long

マイロハスより転載(2018.05.30公開記事)

訳 : STELLA MEDIX Ltd.

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