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眠りの質が悪くなる、寝る前に食べない方がいい7つの食べもの

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眠りの質が悪くなる、寝る前に食べない方がいい7つの食べもの
Image : MYLOHAS編集部

目の下がはれぼったくて、いつも眠そう? それって食生活のせいかも?

プロバスケットチーム「アトランタ・ホークス」でスポーツ栄養士をつとめるマリー・スパーノによれば、なかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまったりする場合、食べものや飲みものが原因になっている可能性もあるとのこと。

寝る前に食べないほういい食品とは?

ぐっすり眠りたいなら、寝る前に以下のものを口にするのは避けたほうがいいかもしれません。

1.コーヒー

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デトロイトにある「Henry Ford Hospital Sleep Disorders & Research Center 」が行った研究で、カフェインが眠気を払う効果は、これまで考えられていたよりもかなり長く持続すると指摘されました

寝る時間の最大6時間前までにカフェインを摂取すると、眠りが1時間短くなり、睡眠の安定性が乱されることが研究でわかっています。

したがってスターバックスのダブルエスプレッソを飲むなら、午後早い時間までに。 人によってはそれでも遅いくらいかもしれません。

「ピルやある種の抗鬱剤など、薬の中には身体のカフェインの代謝を遅くするものがあります」とスパーノ。「そうした薬を服用している人は、カフェインの摂取は午前中のみに限ったほうがいいかもしれません」。

コーヒーに限らず、一部のエナジードリンク、お茶、ソーダ、それから残念ながらダークチョコレートにも、眠りを妨げる量のカフェインが含まれています。

2.サルサとトルティーヤチップ

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スパイシー、油で揚げている、酸味がある…特に逆流性食道炎に悩んでいる人にとって、これらは真夜中の胸焼けの原因となる3大要素です。

胸焼けの症状に苦しんでいる人は、そもそも寝る2時間前には何も食べるべきではありませんが、とりわけサルサに含まれているトマト、ビネガー、ハラペーニョと、トルティーヤチップの油は逆流を誘発しやすいので注意しましょう。

寝る前にどうしてもこうしたスナックが食べたいなら、ベークトチップ(揚げていない焼いたタイプなので、油が少ない)にマイルドなワカモレを

3.アイスクリーム

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大好きなフレーバーのアイスは、おやすみ前のくつろぎのひとときに最適なおやつ! と言いたいところですが、高脂肪と糖分が睡眠のジャマをするかも。

高脂肪の食事やおやつをどうしても食べたいときは、少なくとも寝る3時間前までにすませるのが最適」とスパーノ。「本当は午前中に食べるのが望ましいです」(そうはいっても、朝食にアイスクリームを食べるのは間違いなくおすすめできません)。

アイスクリームに含まれる砂糖は、夜間に血糖値を不安定にする可能性があり、そのせいで目が覚めてしまうことも、と指摘するのは『From Fatigued to Fantastic』の著者ジェイコブ・タイテルバウム医学博士。

夜、おなかが空いたときは、かた茹でのタマゴか、ひとつかみのナッツといったたんぱく質の豊富な食品にしましょう」とタイテルバウム博士はすすめています。

4.ワイン

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1杯のシャルドネのおかげで、リラックスしてたちまち眠りに落ちることができても、その眠りは長続きしません。

ミズーリ大学医学部の研究では、アルコールの飲用は睡眠や覚醒に影響する体内時計に干渉することがわかっています。研究者によれば、アルコール飲料1杯でも、夜中に起きる確率が高くなるとのこと。

ワインだけでなく、クラフトビールやカクテルもあてはまるので、お酒が好きな人は要注意!

アルコールが呼吸パターンを変化させ、深い眠りにある時間を削減する可能性を指摘する研究もあります。8時間ぐっすり眠ったはずなのに、すっきりした気持ちになれないのはそういうわけです。

5.焼きそば

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夜食に中華のテイクアウトを食べたい人は、焼きそばよりも玄米とおかずのセットを頼んだほうがよさそうです。

日本の金沢医科大学での研究では、寝る前に麺類を食べた人は、米とおかずを食べた人よりも、寝つきが悪くなることが示されました。研究者らは、食後の血糖値の上昇を示すGI値がこの差を生むのではないかと考えています。

低GI値の麺類よりも高GI値の米のほうが、血糖値を上昇させ、その状態を長く安定させるため、睡眠の質が高まるのではないかとされています。

6.メロン

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夜中にトイレに起きる傾向がある人は、寝る前にメロンを食べないほうがよさそう。

メロンはほとんどが水分で、2カップのメロンを食べるのは、325mlの水分を飲むのと同じ。またカリウムがたくさん含まれているため、利尿作用が働きます。就寝前は、全粒粉のクラッカーのような乾いたスナックを。

7.チェダーチーズ

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夜食に食べるブリトーやグリルドチーズサンドイッチ……そこに含まれているチェダーチーズや「熟成タイプ」のチーズは、睡眠を妨げる可能性があります。

豊富に含まれているアミノ酸チラミンが脳に作用して、身体を覚醒させる成分の分泌を促すからです。

寝る前にちょっとチーズをつまむなら、チラミンの含まれていない、クリームチーズ、リコッタ、カッテージチーズなどをどうぞ。

Karen Cicero/7 Worst Foods And Drinks To Have Before Bed

マイロハスより転載(2018.02.13公開記事)

訳 : Maya A. Kishida

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