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ビタミン剤はお金のムダって、本当?

ビタミン剤はお金のムダって、本当?
Image: Marco Verch/Flickr

誰しも、ビタミンが必要です。だからといって、わざわざビタミンをとる必要があるわけではありません。

特定の健康状態の人にとって、ビタミン剤は不可欠かもしれません。たとえば妊婦にとって、葉酸を含む妊婦用ビタミン剤をとるのはいいことです。毎日ラーメンだけで1学期をやり過ごした人には、「Emeregen-C」が必要かもしれません。でも、「ただ健康になりたい」という曖昧な理由でビタミンをとっても、何の役にも立たないばかりか有害ですらあるのです。

え、ビタミンって必要ないの?

必要です。が、その大半は食事と太陽(ビタミンD)、そして腸内細菌(ビタミンKなど)から得ています。ひどい食生活を送っていても、それなりにいいものは摂取できているはず。というのも、米国ではパン、パスタ、カップケーキなどの原料となっている小麦粉には、特定のビタミンとミネラルが加えられているからです。最高に脂っこいチーズバーガーでさえ、豊富なビタミンBと重要な栄養素を含みます。そこにいくらかの野菜が加わるため、乱れた食生活でも極度に栄養状態が悪くなることはないのです。

そもそも、ビタミンって何だっけ?

主要栄養素はご存知でしょう。そう、脂肪、たん白質、炭水化物です。では、微量栄養素は? 微量栄養素とは、少量で十分ながら、ないと身体が機能しなくなる栄養素です。たとえばビタミンCがないとコラーゲンを作れず、皮膚の健康を保てなくなったり、歯が抜けたりします。ビタミンの多くにはアルファベットの名前(A、B、C、D、E、Kなど)が付けられていますが、B群にはさらに数字を付けて種類を区別しています。たとえばビタミンB1はチアミン、B9は葉酸です。

ビタミンは体内で作ることができない微量栄養素のため、どこかからとってこなければなりません。通常はそれが食事です。ビタミンは有機分子であり、炭素とその他の原子がつながってできています。ミネラルも微量栄養素ですが、鉄、カルシウム、ナトリウムなどの周期表元素そのものである点がビタミンとは異なります。

よく売られている「マルチビタミン」には、ビタミンとミネラルが含まれています。

大量にとっても役立たないの?

まず、食事から十分な量のビタミンを摂取できている場合、ビタミン剤を追加すると過剰摂取になりやすいことを覚えておいてください。たとえばスモーカーがビタミンAをとりすぎると、肺がんの危険性が高まります。

また、ビタミン研究には用心が必要です。特定のビタミンが多く含まれる食品(たとえばニンジン)を食べている人は、食べていない人に比べて健康かもしれませんが、それはニンジンに含まれるビタミンAのおかげとは限りません。ニンジンに含まれる別の何かが原因かもしれないし、ビタミンと他の栄養素との相互作用による場合や、単に野菜をたくさん食べているがゆえの健康であってビタミンとは何の関係もないということも考えられるのです。

Liz SzaboさんがKaiser Health Newsで報告しているように、健康によさそうだと思われているビタミンの多くには大した効果がないことがわかっています。2013年、医師のグループが、「Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements」(もう十分:ビタミンやミネラルのサプリメントでお金を無駄にするのはやめましょう)という嘆願書を書きました。これに対し、2012年に書かれたレビューは、このように結論付けています。

大半の人にとって、ビタミンやミネラルのサプリメントをとることによる全体的なメリットはない。それどころか、複数の研究において、特定のビタミン使用とがんリスクの増加に相関があることが示されている。

先日発表された論文によると、数ある人気のビタミンをとったところで、心臓病や早死の可能性が下がることはありません。唯一、葉酸だけは心臓病の回避に役立つ可能性がありますが、その他(抗酸化物質とナイアシン)はむしろリスクが高まるそう。同論文は、こう結論づけています。

あらゆる食生活において、サプリメントが有効であるという決定的な証拠は見つからなかった。したがって、何らかの効果が得られるとしても、想定されるリスクと相殺される。

言い換えると、そうすべき理由がある人はビタミンを摂取すべきだが、「もしものために」ビタミン剤を飲むことは、ほとんどの人にとって不要といえるでしょう。

でも、みんな飲んでるんだけど!

確かにそうですね!

私の検索履歴のせいか、FacebookとInstagramに表示される広告もファッション・ビタミン(個人的にそう呼んでいます)の「Ritual」と「Care/of」ばかり。どちらも、ビタミンとミネラルのサプリメントが必要とうたっていますが、混乱を招く表現も。Care/ofは「もう、売場で小さな活字に圧倒される必要はありません」、Ritualは「ややこしい食事療法や情報過多からくる栄養度外視にさようなら」と記載しています。

ビタミンは当然必要であると示唆している企業は、この二社だけではありません。それに疲労であれ何であれ、健康の問題を抱えていると、友達からビタミン剤やサプリメントを勧められることがあるでしょう。Babeマガジンは、このアピールをこのようにまとめています

Babeではいつも、自分をよくする方法について話しています。何の努力も必要としない方法をね。

ビタミン剤を飲むのはかんたんです。そして、自分の健康にいいことをしていると感じるかもしれません。

でも私、本当にビタミンが必要かも?

確かにそうかもしれません。でも、本当に必要かどうかは、疲れなどの曖昧な症状からだけではわかりません。それに、今すぐ何とかしなければと思うような健康上の問題を抱えているなら、医師に診てもらうほうがよさそうです。たとえビタミンが有効だとしても、別の何かが進行している可能性は否定できないのですから。

CDCの2012年の報告書によると、米国人に不足しがちなビタミンおよびミネラルはこちらです。

  • ビタミンB6(ピリドキシン):米国人の約10%が不足しています。ビタミンB6不足は、全般的に食料を十分に食べられていない人(飢えや食事制限)とアルコール依存症の人に多いようです。ひよこ豆、マグロ、鶏肉、栄養強化シリアル(ほとんどのシリアルがそうです)など、多くの食べ物に含まれます。
  • :鉄を失う主な理由は生理です。つまり、ほとんどの男性は対象外です。12歳から49歳の女性の9.5%が鉄不足です。1歳から5歳の子どもも成長にも十分な鉄が必要ですが、この年齢の子どものうち6.7%が不足しているそうです。
  • ビタミンD:ビタミンDの場合、血中濃度が低いことがすなわち不足を意味するのかという議論があります。CDCによると、米国に住む非ヒスパニック系黒人のうち31%、メキシコ系米国人の12%、非ヒスパニック系白人の3%がビタミンD不足だそうです。
  • ビタミンC:壊血病は少ないものの、6歳以上の米国人の約6%が、ビタミンC不足です。

これらに次いで一般的なのがビタミンB12、A、E、葉酸の不足ですが、いずれも人口の2%未満です。問題があると思う人は、医師か栄養士にご相談を。答えがビタミン剤かどうかを問わず、ビタミンは食事からも摂取できることを覚えておいてください。それに、健康な食生活が必要な理由は、ほかにもたくさんあります。


Image: Marco Verch/Flickr

Source: KHN, Annals, NCBI, The Conversation, babe, CDC, National Institute of Health

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:掘込泰三

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