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寝不足で乱れた体内時計をリセット! 生活リズムを整える7つの習慣

寝不足で乱れた体内時計をリセット! 生活リズムを整える7つの習慣
Image: fandijki/Shutterstock.com

気持ちよく起きたいのに布団から出られない朝、屋内にこもりながらコーヒーと過ごす運動不足の昼間、眠くなっても寝たくない、スマホと過ごす自分だけの夜…思うように生活リズムを整えられない現代社会では、健康的な生活が良いのはわかっていても、独力ではなかなか改善できずにいる方が多いのではないでしょうか。

昨年10月、2017年のノーベル生理学・医学賞は、「体内時計(サーカディアンリズム)を生み出す遺伝子とそのメカニズム」を発見したアメリカの研究者たちに授与されました。本記事では、科学的に解明された体内時計のしくみを紐解きながら、体内時計をフィックスして日々の生活リズムを改善するコツをいくつかご紹介します。

体内時計って何?

体内時計というと、しばしば起床/睡眠時間のサイクルを指すと思われがちですが、実際には生理学的なレベルでさまざまなことが体内で起こっています。朝に血圧や心拍数が上がったり、夜に尿の排出量が増えたりする、こういった周期のことを、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼びます。「夜に寝ないと背が伸びない」と言われたり、医療薬を摂取する時間帯の目安が決まったりしているのも、サーカディアンリズムが関係しています。

この仕組みを遺伝子レベルで解明したのが、今回ノーベル賞を受賞した、米ブランダイス大学のホール(Jeffrey C. Hall)博士とロスバシュ(Michael Rosbash)博士、ロックフェラー大学のヤング(Michael W. Young)博士です。博士らは、ある特定の遺伝子とタンパク質を観察することにより、それらがどのように24時間のサイクルを生み出しているのかを解き明かしました。現在では、身体が浴びる光の量によってこの体内時計を整えたり狂わせたりできること、そしてThe Guadianによると体内時計のひずみを生じる夜間勤務が乳ガンなどの病気に影響を及ぼすらしいといった研究も発表されています。

体内時計はなぜ乱れるの?

体内時計を調整するのは並大抵のことではありません。

「Netflixの新しいエピソードを観なきゃいけないから、まだ寝られないや」、「スマホのブルーライトで目が覚めちゃった」、そんな理由ならまだしも、残業があるから夜遅くまでパソコンと向かい合わなきゃいけない、コンビニのバイトで夜勤続き、飲み会からなかなか抜け出せない、緊張や心配で眠れない夜が多い…日々の生活から体内時計を狂わせる社会的要因を見つけ出すのは、いとも簡単です。

体内時計を整えるために、はじめたい7つのこと

Everyday Healthでは、スタンフォード大学のラファエル・ペラヨ教授による体内時計をフィックスする方法として、次のようなことを薦めています。

1. 日数をかけて少しずつ早く寝る

ペラヨ教授によれば、就寝時間を早めることは、就寝時間を遅くすることよりも難しいのだそうです。遅くまで起きていることのほうが普段より早く寝ることよりも簡単というのは、実際に身に覚えのある方も多いのではないでしょうか。したがって就寝時間を早めたければ、2、3日に一度だけにする、一度に15分以上は早めない、といった辛抱強さが必要とされます。

2. 昼寝のかわりに運動しよう

意外に聞こえるかもしれませんが、昼寝は夜間の睡眠を妨げるので、体内時計をフィックスしたければ避けるに越したことはありません。疲れているときでも運動すれば眠気を追い払うことができますし、そうすれば夜にすっと眠りにつけるようになります。

3. 平日も休日もなるべく同じ時間に起きる

体内時計がある以上、脳は毎日だいたい同じ時間に起きてほしいと望むものだ、とペラヨ教授は説明しています。飛行機に乗ってタイムゾーンをまたぐような旅行をすることや、週休と称して眠り込んでしまうのは、脳にとってリズムを崩させる大きな要因になります。起きているつもりでも、ずっと布団にもぐっていては意味がないので、布団から出たいと思えるような理由を自分で作っておくことも大事です。

4. 同じ時間に寝起きする習慣を守る

無理のない睡眠時間の確保を心がけながら、毎日同じ時間帯に起きる習慣が身についてきたら、次はその就寝時間を守り続けましょう。脳が混乱するのを避けるためにも、1日でも就寝時間が歪んでしまうのは致命的です。

5. 就寝前は強い光に当たらない

2014年にPhotochemistry and photobiology誌に寄せられた研究(Wiley Online Library)によれば、夜間に浴びる光が多いと体内時計は就寝時間を遅めに設定するのだそうです。夜はスマホやパソコン、蛍光灯やテレビ画面といった人工的な光源を避けて、就寝時間の近いことを脳に教えてあげましょう。

6. 寝る前の食事と運動は避ける

どちらも身体を睡眠から遠ざける原因になります。カフェインやニコチンの摂取も身体を不用意に刺激しかねないので、注意したいところです。

7. 落ち着いて眠れる雰囲気を作り上げる

誰もが待ちかねるような睡眠環境を作ることも大切です。熱すぎない適度な温かさのお風呂に入り、リラックスできる音楽を聴いてみるのもよし、快適なベッドを用意したり、部屋の温度や暗さをほどよく調整したり、いろいろと工夫してみましょう。

生活を楽しむためにも体内時計を改善しよう

コロラド・ボーダー大学の研究(cell.com)によれば、週末1日だけでも屋外キャンプで寝起きすると、体内時計のひずみの69%は元の通りに改善するといいます。フィックスされた体内時計に沿って、より自然な生活リズムを取り入れられるようになれば、睡眠はもちろんのこと、生活もまた彩り豊かなものに変わっていくことでしょう。

生活習慣の改善が、自分にとって義務やストレスになってしまわないよう、体内時計は楽しみながらフィックスできるのが一番です。まずはできることから、一つずつトライしてみてはいかがでしょうか?

Source: The Guadian,Everyday Health,Wiley Online Library,cell.com

Image: fandijki/Shutterstock.com

鷲見雄馬

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