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新生活特集ーHACK NEW LIFE

「やると決めたことが続かない」を解消する、5つのテクニック

「やると決めたことが続かない」を解消する、5つのテクニック
Image: studio84/Shutterstock.com

新しい行動や作業を習慣にしたいと思っているあなた。

しかし、最初のよかったものの、続けることができずに落ち込んでしまうこと、ありませんか?

そこで、なぜ、自分で決めた行動を習慣にできないのか? その課題を振り返りながら、解消するための5つのテクニックを紹介します。

古川武士(ふるかわ たけし)/習慣化コンサルタント

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関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約3万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に「続ける習慣」「やめる習慣」「早起きの技術」などがあり、全16冊、計70万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。公式サイト

テクニック 1:「いつ」「何を」「どうする」を決める

私は、習慣化に関する企業研修で、参加者865人分の行動プランを添削をしたことがあります。そこでわかったことは、約8割の人が、曖昧な行動プランを立てていること。それが原因で継続できていないことでした。

たとえば、「PDCAをきちんと行う」という行動プランがありました。しかし、これは単なる気づきであって、実際に行動するためには、脳が行動を命令として受け取れるものでなくてはいけません。

気づきは重要なことですが、この状態では、やろうと思っていたけど忘れた、忙しくてできなかった、となるのが関の山です。PDCAとは、Plan(計画)、Do(実行)、Check(振り返り)、Act(改善)の4つで構成されていますが、Planがあっても、どのように行動するかを決めなければ実践できません。

そこで、次のようにしてみましょう。「出社後、PCを起動する前の15分間、付箋紙にやることを書き出し、やるべき優先順位に並べ替えてから仕事をはじめる」。

こうすれば、具体的な行動が明確になり、「いつ・何を・どうする」のイメージが湧き、振り返りや作業の改善をしやすくなるでしょう。

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Image: Sentavio/Shutterstock.com

テクニック 2:タイミングを決める

モチベーション科学の分野に「条件をつけた計画(If then Planning)」があります。簡単にいうと、「いつやるのか?」「いつまでにやるのか?」という行動の「タイミング」を明確に決めることで、脳に行動の命令を出しやすくなるというのです。

もし、あなたが週次レポートの提出を上司から次のように言われたとします。あなたが部下の立場ならどちらを実践しますか?

  1. 毎週、きちんと週次レポートを提出するように!
  2. 金曜日の午後4時までに、週次レポートを提出するように!

正解は2番。「午後4時までに」と行動条件が入っているからです。私たちは実践するタイミングやきっかけをセットしなければ、いつやればいいのか、脳が認識しません。

「朝礼後」「上司に報告する時に」「会議の説明時に」「メールをチェックする際に」と行動を発動するタイミングを決めることが、脳にコミットメント効果と緊張をもたらすのです。

テクニック 3:数値化・定量化する

「会議で積極的に発言する」「なるべく部下の話を聞くようにする」「少しでも早く帰ることを心掛ける」。この行動プランに何が足りないかは一目瞭然です。

たとえば、「会議で積極的に発言する」と決めても、積極的というのは心の状態であり、それを行動に変換するには、「数値化」することが必要です。「1時間の会議で最低3回は発言する」と定量化することがポイントです。

もちろん、会議の空気を読まずに何でも発言すればよいわけではありません。しかし、3回という基準が決まったら、積極的にという感覚が具体的になり、言い逃れができない強制力を持ちます。

すべて数値に置き換えることで、何パーセントできたか明確に把握でき、改善にも役立つはずです。

テクニック 4:場所を決める

「朝、30分間、英語の勉強をする」「毎日、仕事前の15分、1日の計画を立てる」「会議前の10分間、自分なりの意見をまとめる」。これらのプランは具体的になっていますが、もう1つ足りないのが「場所」です。

どこでやるかを決めることは、プランを日常化・習慣化させるのに重要な視点です。私たちの日常には多くの場面・場所が存在します。その場面・場所を固定しなければ、行動は発動しにくいのです。

日常生活のなかで言えば、自宅、朝の通勤電車、オフィスの自席、休憩ルーム、顧客先、夜の通勤電車などです。この場所をプランに盛り込むと一層、イメージが強くなります。

朝、会社近くのカフェで30分間、英語の勉強をする。

毎日、仕事前の通勤電車内で、1日の計画を立てる。

会議の前に休憩ルームで10分間、自分なりの意見をまとめる。

場所が加わると、行動をイメージしやすくなり、実行に移しやすいわけです。

テクニック 5:誰と約束するかを考える

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Image: Andrii Spy_k/Shutterstock.com

たとえば、「毎朝、英語を30分勉強する!」という自分との約束を守り続けられる人は少ないでしょう。体調不良、寝坊、疲れなどから「今日はやめておこう」と諦めてしまうものです。

こうした行動は、モチベーションを維持する強制力がないため、難しいのです。そこで、習慣化したい定期的なスケジュールを確実に実行するためには、誰かと約束することです。

わかりやすい事例では、Skypeによるテレビ電話で英語レッスンをすること。レッスン相手の先生と時間や場所を決めているため、反故にすることができず、強制力があるため約束を守ろうとするわけです。

ただし、Skypeでの英語レッスンは相手がいるので約束できますが、1人で何かを継続して行う際は相手がいません。「1カ月に1回〇〇〇をする」といった場合は、家族・上司・同僚など、継続できていないときに叱咤激励してくれる相手に、何をするかを宣言=約束するのがよいかもしれません。

ここでは、5つのテクニックを紹介しましたが、「なぜ、続けられなかったのか?」「何をどうすれば、続けられるおうになるのか?」を改めて考え、改善するヒントにしてください。


Image: studio84 , Sentavio , Andrii Spy_k/Shutterstock.com

古川武士

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