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普通の懸垂じゃ物足りない野獣のようなあなたへ

普通の懸垂じゃ物足りない野獣のようなあなたへ
Image: Claudio Brisighello/Flickr

普通の懸垂(チンニング)じゃ物足りないという、野獣のようなあなた。楽に10~20回できるようになったら、もっと負荷を高める工夫をしませんか?

過去に懸垂を楽にするトレーニング方法を紹介したことがありましたが、今回はその真逆になります。基本をマスターした人向けに、もっと先を目指す方法を紹介しましょう。

ウェイト付き懸垂

回数を増やすよりも、ウェイトを追加するという方法です。たいていのジムには、懸垂エリアの近くにチェーン付きのベルトが置いてあると思います。そのチェーンにウェイトを付けて、1回1回の懸垂の負荷を増やしましょう。

片手懸垂

目指す最終形は完全な片手懸垂ですが、そこに至るまでは、もう片方の手を補助として使います。慣れてきたら、徐々に補助の力を弱めていきましょう。たとえば、通常の懸垂から両手を近づけていき、次に片手を離してもう一方の手首を握ります。その後、こちらの記事にあるような、手を1.5本使った懸垂に進んでください。

鉄棒または吊り輪を使ったマッスルアップ

腰まで持ち上げる懸垂です。通常の懸垂で止めずに、そのまま両腕が伸びるまで身体を持ち上げます。その際、手は上からバーを握っているような状態にします。これは下からバーを握る通常のグリップとは異なります。そこで、まずは「フォールス・グリップ」の練習から始めましょう。

タイプライター・プルアップ

タイプライターのキャリッジのように、バーに沿って左右に動く懸垂です。アニメでリスがトウモロコシを食べている姿にも似ています。

指で懸垂

4本の指をかけずに、2本か3本の指だけで懸垂します。

ロッククライマーに学ぶ

ロッククライミングの動きは、指だけを使った懸垂のようなもの。ですから、クライミングジムに行って、そこにあるトレーニング機器を観察してみましょう。たとえば、こちらのようなフィンガーボードは、指だけの懸垂の練習にもってこいです。

ここで紹介した懸垂は、いずれも楽なものではありません。たとえば片手懸垂をマスターするには、何年かかかるかもしれません。これでしばらくの間、懸垂に物足りなさを感じることはなくなりますね。


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Image: Claudio Brisighello/Flickr

Source: PPC, VAHVA Fitness

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

(訳:堀込泰三)

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